ダイエット中のみなさんは、朝ごはんを食べていますか？
管理栄養士の立場としては、ダイエット中でも3食きちんと食べることをオススメします。
どうしてダイエットには朝ごはんが必要なのか。
朝食レシピも踏まえて徹底解説します！
健康的なダイエットのためにも、朝ごはんを食べていきましょう。
ダイエットにおける朝ごはんの重要性
”ダイエット中だから、朝ごはんを抜いておこう”
そう考えている人も多いことでしょう。
でも、そのダイエットは本当に合っているか一度考えてみませんか？
朝食を食べる効果としては、
- 脳にエネルギーが行き届き集中力がつくため、作業効率が良くなる
- 消化することにより体温が上がり免疫力、代謝能力のアップ
- 昼食のドカ食いを防ぎ血糖値の急上昇（脂肪の溜め込み）を防ぐ
- 空腹感が減りイライラが減る
- エネルギーを確保できるため、朝から元気になれる
- カラダのリズムが整えられる
他にも、朝ごはんを食べた方がテストの成績が良くなるという調査結果も出ています。
これを聞いただけでも、メリットはたくさん！
朝食を食べないダイエットのデメリットでいうと、代謝が上がらず痩せにくいカラダなる。
血糖値が急激に上昇して、太りやすくなるという2点です。
逆にいうと、代謝がうまく働くような朝食。
血糖値が急激に上がらない朝食。
そんな朝ごはんをとることで、ダイエットに向いた朝食となります。
ダイエット中の朝ごはんで意識すべきこと
朝食どんなもの食べたらいいの？と聞かれたとき、筆者は毎回”旅館に泊まったときに出てくる朝食を思い出してください”と答えています。
ごはんがあって、味噌汁、焼き魚、野菜の煮物やお浸し、お漬物、お豆腐、卵焼きなど。
まず品数が多く、和食です。
そして、少量ずつ盛り付けられています。
これが朝ごはんで意識すべきポイントです。
一汁三菜という言葉を聞いたことはありますでしょうか？
ごはんに1品の汁物、そして3品の主菜や副菜といったおかずです。
先ほどの代謝が働く、血糖値を急激に上昇させない点に関してもこの朝ごはんは最適です。
しかし実際のところ、忙しい毎朝にここまで用意するのは難しいです。
筆者自身も毎朝この食事を続けるとなれば、仕事に遅れてしまいます。
ということで、ここからは自宅で可能な範囲でできる最適な朝ごはんのとり方を解説していきますね。
朝食ダイエットのおすすめレシピ
みなさんはどんな朝ごはんを食べてますか。
食パンのみ、おにぎりだけ、バナナ一本など。
お腹が空くから○○だけ食べておいた、という朝ごはんになっていませんか？
もちろん食べないよりは食べた方が良いと考えてます。
しかし、その朝食では代謝が上がる、血糖値を上げない食べ方にはなっていません。
意識すべきことでもお話したように、代謝を上げるためには豊富な種類の食材をバランスよく朝から取り入れること。
さらに、パンやごはん、バナナといった果物までも炭水化物の塊であるため、血糖値を上昇しやすい食材なのです。
それを防ぐためには、他の食材と組み合わせる。
具体的に伝えると、野菜や海藻きのこ類です。
このあたりが朝ごはんの基本的な考え方ですね。
では、少し具体的に朝食レシピを紹介していきます。
朝ごはんが白米（ごはん）派の方
鮭と枝豆のおにぎり
- ごはん：120g
- 枝豆：適量
- 鮭フレーク：適量
これからを混ぜていきます。
そうすると、いつものごはんにたんぱく質源をプラスしたおにぎりですね。
旅館のように朝から魚を焼かなくても、代用できます。
さらに、雑穀米や押麦を入れると血糖値の上昇が起こりにくいためダイエットに適しています。
朝ごはんがパン派の方
食パンでサラダ
- 食パン：半分
- ゆで卵：1個
- 野菜（きゅうり、レタス、ほうれん草、パプリカ、ベビーリーフなど）：両手いっぱい分
- 食パンを焼いて、一口大の食べやすい大きさに切ります。
そこに、ゆで卵や野菜を入れて混ぜる。
お好みのドレッシングをかけて出来上がり。
食パンだけの場合は1枚食べているかもしれませんが、このレシピだと具材を入れるので調整ができます。
ゆで卵の部分は、シーチキン・ささみなどの鶏肉・豆腐・エビなどアレンジ可能。
野菜も海藻やきのこに変えてもいいですね。
両手いっぱい分とあるのは、1食分の必要な野菜量です。
ごはんもしくはパンに、スープや味噌汁を足してもらえれば一汁三菜とは言えなくてもそれに近づけることができます。
朝ごはんでダイエットレシピを考えるポイント
- ”○○だけ”になっていないか確認する
- 組み合わせで、数種類の食材を1品にまとめる
- 代替え食品が見つかるメニューにするとアレンジを効かせやすい
- 前日の余り物を使う
旅館のようなパーフェクト朝ごはんを続けることは、難しいです。
どうしたら簡単かつ継続できるかな？と考えたとき、上記のポイントを参考にしてみてください。
朝ごはんはダイエットに必須！
朝ごはんはダイエットする上で、しっかり摂るべきものだと考えています。
ただ食べる量を減らして痩せてしまっては、健康的なカラダとはいえません。
健康で美しいカラダを目指すためにも朝ごはんを食べてダイエットに励んでいきましょう。
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