自宅でできるバストアップ筋トレ&ストレッチは?ヨガインストラクターが効果的な方法をご紹介

胸が大きくなったヨガ
年齢とともにバストは下がってきてしまいますよね。

特に、暖かい季節はバストラインが気になるもの。

そこで今回は、ヨガのポーズを使ったバストアップ筋トレの効果的なやり方をご紹介します!

バストアップ筋トレに大切なカラダのパーツ

バストアップ筋トレに大切なカラダのパーツ

バストも筋肉も、放っておくと年齢とともに緩んできてしまいます。

垂れてきたバストを上げるためには、まわりの筋肉を鍛える必要があるのです。

まずは、バストアップ筋トレに大切なカラダのパーツをご紹介します。

大胸筋

バストは9割が脂肪でできています。

そのため、バストアップしたければ、バストの土台になっている大胸筋を鍛える必要があります。

大胸筋を鍛えて引き締めることで、バストを持ち上げて引き寄せる効果が期待できるのです。

また、大胸筋が鍛えられると胸の上部に筋肉がつき、バスト自体を大きく見せてくれる効果もあります。

肩甲骨

バストが下がる大きな原因は、肩甲骨まわりの「こり」です。

デスクワークやスマホ操作などで腕を前にキープすることが多く、肩甲骨が開きっぱなしになっている人は多いもの。

肩甲骨が開いてしまうと、胸は凹んでしまい、バストはハリがなくなり垂れてしまいます。

ハリを維持することで、胸がボリュームアップしたように見えるでしょう。

肩甲骨をほぐして鍛えることもバストアップに大切なキーポイントです。

バストアップ筋トレ2選

バストアップ筋トレ2選

まずは、バストの土台である大胸筋の筋トレをしましょう。

筋肉はすぐには育たないので継続が大切です。

ヨガポーズを使った簡単なエクササイズを2つご紹介します。

合掌のポーズ

ヨガのレッスンでも頻繁に出てくる合掌のポーズ

シンプルなこのポーズも、大胸筋の筋トレに効果があるのです。

これなら仕事の合間のスキマ時間にも簡単にできますね!

合掌のポーズのやり方

  1. 手のひら同士がぴったりと重なるように、胸の前で合掌する。ひじはしっかりと横に開いて、手のひらを押し合う。
  2. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
ポイント
簡単なエクササイズなので、少なくとも1日3セットは行いましょう。手のひらを押し合った時に、大胸筋に力が入る感覚を意識しましょう。

ひざつきプランクの腕立て伏せ

通常の腕立て伏せは大胸筋を鍛える代表的なエクササイズですが、女性にはなかなか難しく、筋肉が少ない女性にはできない場合も多いです。

そこで今回ご紹介の「ひざつきプランクの腕立て伏せ」は、筋肉が少ない女性でも続けられる内容になっていてオススメです。

継続することで筋肉は育つので、女性向けのバストアップ筋トレなのです。

ひざつきプランクの腕立て伏せのやり方

  1. 肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして四つん這いになる。
  2. 片足ずつまっすぐ後ろに伸ばしてつま先を立て、プランクポーズになる。
  3. そのままそっと床に両ひざを下ろす。
  4. 息を吸い、吐きながらひじを曲げて上体を下げる。
    ポイント
    ここで、ひじが開いてしまわないように注意してください。

  5. 吸いながら押し戻す。
  6. 5セット以上繰り返す。

腕立て伏せでは、よくひじを開いたものも見かけますが、それでは大胸筋への効果は少なくなってしまいます。

ひじは開かないように締めて、大胸筋への効果を大きくしましょう。

慣れてきたら回数を増やしましょう。

バストアップ筋トレの後にやりたいストレッチ2選

バストアップ筋トレの後にやりたいストレッチ2選

大胸筋を鍛えるとともに行いたいのが、肩甲骨まわりのストレッチです。

バストが下がってしまう大きな原因のひとつである開きっぱなしの肩甲骨を改善しましょう。

肩甲骨まわりをほぐすヨガポーズを2つご紹介します。

魚のポーズ

胸を大きく反らせる魚のポーズは、バストアップ効果のあるヨガポーズとして名高いものです。

肩甲骨をギュッと引き寄せるので、緩んだ肩甲骨の筋肉を鍛えつつ、肩甲骨まわりのこりをほぐしてくれます。

バストアップに欠かせない姿勢の改善に効果的なポーズです。

魚のポーズのやり方

  1. あお向けに寝て、腕は伸ばしたまま手のひらを下に向けてお尻の下に敷く。
  2. ゆっくり息を吸いながらひじを曲げて、上体を持ち上げ、頭のてっぺんをそっと床に下ろす。
  3. そのまま3〜5回呼吸する。
ポイント
寝る前に行うと安眠効果もあると言われるポーズです。首に痛みや違和感がある方は、このポーズは控えてください。

針の糸通しのポーズ

胸や肩まわり、ウエストなどをストレッチできる針の糸通しのポーズです。

一見複雑そうなポーズですが、比較的簡単で初心者向けです。

肩甲骨のストレッチに効果的なポーズであり、肩こりの緩和や姿勢の改善が期待できます。

針の糸通しのポーズのやり方

  1. 肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして四つん這いになる。
  2. 息を吸いながら右手を上げる。
  3. 吐きながら左手の下に通し、肩と頭は床に下ろし、左手は頭上に伸ばす。
  4. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  5. 終わったら反対側も同じようにやる。
ポイント
手はできるだけ長く遠くに伸ばしてストレッチしましょう。

筋トレでバストアップをめざそう!

筋トレでバストアップをめざそう!

年齢とともに重力でバストは下がってきてしまいます。

ですが、努力次第でバストアップはまだまだ可能です。

バストアップ筋トレ、ぜひ挑戦してみてくださいね!

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