そんな睡眠の悩みを抱えている人は、多いのではないでしょうか？
今回は、翌朝にダルさを残さないために、今日からできるおすすめのヨガをご紹介します。
寝起きがダルい原因として考えられること
寝起きがダルい原因として考えられることは、4つあります。
ここから、4つの原因について詳しく説明していきます。
身体の疲労
単純に身体を使いすぎて、疲れすぎている状態の時は、寝てもダルさが取れない場合があります。
- 久しぶりに激しい運動をした
- 慣れない動きをした
- 立ち仕事が長時間続いた
- いつもよりも長時間、同じ姿勢で座っていた
など、身体が悲鳴をあげている場合は、次の日に筋肉痛になったり、ダルさが残る原因になります。
→疲労回復方法としてのヨガ！疲労回復に効果的なヨガポーズ3選
血流の流れが悪い
血流の流れが悪いと、身体に老廃物が溜まります。
老廃物を身体の外に出せていないと、疲れが溜まりやすくなり、翌朝のダルさの原因に繋がっていきます。
- 仕事中はずっと同じ姿勢でいることが多い
- 身体が常に冷えている
- むくみやすい
- 運動をほとんどしない
- 便秘ぎみ
- 水分（水やカフェインレスのもの）の摂取が少ない
- トイレを我慢しがち
上記で当てはまったものが多い方は、血流が悪くなっている可能性が大きいです。
血流を良くすることで、身体の巡りが良くなり、寝起きが良くなるだけでなく、身体のスッキリ感も味わえるはずです。
睡眠の質が悪い
睡眠にも良い悪いがあります。
皆さんは下記のいくつが当てはまりますか？
- 寝る直前までスマホやPCを見ている
- お風呂はシャワーですませる
- 悩みやストレスが多い
- いびきをかく
- 考え事をしながら眠る
- 起きる時間が不規則
- 家の外の音（車や人の声など）がうるさくて気になる
- 就寝前にカフェインを摂取している
上記で当てはまったものが多ければ多いほど睡眠の質が低いため、寝起きがダルいという方は、睡眠の質が低いことが翌朝のダルさにつながっているのかもしれません。
睡眠は量ではなく質の方が大切です。
→ストレス不眠でもぐっすり眠れるヨガポーズ3選！寝る前のヨガ習慣で睡眠不足を解消しよう
脳と心が疲れている
身体は疲れていなくても、脳と心が疲れていることが、翌朝のダルさの原因に繋がっているかもしれません。
- 暇な時は常にスマホを見ている
- 仕事のストレスが過度にかかっている
- 悩みが多い
- 周りに常に気を使っている
- 寝る直前まで仕事や対人関係などのことを考えてしまう
これらの場合には、脳と心が疲れてしまっているかもしれません。
ストレスは交感神経を優位にします。
また常に緊張状態にあることでも、交感神経が優位になり、リラックスすることができず、睡眠の質も悪くなってしまいます。
しっかり眠るためには、副交感神経を優位にしてあげることが大切です。
翌朝のダルさを残さない寝る前ヨガ5選
ここからは翌朝のダルさを残さないために、寝る前に行なっていただきたい、ヨガのポーズを5つご紹介します。
ヨガは筋肉をしっかり動かすことで血行が促進され、代謝機能が活性化します。
それにより、筋肉にたまった乳酸が体外に排出されていくため、身体の疲労状態が解消されるのです。
また、ヨガは呼吸も大切にしているので、酸素を身体にたくさん取り込みます。
すると緊張状態が緩和され、副交感神経が優位になり、身体と精神もリラックスしていきます。
鋤のポーズ（ハラーサナ）
鋤のポーズは逆転のポーズです。
逆転のポーズは、血行の改善、自律神経のバランス改善、むくみの改善の効果があります。
鋤のポーズは足を上げることで、下半身の血流が上半身へ流れるので、血行が促され全身がほぐれることにより、身体の巡りが良くなり、身体のスッキリ感も味わえるのです。
また、首や肩のストレッチにもつながっていきます。
生理中、妊娠中、喘息、高血圧の方はポーズを行うのを控えましょう。
やり方
- 仰向けになり、両手を地面に向けます。
- 息を吸いながら、両足を天井方向に持ち上げます。腰が床から離れないようにしましょう。※首が痛い方は、肩〜腰の下に畳んだブランケットを2〜3枚敷きましょう。
- 息を吐きながら、両足を頭側へゆっくりと倒し、両手で腰をサポートしながら、腰を持ち上げます。
- 3〜5回呼吸します。
- 息を吐きながら、腹筋に力を入れながら、頭の方から背骨一つ一つをマットにゆっくり下ろし、腰と足をマットに下ろします。
魚のポーズ（マツヤーサナ）
魚のポーズは、胸を大きく広げることで、身体の前面の筋肉をほぐしますし、睡眠時の呼吸をスムーズにする百会のツボを刺激することで、自律神経を整え、深い眠りにも繋がっていきます。
やり方
- 仰向けになり、手の平を下にしてお尻の下に敷きます。
- 両膝をまっすぐ伸ばし、つま先も遠くに伸ばします。
- 息を吸いながら手とひじで床を押し、胸を引き上げます。頭の接地面が後頭部から頭頂へと移ります。
- 両ひじを中央に寄せ、さらに胸を高く上げ、数呼吸キープします。
- 吸いながら頭を持ち上げ、吐きながら、肘を外側に逃がし、背中をゆっくりと床に下ろしていきます。
仰向けの合蹠のポーズ（スプタバタコナーサナ）
仰向けの合蹠のポーズは、背骨や腰のゆがみを整え、ゆがみによる緊張を取り除いてくれます。
また、股関節や内ももを緩め、血流を促すことで心身をリラックスさせてくれるポーズです。
やり方
- 仰向けになり、膝を立てます。※頭の下に枕があってもOK。あごは軽くひきましょう。
- 膝を左右に開き、左右の足裏を向かい合せます。
- かかとの位置を脚の付け根に近づけたり遠ざけたりして、心地良い位置を見つけていきます。
- 肩をリラックスし、腕は楽な位置に置き、好きなだけポーズを続けます。※手の平は天井に向けましょう。
→ヨガの合蹠のポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
三角のポーズ（ウッティタ・トリコーナ・アーサナ）
三角のポーズは、脚を左右に開いて体を横に倒すポーズです。
ももの裏側をストレッチすることで、脚の疲れをとります。
脇腹や両腕をストレッチすることで、肩回りや背中をほぐし、身体の緊張が緩むので、一日の疲れをとり、睡眠の質を高めて、スッキリ目覚めやすくなります。
やり方
- 両脚を大きく開いて立ち、右足先を右、左足先を正面に向けます。
- 両手を肩の高さで横に開き、視線を右に向けていきます。このとき、右のかかとの延長線上に左足の土踏まずがくるように調整しましょう。
- 手のひらを下に向けて、両腕を開き、床と平行な位置まで上げます。
- 右手が引っ張られるように真横に伸ばし、左へ腰をスライドさせ、そのまま右へと上半身を傾けていきます。
- 右手をすね、もしくは床に添え、余裕のある方は、吸う息で左手を天井方向に持ち上げます。※上体が前に倒れやすいので注意しましょう。
- 3〜5呼吸キープしたら、はじめの姿勢に戻り、反対側も同様に行いましょう。
→ヨガの三角のポーズとは？8つの効果と正しいやり方を徹底解説
屍のポーズ（シャヴァーサナ）
屍のポーズは、ヨガの最後に行うポーズです。
屍のポーズは、全身のリラックス効果、精神疲労の解消、集中力の回復など、寝る前に行うには最適のポーズです。
ただし、ポーズ中に寝てしまうと効果がないので、その間はポーズに専念しましょう。
やり方
- 仰向けに寝ます。
- 両足はマット幅か、骨盤幅など、自分がリラックスできる幅に開き、手のひらを上に向け、身体から少し離します。
- 全身の力を抜きます。マットに沈み込んでいくようなイメージで、全ての力みを解放させます。
- 深呼吸をしながら呼吸に意識を集中します。
- 5〜10分くらい行います。
→シャヴァーサナと睡眠は違う！実は難しい究極のシャヴァーサナとは？
寝る前のヨガで翌朝の寝起きも改善する！
いかがだったでしょうか？
寝る前に携帯をいじるのではなく、その時間でヨガを行い、深い睡眠を手に入れてみませんか？
身体のダルさを取り、翌朝スッキリ起きて、素敵な1日を過ごしましょう！
