みなさんは、いつどんなタイミングでヨガを行ってますか？
今回から”お風呂上がりの習慣ヨガ”シリーズをお届けします。
第一回目は柔軟編！
お風呂上がりはカラダも温まっているので、柔軟性を高めるタイミングにはベストです。
股関節、肩甲骨、首回りなどの柔軟にポイントを当ててカラダをスッキリさせるヨガのパターンを紹介していきます。
お風呂上がりのヨガで股関節や肩甲骨の柔軟性を上げていきましょう！
お風呂上がりはヨガを行うタイミングとして最適です。
というのも、湯船に浸かって血行も良くなった状態でカラダの凝りや疲れを取るのにベストな状態！
カラダを温めた状態で、さらに肩周りや肩甲骨、首回りを動かすことで柔軟性が上がります。
カラダの凝りは放っておくと、だるさなどの不調を引き起こすので、毎日のケアで取り入れてもらえると嬉しいです。
お風呂上がりに柔軟性を高めるヨガプログラム
お風呂上がりのヨガは激しすぎず、心地よくストレッチできるようなプログラムを紹介していきます。
プログラム一覧
- 首のストレッチ
- 肩甲骨まわし
- 猫のポーズ
- 猫のツイストのポーズ
- 半分の鳩のポーズ
- ダウンドッグ
- チャイルドポーズ
比較的簡単なポーズで構成しているので、初心者の方でも安心して取り組むことができます。
効果のポイント
- 柔軟性を高める
- 肩甲骨がほぐれる
- 首・肩こり改善効果
- 冷え性緩和
では、ポーズの説明とともに流れを紹介していきます。
首のストレッチ
まず首の左右を伸ばします。
- 楽な姿勢で座り、息を吸いながら左手を天井方向へ上げます。伸ばした左肘を折り曲げて、右耳の横に左手を添えます。
- 息を吐きながらゆっくりと左方向へ首を倒します。
- 左手の重みと、右手は少しカラダから遠くに離す感覚でお尻の横に添わしておきます。
- ここで数呼吸。ゆっくりと手を解放して反対方向も行います。
次に首の後ろ方向を伸ばしていきます。
- 両手を組み後頭部に当てます。息を吐きながらアゴを引いて頭を下に倒していきます。
- 肘同士はくっつけるように意識して、両手の重みを感じながら首の後ろのストレッチを行います。
- 数呼吸キープし、息を吸いながらゆっくりと頭を上げて顔を正面に向け、両手を解きます。
肩甲骨まわし
- 右手を右肩、左手を左肩に添えます。
- 息を吸いながら肘同士を寄せ合わせることを意識して、下から上に肘をまわしていきます。このとき、肩甲骨は広げることも意識してみましょう。
- 肘が天井方向まできたら、息を吐きながら今度は肘を遠くへ回すことを意識して、上から下に大きくまわしていきます。このときの肩甲骨は寄せ合うことに意識をおきます。
- 肘が下まできたら、また同様に肘・肩甲骨・腕を大きく動かすこと意識しながら3回まわします。
- 3回終えたら、反対周りで大きくまわしていきます。
- 呼吸は止めずに、肘を上にあげるときは息を吸って、肘を下に下ろすときは息を吐きながら呼吸に合わせて行ってみましょう。
猫のポーズ
- 続いて、四つん這いになります。両手は肩幅程度に開き、肩の下に両手首、腰の真下に膝がくるようにセットします。
- 息を吐きながら両手でマットを押して、背骨が天井方向に引っ張られているイメージで背中を丸めていきます。
- 目線はおへそを覗き込むようにして、肩甲骨は外へ外へと開きます。
- 息を吐き切ったら、今度は吸う息でゆっくりと背中を反らしていきます。
- お尻を天井方向に突き出すイメージで胸は左右に大きく開き、目線は天井です。首がつまらないように注意して、首と方は遠くになるように気持ちよく伸ばしていきます。
- この動作を交互に5回行います。
猫のツイストのポーズ
- 四つん這いの姿勢に戻ったら、右腕を左手の手前（脇の下）からくぐらせて、右手の甲をマットに滑らせながら遠くへ持っていき、コメカミをマットに近づけていきます。こめかみ、右肩、右腕をマットにべったりとつけてOKです。
- さらにオプションとして、左手をまっすぐ上に伸ばしていきます。まだ余裕があれば、左ては右の腰を触りにいくように左肘を曲げて上半身を伸ばしてストレッチします。
- 数呼吸行ったあと、四つん這いへと戻り反対方向も同様に行っていきます。
半分の鳩のポーズ
- 四つん這いの姿勢から、右足を右手の内側に踏み出して、できるだけマットの前方と平行になるように右膝を外側へ倒します。
- 左右のお尻の位置を整えて、なるべく骨盤が平行に保てるように調整します。
- 吸う息で姿勢をまっすぐ保ち、吐く息で上体を前へと倒していきます。
- 数呼吸味わってから、反対側も同様に行います。
ダウンドッグ
- 四つん這いの状態から、お尻を高く持ち上げてダウンドッグのポーズを行います。
- 両手でマットをしっかりと押し、首肩の力を抜いて、背中も気持ちよく伸ばしていきます。
- 膝は軽く曲げてもOKですので、頭からお尻まで一直線になるように心がけてポーズを行ってみましょう。
→ヨガのダウンドッグとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
チャイルドポーズ
- ダウンドッグを数呼吸味わったら、ゆっくりとお尻をかかとに落としてチャイルドポーズでお休みしていきます。
- 両手を頭上に出すのが辛い場合は、手のひらを上方向にしてお尻の横に添わせていただいて構いません。
- 全身の力をマットに預けて、呼吸を深めます。
- 上体を戻すときは、頭が最後になるようにゆっくりを起こしていきます。
→ヨガのチャイルドポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
お風呂上がりのヨガで柔軟性を高めましょう！
お風呂上がりのヨガは柔軟性を高めるのに最適で、比較的初心者向けかつ簡単に行えるポーズです。
一連の流れでゆっくりポーズをとっていけば、10〜15分でヨガを行うことができます。
寝る前に激しいポーズを行うと、交感神経が働いて睡眠の妨げになることもあるので呼吸を意識しながらゆっくり行えるものを紹介しました。
終わった頃には、カラダが軽くなっていると嬉しいです。
伸びてて心地よいなと思えるところは深めたり、呼吸を多めに行うなどしてオリジナルで挑戦してみてください。
