運動不足の人は何から始めるべき?自宅&屋外でできる簡単な運動を解説

運動不足の人は何から始めるべき?自宅&屋外でできる簡単な運動を解説
コロナ禍で外出も減る中、運動不足になってしまっている方も多いのではないでしょうか?

かといって、運動をしなきゃと思っても、なかなか腰が上がらないものですよね。

運動があまり好きではない方は、面倒くさいと思ってしまうのではないでしょうか。

そんな方は日常生活の中に、運動をまぎれこませてしまいましょう!

今回は、日常生活の中で、簡単にできるお手軽運動をご紹介していきます。

自宅でできる簡単運動

自宅でできる簡単運動

家事しながらのかかと落とし

かかと落としの嬉しい効果

かかと落としをすることで、オステオカルシンという物質が分泌されます。

この物質は骨を強くしてくれる物質であり、かつ、脂肪燃焼のためにも効果的な物質になるんです。

骨粗しょう症の予防になるだけでなく、ダイエット効果も期待できちゃうわけですね。

さらに、冷え性改善も期待できますし、脳の活性化にもつながります。

しかも、電子レンジでお茶が温まるのを待っている間などに気軽にできちゃう動きですから、ぜひ挑戦してみましょう。

やり方

  1. 背筋を伸ばして立ち、背伸びをして3秒間キープする。
  2. かかとをストンと床に落とす。
  3. これを30回繰り返す。

スキマ時間に1分片足立ち

スキマ時間に1分片足立ち

片足立ちの効果

片足立ちをすることで、足の引き締め効果が期待できます。

また、基礎代謝アップにもつながりますので、全身のダイエット効果もバツグン。

さらに、骨も強くなりますので、骨粗しょう症の予防にもつながります。

おまけにバランスを取ることで集中力が高まるんです。

ですから、仕事の合間に片足立ちをすることで、驚くほど効率が上がることもあるんですよ。

ほんの数分間ですみますから、仕事の休憩時間や、家事の合間などに気軽な気持ちで行ってみましょう。

やり方

  1. 背筋を伸ばして立ち、左足を少し上げる。そのまま1分間キープしてみよう。視線を一点に集中するとバランスがとりやすくなる。
  2. 反対側も同じように行おう。

気軽に立ち前屈

気軽に立ち前屈

立ち前屈の効果

立ち前屈をしますと、上半身のこわばりを解消することができます。

また、全身の血流が良くなりますので、冷え改善にオススメです。

頭の活性化にもつながりますので、根詰めすぎて頭がボーッとしてしまった時に行ってもいいですね。

また、イライラの解消にもつながり、リラックス効果も期待できます。

ストレスがたまっていてお疲れの方は、ぜひ行ってみましょう。

これまた、超簡単にできちゃいますよ。

やり方

  1. 両足を肩幅に広げて立ち、上体を前に倒す。上半身の力をすっかり抜いて脱力する。息を吐くと、力を抜きやすい。
  2. 余裕がある方は、軽く上体をゆするとより効果的。30秒間~1分間を目安に行おう。

気軽に体側伸ばし

気軽に体側伸ばし

体側伸ばしの効果

立ち前屈をして気持ちが良かった方は、ついでに体側も伸ばしちゃいましょう。

体側を伸ばすことで呼吸が深くなりますので、さらにリラックス効果が期待できます

右脇を伸ばすと肝臓の働きが良くなり、左脇を伸ばすと胃の働きが良くなります。

伸ばしにくい方を、よく伸ばしてみましょう。

体側伸ばしの方法

  1. 両足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ。
  2. 両腕を上にあげ、右手首で左手をつかむ。
  3. 息を吐きながら、上体を右側に倒す。左脇が伸びるのを意識してみよう。
  4. 反対側も同じように行おう。

気軽に背中反らし

気軽に背中反らし

背中反らしの効果

立ち前屈と体側伸ばしで、気持ちが良くなった方は、さらに背中反らしも試してみて下さい。

背中をそらすことで、胸が広がります。

胸が広がると、気持ちがグッと明るくなります。

ふさぎこみがちな時に行うと、前向きな気持ちに切り替えることができますよ。

やり方

  1. 両足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ。
  2. 頭の後ろで手を組み、ひじを横にグッと広げる。
  3. 息を吐きながら上体をそらしていき、視線を上に向ける。この時、首の後ろが縮まらないように注意しよう。
  4. 息を吐きながら10秒ほどキープしたら、ゆっくりと①に戻る。

屋外でできる簡単運動

屋外でできる簡単運動

ぶらぶらウォーキング

ぶらぶらウォーキング

コロナ禍でついつい、こもりがちになってしまいますが、外にもブラリと出てみましょう。

室内にばかりこもっていると、知らないうちに気持ちがふさいでしまいます。

戸外に出てみるだけで、明るい気持ちになりますよ。

別に運動をしようなんて、身構える必要はありません。

ただ、ぶらぶらと楽しく気軽に散歩してみましょう。

太陽の光を浴びるだけで、骨が強くなりますから、効果的なんですよ。

血液の巡りも良くなりますから、とりあえず、ブラリと外を歩いてみましょう。

ご家族の方や、ペットと共に散歩をするのもいいですね。

買い物でついでにダンベル

買い物でついでにダンベル

 

たまには、買い物に歩いていってみませんか?

近所のコンビニやスーパーまで歩くだけでも、十分に運動になります。

この時、ダンベル運動をするように、買い物の荷物を上げ下げしてみましょう。

二の腕のシェイプアップにつながりますよ。

ダンベル運動をわざわざするのは大変ですが、これなら、ちょっとした気持ちで気軽に取り組めますね。

バス停で山のポーズ

バス停で山のポーズ

レジを待っている時や、バス待ちの時、ただ何となく立っていませんか?

そんな時、シャキッと姿勢正しく、足をそろえて立ってみましょう。

ヨガでは姿勢正しく、足をそろえて立つことを山のポーズと呼ぶのですが、山のポーズをぜひしてみてください。

姿勢正しく立つだけで、腹筋と背筋が刺激されますので、筋トレになりますよ。

疲れ知らずのスロージョギング

疲れ知らずのスロージョギング

ちょっと運動っぽいこともしてみたいけど、疲れるのはイヤだなあという方は、スロージョギングをしてみてはいかがですか?

一日数分間するだけでもダイエット効果が上がりますし、美脚効果も狙えます

走ることで骨に刺激を与えることができますから、骨粗症予防にもつながりますよ。

やり方

  1. 1分間ゆっくり走る。歩くよりも遅いくらいのスピードでも全然OK。ただし、背筋は伸ばし、視線は遠くに向けていこう。
  2. 30秒間ゆっくりと歩く。この時も背筋を伸ばし、視線は遠くに向けよう。深く呼吸をすることを意識しよう。

日常生活に少しずつ運動を取り入れよう

日常生活に少しずつ運動を取り入れよう

運動をしようなんて、別にそんなに構えなくてもいいんです。

日常生活の中に、運動をちょっとずつまぎれこませてしまいましょう。

そうやって、日常生活の中で、少しずつ簡単な運動を行う方が絶対に長続きしますよ。

運動の一番のポイントは、とにかく続けること。

ここでご紹介した1つだけでもOKですから、長く続けられそうなものから挑戦してみてくださいね。

 

 

 

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