オートミールを食事の選択肢に取り入れたいと、興味を持っている方も少なくありません。
今回は、オートミールの栄養素やオススメレシピをご紹介します！
オートミールとは？
「オートミール」とは、「オーツ麦」という穀物を脱穀して調理しやすいように加工したものです。
「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」という英単語を合わせて、「oatmeal（オートミール）」と呼ばれるようになりました。
グラノーラも、オートミールからできており、オートミールにハチミツや砂糖、オイルを絡めてオーブンで焼いて作られています。
オートミールは、欧米では定番の朝食メニューのひとつです。
オートミールの種類4つ
「オートミール」にはさまざまな種類があり、それは加工法の違いによって分類されています。
種類によって調理方法や適したレシピが違ってくるので、よく確認してから購入しましょう。
今回はよく見かける4つのオートミールの種類をご紹介します。
スティールカットオーツ
「スティールカットオーツ」は、脱穀したオーツ麦を、1粒あたり2～3個に割ったものです。
粒が大きめなため、調理にある程度の時間が必要になります。
プチプチとした食感を楽しめます。
ロールドオーツ
「ロールドオーツ」は、脱穀したオーツ麦を蒸してからローラーで平たくプレスし、その後に乾燥させたものです。
スティールカットオーツに比べると、加熱時間が短くなります。
プチプチした食感と、香ばしさが特徴です。
クイックオーツ
「クイックオーツ」は、ロールドオーツを細かくカットしたものです。
水分が早く浸透しやすく、調理時間がさらに短縮されます。
小麦粉の代用にしたり、お粥などにも向いています。
インスタントオーツ
「インスタントオーツ」は、ロールドオーツを調理して、乾燥させたものです。
その名の通り、すぐに食べられます。
味がついているものもあり、牛乳やヨーグルトをかけて食べます。
オートミールの栄養素と効果
オートミールは栄養素バランスが良いことで、注目されています。
今回は白米やパンなどと比べて、多く含まれている栄養素をご紹介します。
食物繊維
オートミールは全粒穀物のため、食物繊維が豊富です。
食物繊維は便秘解消に役立ち、腸内環境を改善させて、美肌効果も期待できます。
タンパク質
タンパク質もパンや白米、玄米と比べて多く含まれています。
ただ、オートミールだけで十分なタンパク質を摂取するのは難しいので、タンパクが多い食材と一緒に食べるのがオススメです。
鉄分
全粒穀物のオートミールは、ミネラル類も豊富に含まれており、中でも鉄分が豊富です。
白米の6倍、食パンの4倍もの量が含まれています。
オートミールがダイエットに効果的な理由とは？
「オートミール」は、カロリーを比べてみると、白米や玄米よりも少し高いのですが、糖質の量は少なく、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低いのが特徴です。
血糖値の上昇を抑えることは、脂肪を作る役割を持つインシュリンの分泌を抑えることにつながります。
白米や玄米と比べて、太りにくいと評価されているのはこのためです。
オートミールのおすすめレシピ
オートミールは簡単に調理できるお手軽なレシピが多いです。
その中でも代表的な、ふたつのレシピをご紹介します。
オーバーナイトオーツ
その名の通り、一晩置くだけでできる、簡単なレシピです。
オートミールとヨーグルトを混ぜ合わせるだけで、朝には完成しています。
お好みのナッツやフルーツを合わせるのがオススメです。
材料
- オートミール……20g
- ヨーグルト……60g
- 好みのトッピング（ナッツやフルーツ、ハチミツなど）
作り方
- オートミールとヨーグルトを混ぜ合わせる。
- ラップやフタをして冷蔵庫に入れ、一晩置く。
- 翌朝、好みのフルーツやナッツ、ハチミツなどをトッピングする。（トッピングは、前日の夜でもOK）
浸す時間が短すぎるとオートミールが十分に水分を含まず、硬い食感になります。
浸す時間は8時間以上を目安にしましょう。
オートミールのポリッジ
「ポリッジ」は、オートミールで作る欧米のお粥のようなものです。
素早く温かい朝食を作りたい時にオススメです。
材料
- オートミール……40g
- 水または牛乳…200cc
- 塩…適量
- 好みのトッピング（ナッツやフルーツ、ハチミツなど）
- 鍋に材料すべてを入れて、煮立たせる。
- 弱火にして、様子を見ながら混ぜる。
- 水分が少なくなったらお皿に移す。
- お好みのトッピングを乗せる。
オートミールの種類によって、調理時間は違ってきます。
様子を見ながら調理しましょう。
オートミールを食べてみよう！
最近では、スーパーなどでも色々な種類を見かける「オートミール」。
食感や風味もそれぞれ違うので、お好みの物を見つけてくださいね！
