四の字のポーズの4つの効果とやり方を徹底解説！

リモートワークが中心になって通勤時間がなくなった、自宅でずっとパソコンと向き合っている、ちょっとした空き時間にはテレビや映画、スマートフォンで動画を観たり…。

改めて一日の生活を振り返ってみると、「思っていた以上に座ってばかり…」だと驚くかもしれませんね。

そして、この“座った”姿勢ですが、お尻の筋肉を押しつぶしていることにお気づきですか？

長時間座っていると、お尻の筋肉が凝り固まるだけではなく、痛みが出てきたりすることもあるのです。

そんなときは、お尻の筋肉をほぐすヨガの「四の字のポーズ」を取ってみてはいかがでしょうか。

ヨガの「四の字のポーズ」とは？

今回紹介するのは、ヨガの「四の字のポーズ」。

床に仰向けになり、ひざ曲げて足で数字の“4”の字を作るポーズで、主な効果はお尻の筋肉をほぐすこと。

お尻の筋肉が凝り固まっていると、大臀筋や中臀筋・小臀筋、梨状筋（りじょうきん）といった筋肉の働きが悪くなるばかりか、痛みが出たり、下半身が冷えやすくなったり、お尻の形がつぶれて大きく広がったりしてしまうこともあると言われています。

特に、長時間座った姿勢で過ごした日や、反対に下半身のハードなトレーニングをした日などはお尻の筋肉が凝り固まりやすい傾向にあるので、「四の字のポーズ」のようなお尻まわりにアプローチしてくれるヨガのポーズがオススメなのです。

「四の字のポーズ」で得られる4つの効果

では、お尻の筋肉をほぐすと、どのような効果に期待することができるのでしょうか。

股関節の柔軟性UP

大臀筋や中臀筋、小臀筋は股関節を動かす筋肉でもあります。

つまり、これらの筋肉が凝り固まっていると股関節の可動域も狭くなるというわけです。

お尻の筋肉がほぐれて、股関節を動かしやすくなると、歩幅が広くなったり、ヨガでいうとさまざまなポーズが取りやすくなったり、下半身の血流がよくなったりもするでしょう。

下半身の冷え改善

先にお伝えしたように、お尻の筋肉をほぐすことは股関節の柔軟性の向上にもつながります。

股関節のあたりには太い動脈や静脈、リンパがあるので、その流れが促されることでめぐりがよくなり、下半身の冷えの改善にも期待できるでしょう。

また、梨状筋というお尻の奥深くで足と骨盤をつなぎ、股関節を安定させる小さな筋肉の近くには、坐骨神経があります。

座った姿勢が続いて梨状筋に負担がかかると、その坐骨神経を圧迫し、下半身の血流を悪くする恐れがあるとも言われています。

お尻の筋肉をほぐすヨガのポーズやストレッチは、下半身の冷え対策としてもぜひ取り入れたいところです。

睡眠の質を高める

梨状筋が凝り固まっていると、坐骨神経を圧迫して下半身の血流を悪くするとお伝えしました。

座って過ごす時間が長く、かつ足先までひんやりと冷えてしまっている方は、睡眠の質にもお悩みではありませんか？

というのも、足先が冷えていると体温調節が上手くできず、就寝時に“睡眠スイッチ”が入りにくくなるためです。

「寝つきが悪い」「途中で何度も目が覚めてしまう」という方は、生活習慣の見直しと、梨状筋の凝りを疑ってみるのもいいかもしれません。

腰痛の改善

お尻の筋肉が凝り固まって、股関節の可動域が狭まると、それを補おうとして腰に負担がかかってしまいます。

そもそも座っているときの姿勢というのは、背中から腰にかけて丸まった猫背の姿勢になりがち。

腰椎の強い湾曲がクセになると、腰の靭帯や筋肉への負担が大きくなって腰痛を引き起こすことが考えられるので、座り時間が長い方は腰痛のリスクがダブルで高まるでしょう。

それでは、ここからはお尻の筋肉の凝り固まりをほぐしてくれる「四の字のポーズ」のやり方を解説していきたいと思います。

四の字のポーズの正しいやり方

四の字のポーズでデスクワークの疲れを癒そう

股関節の柔軟性の低下や下半身の冷え、睡眠の質、腰痛など、お尻の筋肉が凝り固まると、体にはさまざまな影響があらわれます。

「四の字のポーズ」はそんなお尻まわりを優しく緩めてくれるので、長時間座って過ごした日の体をいたわるような気持ちでおこなってみてはいかがでしょうか。

ゆったりとした呼吸と合わせればリラックス効果にも期待できるので、就寝前にもオススメです。