実はそれ、スマホやパソコンの見過ぎによる「眼精疲労」のせいかもしれません。
眼精疲労は、目だけではなく身体にも症状がおよびます。
眼精疲労になる前に目の疲れを予防・緩和するためには身体をほぐして血流を良くすること、涙の分泌量を増やすことなどが重要です！
隙間時間でもできる簡単なストレッチやヨガポーズで、目の疲れを癒してみてはいかがでしょうか？
この頭痛、眼精疲労が原因？
頭痛が起こるメカニズムは、さまざま。
特に女性の場合「ホルモンの変化によって」起こることや「気圧の変化によって」起こることも多いでしょう。
これらが原因の場合は、こめかみから目の当たりがズキズキと脈打つような痛みが発生することが多く、いわゆる「偏頭痛」と呼ばれるものになります。
しかし、もし「生理前である」「雨が降りそうだ」ということでもなく頭痛が起こっているのであれば、眼精疲労からくる「緊張性頭痛」でないかを確認してみましょう。
眼精疲労の症状には以下のようなものがあります。
眼精疲労の諸症状
- 目がしょぼしょぼする。
- 目に疲労を感じる。
- 集中力が続かない。
- やたら、あくびが出る。
- 倦怠感がある。
- 首や肩が凝っている。
- 軽い目眩がする。
- 目の周りを押すと痛い。
- 頭皮を触ると硬い。
上記の症状のいずれかと合わせて、頭痛がする場合は「眼精疲労による緊張性頭痛」の可能性が高いです。
まずは目を休ませ、緊張を取るためにヨガやストレッチを加えてあげるのが効果的。
→眼精疲労は食生活も見直そう！目の疲れにいい食べ物はコチラ！
スマホやパソコンで目が疲れる！眼精疲労の定義とは？
スマホやパソコンが手放せない社会になったことで、「眼精疲労」になる方が増えているそうです。
年齢は関係なく、10代でも眼精疲労になり得ます。
テレビやタブレット端末などで、幼少期から動画を長時間見ていると目は疲労し、身体にも影響が及びます。
眼精疲労は、目のかすみ、乾燥、充血、痛み、痙攣といった症状が、休憩や睡眠をとっても消えない状態のことです。
目以外の部位にも影響し、肩こり、首こり、頭痛、倦怠感などを引き起こします。
悪化すると吐き気にも繋がるそう。
これは、自立神経の乱れや血流の悪化などが関係していると言われています。
最近疲れがとれない、肩こりがひどい、頭痛がするというお悩みは、眼精疲労によるものかもしれませんよ！
眼精疲労の症状
- 目の症状：かすみ、乾燥、充血、痛み、痙攣
- 身体の症状：肩こり、首こり、頭痛、倦怠感
眼精疲労の症状が当てはまる方は、スマホやパソコンを使い過ぎていないか、スクリーンを見ているときに瞬きが減っていないか、暗いところでモノを見ていないかチェックしてみましょう。
また、眼鏡やコンタクトレンズの度数があっていないと、ピントを合わせるために目が酷使されます。
医師の診断なしでコンタクトレンズを使用している方は、眼精疲労になる可能性が高いので注意しましょう。
眼精疲労の原因
- スマホ、パソコンの長時間使用
- 瞬きの減少
- 暗いところでモノを見ること
- 眼鏡やコンタクトの不具合
眼精疲労の解消法！ヨガで目の疲れを解消！
眼精疲労を解消するには、スクリーンタイムを減らすことが一番です。
しかし、現代人にとってはスマホやパソコンに触れる時間を減らすのは困難ですよね。
そこでおすすめなのが、ストレッチやヨガを日常的に取り入れることです。
ヨガには、涙の分泌量を増やす、血流低下を改善するなどの目の疲れを癒す要素が詰まっています。
また、姿勢が悪く、目がスクリーンに近づいてしまうと、目が疲れやすくなってしまいます。
ヨガで正しい姿勢を身につけることで、目の疲れひいては眼精疲労を予防することができます。
詳しいやり方を、さっそくチェックしていきましょう。
眼精疲労を和らげる！ヨガの1分瞑想
ヨガの瞑想で、興奮状態になっている交感神経を休め、涙の分泌を促しましょう。
涙腺は、自立神経に関わりがあります。
リラックスし副交感神経が優位になると、血管が広がり涙腺が緩むことで、涙が出やすくなります。
ヨガの瞑想といっても難しくとらえることはありません。
仕事中などに1分間ほどスクリーンから目を離し、呼吸に集中するだけでOKです。
とっても簡単ですね。
終えた後は、涙の分泌が増えることで、視界がクリアになっているはず。
1時間に1回ほどの頻度で行うのがおすすめです。
やり方
- 骨盤を立てて座ります。骨盤を立てるヒント：腰を突き出し椅子に座ってから、上半身を起き上がらせていき腰の真上に肩、耳がくるようにします。軽く下っ腹に力を入れて、反り腰を防ぎます。
- 息を吸いながら肩を思いっきり上げ、息を吐きながら肩をストンと下ろします。肩と耳を遠くに離します。
- 両手は太ももの上に楽に置き、目を優しく閉じます。（もしくは、窓の外など遠くを見つめます。）
- 今ある息を口から吐き切ります。吐き切ったら口を閉じ、3秒間ほど息を止めます。
- 鼻から息を深く吸い、再び鼻からなめらかに吐き出します。
- 1分間程、呼吸にのみ意識を向け、頭の中の雑念を手放していきます。集中するヒント：鼻を通る空気を感じる、呼吸を数えるなどすると集中しやすくなります。
デスクでできる！目の疲れをとるストレッチ
巻き肩改善ストレッチ
まずは、猫背や巻き肩になっている方にぴったりのストレッチです。
肩甲骨を動かし、顔周りの血流を促進していきましょう。
一度行うだけでも、肩コリや首コリが楽になるはずです。
習慣的に行うことで、姿勢の改善にも繋がります。
やり方
- 両足を腰幅に開き、椅子に座ります。
- 両肩を前から後ろに回します。
- 肩が胸よりやや後ろにきたところで、両手の平を外側に向けます。
- 今度は、両手の平を後方に向けます。
- 手の平を後方に向けたまま、身体から少し浮かせるようにパタパタと数回腕を振ります。
- 元の姿勢に戻ります。
お尻伸ばしストレッチ
目の疲れというと、上半身のストレッチが重視されがちですが、血行を促進するには、大きな筋肉が集中している下半身をほぐすこと、リンパ節のある股関節を動かすことも効果的。
座ったままできる、お尻と股関節のストレッチを行っていきましょう。
ヨガフローの最初や最後によく出てくるストレッチです。
やり方
- 両足を腰幅の開き、椅子に座ります。
- 右足の膝を曲げ、外側に開きます。右足の足首を左足の太ももにのせます。
- 息を吐きながら、股関節か折れるように、上体を少し倒します。
- お尻が伸びているのを感じながら、3～5呼吸ホールドします。
- ゆっくり元に戻り、反対側も同様に行います。
デスクでできる！目の疲れをとるヨガポーズ
座ったままキャット＆カウのポーズ
椅子に座ったまま、キャット＆カウのポーズで背中全体をほぐしていきます。
凝り固まった首回りも気持ちよくほぐすことができ、血行が促進されます。
正しい姿勢を身につけるためにも、役立つポーズです。
猫背の方は特に、胸を張るキャットのポーズをじっくり行ってみてください。
やり方
- 両足を腰幅に開き、椅子に座ります。
- 両手を太ももの上に軽く置きます。今ある息を吐き出します。
- 息を吸いながら、肩甲骨を寄せて胸を開きます。背骨の動きと連動して、首をやや後方に倒します。
- 息を吐きながら、肩甲骨を離していき背中全体を丸めます。背骨の動きと連動して、首を前方に倒します。
- 3～4の動きを、呼吸と共に数回繰り返します。
→ヨガのキャットアンドカウのポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
座ったままラクダのポーズ
椅子に座ったまま、胸を開くラクダのポーズを行います。
凝り固まった肩甲骨をダイナミックに動かすことで、顔周りの血流を促進していきます。
ストレートネックになっている方、首コリを感じている方にもおすすめ。
少々負荷のかかるポーズなので、痛みがある場合は無理をせずに気持ち良い範囲で行いましょう。
やり方
- 椅子に深く座ります。
- お腹に軽く力を入れ、骨盤を立てることを意識します。
- 胸を開き、両手を腰の後ろに置きます。指が前方を向くようにします。
- 息を吸いながら、さらに胸を開き、目線を斜め上の天井へ向けます。
- 腰や首に負担がない状態で、3～5呼吸ホールド。
- ゆっくりと元に戻ります。
→ヨガのラクダのポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
座ったままチャイルドポーズ
デスクに座ったままできる、チャイルドポーズの軽減ポーズです。
背中全体を緩め、リラックスしていきましょう。
ゆっくりとした呼吸と共に行うことで、自立神経を整える効果も期待できます。
やり方
- 椅子を机から離し、椅子に深く座ります。
- 腰を少し後方に突き出すようにして、一度座り直します。（骨盤を前傾させることで、股関節から倒れやすくなり、腰痛を防ぎます。）
- 両足を腰幅より広めに開きます。
- 息を吐きながら、股関節から折れるように、上半身を前に倒します。
- 両手を机につき、リラックスします。3～5呼吸ホールド。
- ゆっくり元の姿勢に戻ります。
→ヨガのチャイルドポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
座ったままリバースプランクのポーズ
最後は、体幹を鍛えるヨガのポーズを行っていきましょう。
体幹が整うと正しい姿勢が保てるようになり、スクリーンとも適切な距離が保てます。
目の疲れを軽減するために大事なことです。
お腹を凹ませる効果もあるポーズです。
やり方
- 両足を腰幅に開き、浅く座ります。
- 両手をお尻の後ろに少し離しておき、体重を後方にかけます。両手の指先がは前方へ向けます。腹筋が働いているのを感じましょう。
- 余裕があれば、両足を伸ばし、かかとだけを床につけます。
- 身体を一直線に保つことを意識して、3～5呼吸ホールド。
- ゆっくりと元に戻ります。
ストレッチ＆ヨガで辛い目の疲れを解消！
目の疲れは放っておくと、慢性的に症状が抜けず、身体にも異変が起こってしまう眼精疲労へと繋がります。
そうなってしまう前に、ぜひヨガで身体をほぐす習慣をつけてみてください。
血行促進、涙の分泌促進、姿勢改善など、目の疲れの予防や解消に良い効果が得られます。
ご紹介した簡単ストレッチ＆ヨガなら、仕事や勉強の合間でも行えますね。
視界がクリアになり、不調からも解放されると、生産性が上がりますよ。
ヨガで眼精疲労を解決しよう
どのポーズも運動量は多くありませんが、1回で効果の感じられるポーズです。
眼精疲労による頭痛が起こったら、まずは目を休ませることが大切なので、ヨガをすることで目を休めることにもつながります。
鎮痛剤に頼らず、セルフケアで頭痛を上手に回避できるようになるといいですね。
