バンダを意識するようにと言われても、バンダが何かわからないと意識しようがないですよね。
かといってレッスンを止めてまで、バンダの説明を先生に聞くのも…と思って、ついついスルーしてしまっていませんか。
そんなわけで今回は、バンダについてくわしくお話しようと思います。
バンダとは？
バンダを理解するカギは、プラーナ
バンダを理解する前に、プラーナについてお話しましょう。
プラーナとは、生命エネルギーです。
プラーナは目には見えないものですが、空気中を漂っている光の粒のようなものだと考えて下さい。
人間は呼吸をして、プラーナをカラダの中に取り込みます。
そして、このプラーナが心臓を動かしたり、声を出したり、運動したり、考えたりするエネルギーのもとになっているとヨガでは考えられているわけです。
プラーナがなければ、人間は死んでしまうとヨガでは考えられています。
プラーナをカラダの中に封印する
さて、プラーナを理解していただいたところで、いよいよバンダの出番です。
バンダとは、サンスクリット語で「引き締める」という意味。
カラダをグッと引き締めて、体内にあるプラーナが出ていかないようにすること。
これがバンダです。
重要なバンダ3種
バンダとは引き締めることらしいということはわかっても、何をどう引き締めたらいいのかイマイチわかりませんよね。
バンダは、カラダのあらゆる部分にあります。
ここでは代表的な3種のバンダをご紹介し、どうしたらそれぞれのバンダが引き締まるのか具体的に解説していきましょう。
ムーラバンダ
ムーラバンダは、骨盤底筋群にあります。
肛門と生殖器の間辺りにあると考えていただいたらいいでしょう。
お尻をグッと締めたら、ムーラバンダが引き締まると思っていただいていいと思います。
ムーラバンダをしっかりと締めることで、プラーナがカラダの下の方から出ていってしまうのを防ぐことができます。
ウディヤーナバンダ
ウディヤーナバンダは、腹部にあります。
丹田のあたりにあると言ったら、わかりやすいでしょうか。
ヨガでは、お腹の辺りに炎があり、この炎が生命活動に大変重要だと考えられていますので、このバンダを引き締めることは非常に重要です。
丹田にグッと力をこめてみて下さい。
これで、ウディヤーナ・バンダが引き締まったと考えていただいていいと思います。
また、ムーラバンダとウディヤーナバンダを二つ合わせて引き締めることで、アーサナが非常に安定します。
ジャーランダバンダ
これはノドの辺りにあるバンダです。
アゴをグッと引いてください。
これでジャーランダバンダが引き締まったと考えていただいていいと思います。
ジャーランダバンダを引き締めることで、ノドからプラーナが出ていってしまうのを防ぐことができます。
また、このバンダを引き締めて背筋を伸ばすことで、呼吸が深くなります。
バンダを深めるヨガポーズ
山のポーズ
山のポーズは正面を向いて、足をそろえ、スッと立つだけです。
けれども、正しくキレイにスッと立つことが、なかなか難しいポーズでもあります。
インストラクターの先生のお手本のようにうまく立てないとお悩みの方は、先ほどの重要な3種のバンダを意識してみて下さい。
やり方
- まず、お尻の穴を閉めて、ムーラバンダを引き締める。
- 次に丹田に力をこめ、ウディヤーナバンダを引き締める。
- 最後にアゴをグッと引いて、ジャーランダバンダを引き締める。
これで、かなり正しくキレイに山のポーズができるようになりますので、ぜひお試し下さい。
花輪のポーズ
ムーラバンダの引き締めをより感じたい場合には、花輪のポーズがオススメです。
むずかしいポーズではありませんので、一緒に行ってみましょう。
やり方
- 腰幅に足を開いて立つ。
- つま先をやや外側に開いて、しゃがむ。
- 背筋をのばし、目線は正面に向け、胸の前で手を合わせて合掌する。
- 息を吸って吐きながら、ひじでひざを押すようにして、股関節を少しずつ外に開く。
- 30秒～1分間、④のままの状態でいる。
→ヨガの花輪のポーズとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
舟のポーズ
こちらは、ウディヤーナバンダの引き締めを意識しやすいポーズです。
腹筋と同時に背筋を鍛えることもできるポーズにもなりますので、ぜひ行ってみましょう。
ただし、生理中は避けましょう。
やり方
- 両膝を立てて座る。この時、なるべく背筋を伸ばす。
- 両手で両足を外側から持つ。
- 息を吐きながら、足を持ち上げ、ひざを伸ばす。
- 両手を離し、肩の高さで前に伸ばす。この姿勢で10秒間キープする。
- 両手で両足を持ち、ゆっくりとおろす。
肩立ちのポーズ
こちらはジャーランダバンダを意識しやすいポーズになります。
ちょっと難しめのポーズになりますので、必ず準備体操をしっかりと行ってから挑戦するようにしてください。
また、高血圧の方や、首を痛めている方、腰痛の方などは控えましょう。
やり方
- 仰向けになる。腕はカラダの横に沿わし、手のひらは床につける。
- 息を吸って吐きながら、両脚を45度の高さに持ち上げる。ここで3秒間キープ。
- 息を吸って吐きながら、両脚を90度の高さに持ち上げる。
- 息を吸って吐きながら、腰を持ち上げ、両脚を床と並行の高さまで持ち上げる。この時、腰を両手で支えよう。
- 息を吸って吐きながら、ひざを額に近づける。
- 息を吸って吐きながら、両足を天井の方に伸ばす。ひざはなるべくのばし、カラダがまっすぐになるように頑張ろう。10秒間キープする。
- 今行ったのと逆の順番で、ゆっくりと仰向けの姿勢に戻る。
→ヨガの肩立ちのポーズとは？3つの効果と正しいやり方をご紹介
ダウンドッグポーズ
ダウンドッグポーズは、ヨガのアーサナの中でも有名だと思います。
ヨガレッスンの中で非常によく出てくるのではないでしょうか。
このダウンドッグこそ、3種のバンダを意識するのに最適です。
3種のバンダをしっかり意識することで、より正しくキレイなダウンドックポーズを行うことができるようになりますので、さっそくトライしてみましょう。
やり方
- 四つ這いになる。
- 息を吸って吐きながら、腰を持ち上げ、ひざをのばす。かかとはしっかりと床につけよう。
- 3種のバンダを引き締めることを意識し、背筋を伸ばす。深く呼吸をしながら30秒ほどキープする。
- ゆっくりと四つ這いに戻る。
→ヨガのダウンドッグとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
3種のバンダの引き締めを意識してヨガをしよう
みなさん、バンダを少しは理解していただくことができたでしょうか。
バンダは、目に見えないものですので、理解するのがとても難しいですよね。
とにかく、3種のバンダを引き締めることを意識するとヨガが変わってきます。
ぜひ、トライしてみて下さいね！
