体調をくずしやすい季節ですが、瞑想をしている人は免疫力が高くなり体調が安定しているという噂を聞いたことはないでしょうか。
この記事では、瞑想と免疫力アップの関係についてご紹介しましょう。
医療の世界でも注目されている瞑想
ゆったり座って呼吸に意識をフォーカスするのが瞑想の基本ですが、これで本当に免疫力が高くなるのでしょうか。
実は瞑想によって免疫力がアップすることは医療の領域でも注目されており、アメリカ・イギリス・ドイツなどでは瞑想を治療法の選択肢の1つとして積極的に取り入れています。
では、瞑想のどの部分に最も免疫を高める効果があるのでしょうか。
瞑想は「座る」「呼吸」「リラックス」「集中（マインドフルネス）」といった要素から成り立ちますが、免疫に最も関係する部分は「呼吸」。
特に「吐く息」に免疫力アップのカギがあることまで解明されているのです。
呼吸と自律神経の関係
息を吐くということは、私たちの自律神経の中でも「副交感神経」に働きかける行為です。
そもそも自律神経は「交感神経」と「副交感神経」から成り立ち、この両方が高い状態で働いていることが健康を維持する秘訣です。
自律神経は私たちの意思に関係なく自動的に働いてくれていますが、一般的には仕事などをしなければならない日中はカラダが「活動モード」に入るように交感神経が優位になり、夕方以降の「オフモード」に入る時には副交感神経が優位になります。
しかし、現代人は常に情報にさらされ忙しさにふりまわされているので、交感神経が優位な状態が圧倒的に長いとされています。
そのため、副交感神経の作用が低下しがち。
副交感神経は血管を拡張させ、血流を促進したり消化が促進されたり、カラダを温める作用があります。
副交感神経が低下しているサイン
- いつも冷えている
- 肩こりや疲れが取れない
- 排泄がスムーズでない
- 眠りが浅い
しかも、副交感神経の働きは加齢とともに低下することがわかってきているので、意識的に副交感神経を刺激する必要があります。
その刺激の方法が「息をゆっくり長く吐く」ということなのです。
瞑想で免疫力が上がるメカニズム
吐く息は副交感神経とつながっていて、特に息をゆっくり長く吐くことで副交感神経が活性することがわかっています。
そのために「腹式呼吸が特にオススメ」というのが多くの研究によって報告されていますが、個人的には腹式呼吸、胸式呼吸にこだわるのではなく、吸う息の2倍〜3倍の長さでゆっくり息を吐くことを数分行う、という方法をオススメしています。
例えば、4秒かけて吸ったら、8秒〜12秒かけてゆっくり吐く、これを5分ほど繰り返します。
これだけでカラダがポカポカし、緊張が和らぐといった副交感神経の作用が感じられます。
一方、交感神経優位が長く継続すると血液の中でも顆粒球（増えすぎるとがんの発生に関係する）が増え、リンパ球（免疫の中心とも呼ばれる細胞）の働きが抑制されるため、免疫が低下するということは免疫学の中ではよく知られている事実です。
つまり、吐く息を吸う息より長くすることが副交感神経を優位にする免疫力を高める瞑想の基本なのです。
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歩く瞑想で免疫力を高める
座った状態での瞑想が苦手、あるいは座って瞑想する時間がないという人は、通勤や通学のタイミングで「歩く瞑想」を試してみてください。
やり方は簡単。
息があがらない程度の速度で歩いて呼吸するだけです。
歩数に合わせるのではなく、吐く息に合わせて「吐く」「吐く」「吐く」と心の中で唱えながら息をゆっくり吐きましょう。
これだけで、普通よりもたっぷり息を吐くことができます。
呼吸は鼻から行った方が息切れしにくいと思いますが、吐く息は口からゆっくりでもOKです。
歩く瞑想で期待できる効果
- 睡眠の質が良くなる。
- お通じが良くなる。
- むくみが取れる。
- 集中力が高まる。
できるだけ姿勢良く歩けば全身の筋肉も活性されますし、それ以外の運動効果との相乗効果も期待できます。
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ヨガで動く瞑想をすることで免疫力を高める
そして、やっぱりオススメなのがヨガのポーズです。
ヨガのポーズを行うことは「動く瞑想」とも言われます。
ヨガの流派にもよりますが、息切れするように動く必要はなく、どんなポーズをしている時も呼吸がゆったりしていることがアーサナを行う上での基本なのです。
自分の好きなポーズを3つほどチョイスし、呼吸に合わせて行ってみましょう。
例えば三角のポーズ、前屈のポーズ、ねじりのポーズなど簡単なもので良いので、それを吐く息を意識した深い呼吸で行うのです。
1つのポーズにつき3呼吸行うだけでも、ゆっくりした呼吸だと1分程度はかかります。
せかせかとポーズを取るよりも、全身が活性する感じを深く体感できるはずです。
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瞑想で免疫力を高める
座って呼吸に集中することは気持ちいいですが、初心者にとっては簡単なことではありません。
歩く、ポーズを取るといった単純な行動に呼吸を組み合わせた方が、思っているよりも簡単に呼吸に集中することができます。
「免疫力を高めたければ、吐く息をゆっくり長くする」、これがポイントです。
カゼをひいたかな？と感じた時には湯船につかりながら、ゆっくり呼吸をしてみるだけでもカゼ予防の初期対策になりますよ。
