「数年前までは履けていたズボンが閉まらなくなってきている。」
「昔はつまめなかったお肉のはずが…」
歳を重ねてくるとよくあることです。
これらは全部ぽっこりお腹が原因。
そんなぽっこりお腹を食事で撃退し、減らしていきましょう。
内臓脂肪とは？増える原因とメカニズムとは？
内臓脂肪と皮下脂肪
「お腹がでてきた」と一言でいっても、内臓脂肪と皮下脂肪があるのがご存知でしょうか。
- 皮下脂肪
- つまむことのできるお腹のお肉
- 内臓脂肪
- 肝臓などの臓器にベッタリとくっついた脂肪
内臓脂肪が増えるとお腹がポコッと前にでているような状態になります
内臓脂肪は測定器で測ることができ、100c㎡を超えてくると内臓脂肪型肥満と呼ばれています。
そして、内臓脂肪型肥満の場合は糖尿病や高血圧症といった生活習慣病の元凶と言われているのは皆さんご存知ですよね。
内臓脂肪の場合、運動や食事など生活習慣を整えることで減らすことができるので早めの食事改善も必要になってきます。
内臓脂肪による悪循環
では、内臓脂肪が増えてしまうとどのような影響が起きるのでしょうか。
代謝が悪くなってくる
まずは代謝が悪くなることで、さらに体重や内臓脂肪の増加につながっていきます。
内臓脂肪が増えるということは、運動習慣も減り、筋肉量が減少してきます。
筋肉が減ることで基礎代謝が落ち、さらに内臓脂肪へと影響を及ぼすような悪循環となります。
生活習慣病のリスクが大きくなる
こちらは健康に影響を与えるため特に注意です。
内臓脂肪が蓄積することで、高血圧や脂質異常症、高血糖などの要因となるホルモンの分泌が促進されてしまいます。
健康維持のためにも内蔵脂肪を増やさないことが大切ですね。
内臓脂肪を増やす原因
簡単にいうと、内臓脂肪を増やしてしまう原因は過食と運動不足です！
この2つが要因となり内臓脂肪がつき、ぽっこりお腹となります。
内臓脂肪が増える生活要因
- 飲み会や接待が多くなった
- 生活環境が変化した
- 部署移動でデスクワークになった
- 運動する習慣がなくなった
- ストレスで食事に走ってしまう
- 以前に比べて動かなくなった
心当たりがある場合は内臓脂肪の増加に注意しておかなければなりません。
内臓脂肪は減らすこともできますが、それ以上に簡単に増えてしまいます。
食事と運動、この2つが大きなキーワードとなりますが、今回は食事にフォーカスして紹介していきましょう。
内臓脂肪を減らすための食事
内臓脂肪の蓄積原因が過食と運動不足であるために、減らす方法としては食事と運動の見直しです。
日々の生活習慣から考えても、まずは食事を改善するということが内臓脂肪を減らすために重要となってきます。
では、食事の習慣として取り入れてほしい内容をご紹介します。
一汁三菜の和食を基本
食べ過ぎない、そしてバランスよく食べるための秘訣です。
主食のごはん、汁物と3つのおかず(肉や魚などの主菜1品、副菜2品)を取りそろえることからはじめてみましょう。
魚を食べる頻度を多く
理想は週4回は魚をメインにすることです。
魚にはDHA・EPAといった中性脂肪を減らすことで内臓脂肪を減らす効果のある油を含んでいます。
食事から内臓脂肪に良いとされるものを取り入れてみましょう。
アルコールを控える
アルコールは代謝の過程で内臓脂肪を作る要因となってしまいます。
ビール腹と言われるように、ビールが最もぽっこりお腹の原因にはなりやすいですがビール以外のアルコール類も控えておきましょう。
毎日飲む方は休肝日を設けることからはじめるのがオススメ。
ゆっくりと噛んで食べる
ゆっくりと噛むことは、腹八分目のための第一ステップです。
ゆっくり噛んで食べると自然と食べ過ぎを防止することができるので一口30回を目安に噛んで食事を楽しみましょう。
お酢で内臓脂肪を減らす
規則正しい食事や運動習慣はとても大切になり、内臓脂肪を減らす基本です。
しかし、何を食事で摂ったらよいかわからない方にオススメとしているのがお酢！
お酢はさまざまな健康によいと言われており、そのパワーをご存知の方も多いと思います。
内臓脂肪においても減らすための食事には欠かせません。
働きとしては、酢酸により脂肪合成が抑制されます。
さらに、脂肪を燃焼してくれるという効果も立証されており、内臓脂肪を減らすためにとても効果的です。
内臓脂肪を減らすお酢の摂取方法
内臓脂肪を減らすための食事としては、1日15ml（大さじ1杯）のお酢が効果的です。
お酢は比較的に和食に合いやすいと思いますので先ほど紹介した一汁三菜の食事にぜひ取り入れてみましょう。
代表的な料理としては、わかめの酢の物。
ほかにもお酢でさっぱりと煮たり、ドレッシングとしてお酢を加えたりと。
お酢の使い方はさまざまなので、ぜひ取り入れてみましょう。
内臓脂肪を減らして健康的なカラダを手に入れましょう
内臓脂肪を蓄積していくと肥満だけでなく、健康被害も及ぼします。
そんな内臓脂肪ですが食事や運動で減らすことができるため、ぜひ実践していきましょう。
まずは基本的な食事から。
内蔵をへらす食事方法
- 一汁三菜の和食を基本
- 魚を食べる頻度を多く
- アルコールを控える
- ゆっくりと噛んで食べる
- 1日15mlのお酢をとる
内臓脂肪を減らす食事として、今回ご紹介した方法とお酢をプラスαとして取り入れてみてください。
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