自宅にこもっていると運動不足になりがち。
この記事では、ヨガインストラクターである筆者が、全身を大きく動かして運動不足を解消できるヨガのポーズを動画で紹介していきます。
緊急事態宣言で運動不足ならヨガ！
かと思ったら、特定警戒都道府県以外の県は同月14日に解除されるのか、それとも31日まで続くのか。
はたまた、それ以上に…？
一ヶ月以上にわたって、自粛していると運動不足がかなり深刻な問題になっていませんか。
カラダがガチガチに凝り固まって血流が悪くなる、ストレスがたまるのも運動不足が関係しています。
そして、最近よく目・耳にする“コロナ太り”もまたしかり。
自粛明けに「太った？」と言われることがイヤだなぁと思っている人も少なくないはずです。
そこで、今回は運動不足を解消するヨガを動画で解説をしていきましょう。
運動不足解消には3パターンの英雄のポーズ
- 英雄のポーズⅠ
- 英雄のポーズⅡ
- リバースウォーリア（戦闘をやめた英雄のポーズ）
※カラダに痛みがある場合は無理におこなわないでくださいね。
立位で腰を落とした姿勢を保つこれらの3つのポーズを連続して、左右それぞれ行います。
主なターゲットマッスルは下半身。
下半身には大きな筋肉群が集中しているので、筋力アップさせてあげると基礎代謝の向上につながります。
また、カラダの土台となる下半身が安定していると、上半身や体幹の使い方が変わってくるということも大切なポイントです。
ですので、運動不足や体形の変化が気になる人は、下半身にアプローチするヨガのポーズやトレーニングから始めてみるとよいでしょう。
なかでも、「英雄のポーズⅠ」は、下半身だけではなく全身の引き締めに効果的なポーズとして知られているので積極的に取り入れたいところです。
それではヨガマットやトレーニングマットをしき、肩をまわしたり開脚をしたり軽めのストレッチをおこなって、カラダを動かす準備をしてから始めましょう。
運動不足解消ヨガ①：英雄のポーズⅠ
敵に向かって立ち向かう戦士のように勇ましく足を踏み出し両手を頭上に構えるのが、「英雄のポーズⅠ（ヴィーラバドラ・ポーズⅠ）」です。
両方の足の裏でしっかりと床を踏みしめて腰を落とした姿勢から腕を頭上に持ち上げてキープするため、下半身のみならず背中の筋力を強化する効果にも期待できるでしょう。
ダイナミックなポーズは体中のエネルギーを高めてくれるとも言われているので、力強さをイメージしながらポーズをおこなっていきます。
やり方
- 足を揃えて立つ。
- 両手を腰に添える。
- 左足を大きく後ろに引く。
ポイント
- 右つま先は正面、左つま先は斜め45度に向けましょう。
- 骨盤が正面を向くようにカラダの向きを変えてください。
- 息を吸って両手を頭上に伸ばす。
ポイント
指先が天井から引っ張られているような感覚で。
- 息を吐いて右ヒザを90度に曲げ、頭の上で合掌。
- 鼻呼吸を5回繰り返す。
ポイント
- ヒザがつま先よりも前に出ないように（自分のつま先が見えるくらいの角度・位置に）しましょう。
- 無理のない範囲で腰を落としてください。
- 肩の力はストンと抜くこと。
持ち上げた腕が耳よりも前に倒れないように軽く後ろに引いてあげると、胸がしっかりと開くので猫背を改善できます。
呼吸が通りやすくなり、気持ちが前向きになるでしょう。
ヨガのクラスで頻繁に登場する「英雄のポーズ」。 形もかっこよく、効果も高いので、英雄のポーズをクラスに使用することを好むインストラクターも多い人気ポーズです。 今回は、英雄のポーズの正しいやり方、そして実は豊富にある様々な効果に[…]
→ヨガの英雄のポーズとは？英雄のポーズ1〜3の正しいやり方と効果を徹底解説
運動不足解消ヨガ②：英雄のポーズⅡ
続けて2つめのポーズ「英雄のポーズⅡ（ヴィーラバドラ・ポーズⅡ）」です。
下半身はそのまま安定させておき、カラダの土台作りをするような意識で力強さを保ち続けます。
カラダを横向きに開くことで股関節の柔軟性を高めてくれるポーズでもあるので、腰やヒザにかかる負担が軽減されてケガの予防にも〇。
腕を横に広げ、左右の肩甲骨をグッと中央に寄せるようにすることで、肩・背中上部の凝りにもアプローチしましょう。
やり方
- 英雄のポーズⅠからカラダを左側に向けて開く。
- 鼻呼吸を5回繰り返す。
ポイント
- 両腕は肩の高さを保ち、目線は右手の指先に向けましょう。
- 右ヒザの角度は90度のままキープです。
ヨガのクラスで頻繁に登場する「英雄のポーズ」。 形もかっこよく、効果も高いので、英雄のポーズをクラスに使用することを好むインストラクターも多い人気ポーズです。 今回は、英雄のポーズの正しいやり方、そして実は豊富にある様々な効果に[…]
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運動不足解消ヨガ③：リバースウォーリア
3つめのポーズは、「リバースウォーリア（ヴィパリータ・ヴィーラバドラ・ポーズⅡ）」。
“戦闘をやめた英雄のポーズ”とも呼ばれています。
こちらも下半身はそのまま。
腕を上方に持ち上げて上体を反らせるため、運動不足解消だけでなく、普段は縮こまりがちな体側が気持ちよく引き伸ばされてリフレッシュ感も得られるでしょう。
やり方
- 英雄のポーズⅡから右手のひらを上に向ける。
- 腕を上方に持ち上げて側屈。
- 鼻呼吸を5回繰り返す。
ポイント
側屈をすると、右ヒザが伸びてきやすいのでしっかりと曲げた状態を保つ
「英雄のポーズⅡ」と「リバースウォーリア」は、曲げているほうのヒザが内側に入ってきて内ももの力が抜けやすいです。
外に開いた姿勢でポーズをキープしましょう。
最初の姿勢に戻ったら、反対側も同じようにおこなってください。
ヨガで運動不足を解消しよう
すでに長い期間テレワークに従事していたり、仕事が休みになったりしている人にとっては心配事も多いでしょう。
そんなときは全身を大きく使うダイナミックな3つのポーズで運動不足を解消しながら気分転換です。
ゆっくりと時間をかけた呼吸と合わせることで、カラダがポカポカと温まってくるのを感じられるでしょう。
もちろん、ほかのポーズと組み合わせておこなってもOK。
運動不足解消のひとつの手段として役立てていただけたら幸いです。
なお、ヨガには他にも信じられないような効果が山ほどあります。
次の記事で具体的な体験談を紹介していますので、気になる人はご参考ください。
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