ダイエット頑張っているけど、たまには好きなもの食べたい！
そんな風に思っている方も多いのではないでしょうか。
最近では”チートデイ”という言葉もよく耳にします。
チートデイはダイエットの救世主になるのか？詳しく解説していきます。
チートデイとは？
ダイエットを行っている方やトレーニングに励んでいる方は、チートデイを聞いてことありますか？
「チート（Cheat）＝だます・ズルをする・反則をする」という言葉からきています。
簡単にいうと、ダイエットや食事制限中に好きなものを食べる日というものです。
ダイエットしているのに本当に好きなものを食べても大丈夫なの？
せっかく落ちた体重も戻ってしまうのでは？と心配になる方もいるでしょう。
もちろん毎日がチートデイになってしまってはダイエットも成功しませんし、何でもかんでも食べていいものではないと思います。
いつやるの？頻度は？何を食べてもいいの？チートデイの翌日の食事は？と気になることがたくさん。
管理栄養士の目線から、私の考えるチートデイのメリットやデメリット。
その取り入れ方に関して解説します。
チートデイを取り入れるメリット
まずはチートデイを行うことでのメリットと言われているものが3つあります。
- ストレスの軽減
- 代謝が上がる
- 栄養状態を整える
この3つがよく言われているメリットです。
しかし、少し考えて欲しいことが”普段どんなダイエットしていますか？”ということです。
チートデイのメリットを感じる方の特徴としては、
- 日頃のダイエットに無理を感じている方
- 厳しい食事制限をしている方
- バランスよく食事が取れていない方
- ストレスを抱えた状態でダイエットを行っている方
こんなダイエットになっていませんでしょうか？
チートデイのメリットも大切ですが、まずは今行っているダイエットの見直しが必要かもしれませんね。
メリットの一つである代謝が上がる理由としては、食事量が減っている状態ではカラダが飢餓状態と感じてしまいます。
飢餓状態だと察知するとカラダは代謝を落として防衛反応が働きます。
しかし、チートデイを取り入れて一時的に食事量を増やすことで停滞期から脱出しやすくなると言われています。
停滞期のある方にはメリットですね。
そして個人的に一番メリットに感じることに関しては、ストレスの軽減ではないでしょうか。
どんなダイエットでも自分のご褒美時間を少し与えてあげることでモチベーションアップになります！
さらに、ダイエットを継続するきっかけとして頑張れるのではないでしょうか。
チートデイを取り入れるデメリット
チートデイを取り入れるデメリットとしては、自己判断で行うのが難しいことです。
いつ？何を食べる？と言ったことが難しく、チートデイを成功させるにはやり方がポイントにもなってきます。
そしてダイエットをしている方全員に、必ずしもチートデイを取り入れることをオススメしているわけではありません。
正直、合う合わないがあります。
ダイエットは自分のカラダの状態と相談しながら行うことが大切ですので、取り入れてみて合わないようであればそもそものダイエットを見直す必要もありますね。
では、次項でチートデイを取り入れたやり方を行う方に対して実践方法を解説していきます。
チートデイの実践
ここではチートデイを行う場合のポイントについて解説します。
チートデイに関しては医学的根拠も難しい部分があるので、やってみたいと思う方は参考程度に実践してみてください。
チートデイを取り入れるタイミングは？
メリットを活かすためのポイントとしては、停滞期に行うことです。
食事量を減らしたダイエットの方法は、エネルギーが不足してカラダが飢餓状態になっています。
そうなると、同じだけ食べていてもなかなか痩せない停滞期を作り出してしまいます。
その停滞期を抜け出すためにチートデイと作って、しっかり食べる日を作ってみることです！
目安としては、体重が落ちにくくなったと感じたら週1回〜2週に1回程度を目安に。
チートデイは何日も続けるものではありません。
チートデイが２〜3日、数日続くと、それはリバウンドの原因になりかねませんね。
さらにポイントとしては、ご自身との体重や体脂肪率と兼ね合わせてみてもいいでしょう。
チートデイは停滞期から脱出するためですので、まだ減量がうまく行っていない段階は取り入れるタイミングではないかもしれませんね。
チートデイではどんなものを食べるの？
気をつけていただきたい食べ方のポイントとしては、チートデイだからと言って何を食べていいわけではありません。
ストレス軽減のために好きなものを食べるのはOKですが、その中での選択肢も持っておきましょう。
具体的には、
ポイント
- カラダに良いものを食べる
- 同じものばかりに偏りを持たせない
- なるべく頻回食にする
カラダに良いものとざっくりしてますが、何か食べたいものができたときにこれよりこれの方がいいかな？と選択肢の中でベターな食材を選んでみてください。
摂取量の目安としては、
体重×40～50kcal
減量中の1日あたりの摂取カロリー＋2500kcal
1日あたりの基礎代謝量×2.5
などが言われています。
ただし、この計算の根拠は乏しいと感じてますので個人的な意見としては細かい計算は不要だと思ってます。
上記の摂取目安量以上は食べてしまうと、食べ過ぎかなといった印象です。
チートデイを行った翌日の過ごし方は？
チートデイの翌日は、おそらく体重が増えています。
それはいつもよりたくさん摂取したので当たり前といえば当たり前でもありますよね。
ここで大切なのは、翌日〜数日は体重が増えるものだと心構えしておくことです。
そうするとやる気を失うこともないでしょう。
チートデイの翌日の食べ物としては、
- 塩分を控える
- カリウムの多い食材を食べる（果物、野菜、海藻類）
- 食べすぎないことを意識する
- タンパク質を摂取する
チートデイは好きなものを食べると思うので、味の濃いものでむくみやすいカラダ状態になっているはずです。
そのむくみを軽減させるためにも、塩分を控えめにし、カリウム摂取で余分な水分を排出していきましょう。
また体を正常運転させるためには、タンパク質源も必要です。
タンパク質源としては脂身が少ないお肉やお魚、卵や大豆製品なども食べておきましょう。
チートデイを成功させるには
チートデイに関しては賛否両論あり、私自身も推奨も反対も行ってない中立な立場です。
それは、人によって成功や失敗もさまざまだからです。
今回の記事ではチートデイについて部分でお伝えしましたので、行う場合はポイントを抑えて実践してみてくださいね。
チートデイもうまく取り入れることでダイエットの成功へとつながっていくでしょう。
