中でも改善したいのが、“垂れたお尻”ではないでしょうか。
ヨガは、しっかり行えば初心者の方でも美尻効果を得ることができます。
今回は、垂れ尻改善のための美尻ヨガポーズをご紹介していきます。
美尻を手に入れるための3つの筋肉
まずは、垂れ尻を脱却して美尻になるためには、どこの筋肉を鍛えれば良いのかを知っていきましょう。
ヨガのポーズを実践する際、どの筋肉が刺激されているか意識しながら行うことで効果を高めることができますよ。
美尻に必要な筋肉①：大殿筋
大殿筋を鍛えることで、垂れたお尻がキュッと上がります。
まるみのあるお尻を作るためにも、欠かせない筋肉です。
大殿筋はカラダの中でも非常に大きな筋肉なので、鍛えることで代謝アップの効果も期待できますよ。
お尻の上部外側についている中殿筋も有名ですが意識するのが難しい筋肉なので、まずはお尻全体にある大殿筋に意識を向けていきましょう。
美尻に必要な筋肉②：骨盤底筋
骨盤底筋が弱ってしまうと、骨盤が歪みやすくなりお尻の形も崩れていきます。
形の整った美尻を手に入れるために、非常に重要な役割を果たしている筋肉といえるでしょう。
また、お腹の筋肉にも関与しているため、鍛えることでお腹周りも引きしまりますよ。
お尻の穴をキュッとしめることで、働かせることができます。
美尻に必要な筋肉③：ハムストリングス
美尻というとお尻の筋肉を鍛えることに集中しがちですが、同時にハムストリングスという筋肉を鍛えることも重要です。
ハムストリングスが弱ると、骨盤が後傾しお尻の形が崩れていきます。
お尻と太ももの境目も、どんどんなくなってしまいます。
しっかり鍛えれば骨盤を正しい位置に安定させ、美尻へと導くことができますよ。
また、お尻と足の境目もスッキリし、足長効果も期待できます。
→美人の秘訣はヨガ？美尻にとどまらず美人になれるヨガのメカニズムはコチラ！
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初心者でも始めやすい美尻ヨガポーズ
ここからは、美尻ヨガポーズをご紹介していきます。
美尻ヨガポーズ①：バッタのポーズ
大殿筋、ハムストリングスを効果的に刺激するポーズです。
背面全体を鍛えることができるので、日ごろから猫背になっている方にもおすすめ。（猫背も垂れ尻の原因になっていますよ！）
バッタのポーズのやり方
- うつ伏せに寝て、足の親指同士をそろえる。
ポイント
お尻をキュッとしめておきましょう。
- お尻あたりで両手を組む。
- 大きく息を吸いながら、胸から上の上半身と両足を床から浮かせる。
- この状態で3回呼吸をし、息を吐きながら床におろす。
お尻の筋肉を意識しながら、ゆっくりと5回程行いましょう。
腰に負担がかかるポーズなので、できる範囲で行ってください。
慣れてくると可動域が広がっていきますよ。
→ヨガのバッタのポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
美尻ヨガポーズ②：ダウンドッグ→ハイランジ
下半身全体の筋肉を使うハイランジは、美尻効果の高いヨガポーズです。
歩幅の大きな正しいフォームで行いやすいよう、ダウンドッグのポーズから移行していきましょう。
自然と、骨盤底筋にも効かせることができます。
ダウンドッグのやり方
- 四つん這いになり、足は腰幅、手は肩幅程度に広げ安定させる。
ポイント
背中は平らにしておきましょう。
- 両足のつま先を立て、手で強く床を押し、お尻を天井に向け高く持ち上げていく。
- 肩の力を抜き、目線は床へ向ける。
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→ヨガのダウンドッグとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
ハイランジのやり方
- ダウンドッグのポーズから、右足を大きく前に（右手のあたりまで）踏み込む。
- 息を吸いながら、両手を前から回し上げ耳の横まで持ち上げ、目線を前に向ける。
- ②の動きと同時に、前足のヒザを90度に近くなるまで曲げる。
ポイント
ヒザがかかとよりも前に出てしまうと、負担がかかります。
前に出ないように気を付けてください。
また、後足のヒザは、まっすぐ伸ばしましょう。
- 肩の力を抜き、3回呼吸をする。
ポイント
お腹に軽く力を入れ、腰を反らないようにすることが大事です。
- 息を吐きながら両手を床につき、右足を元の位置に戻し、ダウンドッグのポーズ。
- 3回呼吸したら、左足も同様に行う。
左右それぞれ3回ずつ行いましょう。
呼吸は常に止めずに行ってくださいね。
美尻ヨガポーズ③：椅子のポーズ
スクワットのようにお尻をつきだした姿勢になる椅子のポーズは、太ももからお尻にかけて筋肉が刺激されるので美尻作りに役立ちます。
骨盤底筋の強化にも効果的です。
お尻の穴をキュッとしめながら、後ろにある椅子に軽く座る感覚で行ってみましょう。
イスのポーズのやり方
- 両足をそろえ、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
ポイント
腕はカラダの横に下ろしておきましょう。
- 息を吸いながら、両手を前から回し上げ耳の横まで持ち上げ、ヒザを徐々に曲げて腰を後方へ落としていく。
ポイント
背中を丸めたり、胸を張り過ぎたりしないように注意。
- 3回呼吸をし、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
呼吸を整えながら、3回程行います。
慣れるまで時間のかかるポーズなので、じっくり焦らず挑戦してみてください。
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美尻ヨガでコンプレックス解消！
垂れたお尻にお悩みなら、ぜひ今回ご紹介した美尻ヨガを取り入れてみてください。
大事なのは、お尻表面の筋肉だけではなく、インナーマッスルや太もも裏のハムストリングスも刺激してあげることです。
ヨガなら、無理なく多くの筋肉を働かせることができますよ。
ヨガ初心者の方でも、続けることでお尻のフォルムを確実に変えることができます！
美尻ヨガで、美しい後ろ姿を手に入れましょう。
なお、ヨガには他にも信じられないような効果が山ほどあります。
次の記事で具体的な体験談を紹介していますので、気になる人はご参考ください。
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