この記事ではエネルギーをコントロールして自信をつけるヨガのウジャイ呼吸をご紹介します。
シューっとノドの奥でさざ波のような音を響かせる呼吸法で、メンタル面にもさまざまなメリットがあることで知られています。
ウジャイ呼吸を行うと、自分に自信が湧いてくるかも！？
自分に自信がない人こそ試したいウジャイ呼吸法とは？
ヨガの上級者になってくると、より高度なポーズが増えてきます。
その時に用いられることの多い呼吸法が、今回自分に自信がない人にオススメする「ウジャイ呼吸法」です。
ウジャイはサンスクリット語で「勝利」や「成功」といった意味を持ち、英語ではvictorious breath（勝利の呼吸）と呼ばれています。
名前からして自信がつきそうですよね。
ノドの奥をしめて気道を狭くする呼吸法で、おナカを膨らませて行う腹式呼吸とは違い、下腹部をしめつけたまま行うことが多いです。
ヨガで基本となる呼吸法の腹式呼吸と同じく鼻から吸って鼻から吐き出しますが、ウジャイ呼吸法をマスターするとより長く息を吐き続けられるようになります。
気の流れをコントロールしたり増幅させたりする作用があるので、自分に自信がない人にピッタリ。
なお、ウジャイ呼吸法の最大の特徴は、吐く時の音にあります。
ノドの奥でシューッという摩擦音がするのですが、これがまるでさざ波のようでとても心地が良いんです。
ヨガのクラスによっては、さざ波音が絶え間なく聞こえてくることもあります。
自信をつけるだけじゃないウジャイ呼吸法の効果
カラダの一部を意識してしめつけることを、ヨガでは「バンダ」と呼びます。
ノドの他にもおシリ、下腹部をしめつける手法があります。
これらはいずれも、エネルギーをカラダにためて増やすためのメソッド。
エネルギーの流れが乱れていると、集中力が落ちたり、自分に自信がもてなくなったりします。
ウジャイ呼吸法はエネルギーを自らコントロールすることで、さまざまな効果が得られます。
詳しくご紹介していきましょう。
- ポーズの安定
- インナーマッスルに力がはいるので、あらゆるポーズが安定しやすくなります。
ヨガの高度なポーズをとるときには、ウジャイ呼吸法はとても有効です。 - 集中力アップ
- シューっという力強い呼吸音は、集中力を高めてくれます。
慣れてくると心地良さも感じられるようになり、不安定な心を落ち着けることができます。 - 自信がつく
- エネルギーをコントールするウジャイ呼吸法を行うと、自分に自信がない人でも元気がでてきます。
不思議と自信もついてくることでしょう。
普段から猫背になり呼吸が浅くなっている方には、特に効果があります。 - 体を温める
- 血行を促進し、カラダを温める効果もあります。
ウジャイ呼吸法を行うと、一気に汗がでてくることも。
エネルギーが体内に巡るイメージが持てるかと思います。
血行がよくなることで、内臓器官も活性化されます。
- リフレッシュ、疲労回復
- 忙しい現代人は呼吸が浅くなりがちで、自立神経のバランスを乱し、疲労感やイライラ、不眠といった不調を引き起こしています。
呼吸の摩擦音が聞けるウジャイ呼吸を行うと、普段は意識しない呼吸に集中することができます。
自然と呼吸が深くなり、酸素がたくさん取り込めるので、リフレッシュしたいときや疲労を軽減したいときにもぴったりの呼吸法です。
自信をつけるウジャイ呼吸のやり方
それでは、自分に自信をつけるためにウジャイ呼吸法を実際に行っていきましょう。
まずは胸式呼吸の練習からです。
おナカを膨らませて行う腹式呼吸と違い、常におナカをしめて呼吸を行います。
姿勢を正すことを意識して行いましょう。
ウジャイ呼吸のための腹式呼吸の練習
- ラクに座ります。肩の力を抜き、おナカをしっかり伸ばします。
- 下腹部に力をいれおナカをペタンコにしたまま、息を鼻から吸います。
- 息を吸いきったら、鼻から息をゆっくり長く吐き出します。
胸式呼吸が意識してできるようになったら、次はノドの気道を狭めていきます。ノドの奥に意識を向けて行ってみてください。
ウジャイ呼吸の練習
- 楽に座ります。肩の力を抜き、おナカを引きしめたまま、鼻から息を吸います。
- 手の平を口の前に出し、はーっと7～8秒かけて温かい息を吹きかけましょう。
- 口を閉じ、下腹部に力をいれたまま、鼻から再び息を吸います。
- この呼吸を5回ほど練習し、ノドの奥をしめる感覚を身につけていきます。
ウジャイ呼吸のポイント
- 吐く息は、吸う息の倍の時間をかけて吐きだすようにします
- ノドだけをしめると難しいので、下腹部、お尻もしっかりしめるようにします
あとは、口を閉じて呼吸を行うだけです。
ポイントをチェックして、実践してみてください。
自分に自信がない人でもできるウジャイ呼吸法のコツ
ウジャイ呼吸ができなくて、自分に自信が更に持てなくなる必要はありません。
ウジャイ呼吸法は普段の生活では行うことのない呼吸法なので、はじめはできなくて当然です。
焦らずに続けていくと、ある時コツをつかめるようになります。
シューっという摩擦音が心地よく感じられるようになったら、数分間続けて行ってみましょう。
個人差がありますが、筆者がウジャイ呼吸がやりやすくなった2つ方法をご紹介します。
熱をつくるポーズと共に行う
座ったままの呼吸法をご紹介していますが、ダウンドッグ、英雄のポーズ（戦士のポーズ）など筋肉を刺激するポーズと組み合わせて行うと、よりコツを掴みやすいと思います。
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ポーズの安定にも効果があるので、普段難しいなと思っているアーサナと共にやってみるのもオススメ。
保息（クンバカ）をする
ヨガでは吸う息、吐く息の他に、「保息（クンバカ）」があります。
息を吸って吐くまでの間を少し長く保つことを指します。息を止める感覚に近いですね。
吸息、保息、吐息を2秒：2秒：6秒になるように行ってみましょう。
保息（クンバカ）をするときに、ノドを閉じる感覚が掴みやすくなります。
ウジャイ呼吸で自信をつけるときの注意点
エネルギーを作り自信をつけるウジャイ呼吸は、体温も上昇させるのでやりすぎると熱をこもらせてしまいます。
ヨガのレッスンでも、最初からウジャイ呼吸は行いません。
最初に腹式呼吸で酸素をたくさん取り込んだあとにウジャイ呼吸を行い、その後にも腹式呼吸でリラックスをつかさどる副交感神経を優位にしていきます。
ウジャイ呼吸を行ったあとは、通常の呼吸に戻し、クールダウンすることも忘れずに行いましょう。
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自分に自信がない状態は克服できる
自信をつけるには色々な方法がありますが、自分に自信がない人でもウジャイ呼吸法はカンタンに取り入れやすいです。
しっかりと自信がついた効果を実感できるのでぜひトライしてみてください。
また自信をつけるだけじゃなく、血行促進、疲労回復など頑張る人たちに嬉しいさまざまな効果があります。
身につけておくと、やる気を出したいとき、リフレッシュしたいときにも役に立ち、周囲に差をつけることができますよ。
ぜひ試してみてください。
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