どんなに疲れた日でも、イライラした日でも、少しの時間を作ってリストラティブヨガを行えば心身共にリペアすることができます。
夜寝る前にポーズを取り入れれば睡眠の質も格段に高まりますし、長年抱えていた身体の痛みがなくなった、不眠の悩みから解放されたという生徒さんもいますよ。
そこで今回は、リストラティブヨガの効果や魅力を解説し、ヨガ初心者でも取り入れやすいポーズについてもご紹介していきます。
リストラティブヨガとは？成り立ちと特徴を解説
リストラティブヨガは、アメリカの理学療法士でありアイアンガーヨガの正式認定指導者のジュディス・ラサター氏によって生み出されました。
1990年代に考案された、まだ新しいヨガの流派です。
「リストラティブ」は英語で回復や復活を意味しており、疲れた心身を回復させるのに最適なヨガのスタイルを指します。
高いリラクゼーション効果があることから、セラピーとしても活用されているのです。
リストラティブヨガと他のヨガの違い
リストラティブヨガが他のヨガと大きく違うのは「プロップス」（補助道具）を用いることです。
筋肉の力でポーズを保つのではなく、プロップスに身を任せて身体への負担を減らしながら安定を保ったポーズを行うことで、凝り固まった背骨や肩甲骨を優しくほぐしたり、適度な圧迫で内臓に対しアプローチしたりすることができます。
そのため、柔軟性に自信のない方や運動が苦手な方、怪我が心配な方でも無理なく取り組めます。
プロップスは、家にあるクッションや丸めたバスタオル、ブランケットなどでも代用可能なので、誰でも手軽に取り入れられ点も魅力的。
伸ばす、緩めるなどの動きをプロップスで補助することで、正しいアライメント（各関節や骨の並び、姿勢）を目指します。
また、横になって行うヨガポーズがほとんどで、ホールド時間が長いのもリストラティブヨガの特徴です。
いくつかのポーズを流れるように続けていくフローヨガとは違い、一つのポーズを5～20分と長くホールドします。
リストラティブヨガで活用する代表的なプロップス
ボルスター
価格: ￥8,300
通常配送無料
- 一つ一つ職人による手作りのヨガプロップ用ボルスター。
- ヨガのインストラクターが設計しクッションのプロが制作。
- 口コミでヨガインストラクター仲間に愛用していただいています。
- 改良を重ね型崩れしにくい仕様に仕上がりました。
- マタニティヨガ・陰ヨガ・リストラティブヨガ等の必須アイテム。
- ヨガクラスでのストレッチやリラクゼーションポーズに使用するグッズですが、暝想用のおざぶにもなります。
- 腰を伸ばしたい時にも。
- 反り腰で朝起きた時にだるい方や、お腹が大きくて眠り難い方や巻肩で疲れやすい方の睡眠時の抱き枕にも。
★仕様サイズ280×630×160（手作りの為数ミリの誤差が御座います。イメージはご使用のデバイスにより若干異なる事が御座います）
★限定色は数に限りがあります。
身体を支えることができる大きめのクッションです。
長方形と円柱形の2種類がありますが、始めは背中や腹部にフィットする長方形で表面が平らなボルスターが使いやすいでしょう。
固く畳んだ（丸めた）バスタオルなどで代用可能です。
ブランケット
価格: ￥2,938
通常配送無料
高級感があり、サイズとカラーバリエーションが豊富。
読書用椅子にかけたり、ベッドの足元に畳んでおくのにも適しています。
- 柔らかさと温もりを感じられるオールシーズンブランケット
- 表面はなめらかなフランネル地、裏面はプラッシュシェルパ地
- ポリエステル100%で柔らかく、長く使っても破れにくい耐久性を備えたブランケット
- 高級感ある色合い、洗濯しやすい
100%ポリエステルでふわふわな柔らかさと、長く使っても破れにくい耐久性を備えたブランケットです。
折りたたんでお尻の下や頭の下などに敷くことで、ポーズの安定性を高めるアイテムです。
シャバーサナの際に布団のように身体にかけて使うこともできます。
やや重めのブランケットだと安心感が増すのでおすすめ。
バスタオルでも代用可能です。
ヨガストラップ
価格: ￥899
通常配送無料
①素材全面アップ
Tumaz のヨガストラップは、市場のストラップよりもはるかに厚いです。
柔らかさと快適さを維持しながら、綿よりも耐久性があります。
②おしゃれなデザイン
市場のストラップとは異なり、無地の色しかないので美しいカラーマッチングを使用してストラップをデザインしています。
さらに特別なウェビング技術を使用してストラップを製造しています。 繊細な質感を発揮します。 デザインと色はその機能性と同じくらい重要だと考えています。あなたの個性を見せて、みんなとシェアしましょう！
③使いやすい
持ち運びが簡単で、Dリング設計によりループのサイズをニーズに合わせて簡単に調整できます。
いつでもどこでも簡単にトレーニングを続けることができるので、フィットネス効果を実感できます。
④実用性抜群
誰もが毎日ストレッチをすることを強くお勧めします。
ヨガストラップは、ヨガ、ピラティス、毎日のストレッチに非常に役立つツールです。
手足を伸ばす際の補助として使う長いベルト状のものです。
関節への負荷を和らげ、無理なくポーズを取ることができます。
細長いタオルでも代用可能です。
リストラティブヨガの効果7つ
簡単にできて効果の高いセルフケアとしてもおすすめのリストラティブヨガ。
具体的なメリットをご紹介していきます。
リラックス効果
リストラティブヨガの一番の魅力は、高いリラクゼーション効果やヒーリング効果にあります。
行っている最中はもちろん、終えたあとの何とも言えない脱力感は格別です。
マッサージよりも素晴らしい理由は、身体だけではなく心にも働きかけることができるメソッドだから。
あまりの気持ち良さに、一度行うと虜になる方も多いのです。
→リラックス効果が高いヨガポーズ5選！緊張やストレスを抱える人におすすめのヨガ
血流促進効果（冷え解消、むくみ解消、血色アップ）
ゆったりと身体を伸ばすことで、血流を促すことができます。
さらに、副交感神経優位になることでも血液の流れがスムーズになっていきます。
血流が良くなると冷えやむくみの解消に繋がり、顔色も良くなるので、肌がくすんでいるというお悩みにもアプローチできます。
疲労回復効果
凝り固まった筋肉をほぐし血行を促進するリストラティブヨガは、疲労回復に効果的です。
わずか10分でも疲れがふっと軽くなるのを感じられます。
手軽にどこでもできるので、高価なマッサージに行くよりもずっと良いでしょう。
→疲労回復方法としてのヨガ！疲労回復に効果的なヨガポーズ3選
疲れにくくなる
リストラティブヨガは一時的に疲労が取り除けるだけではありません。
緊張した筋肉を緩めるポーズを取り入れると、日ごろから疲れにくい身体を手に入れることができます。
股関節を緩めるポーズを積極的に取り入れると、歩き方の改善にも繋がり、疲れやすい間違った歩き方から卒業できます。
精神が安定する
精神的なストレスをリリースできるリストラティブヨガは精神の安定に貢献してくれます。
すぐにイライラしてしまう、無性に食べたくなる、お酒を飲みたくなるといった気持ちの乱れも整えることができます。
筆者自身、もやもやした気持ちを落ち着ける手段として非常に効果的だと感じています。
→「力を抜いて」ストレスケアするヨガポーズ3選！何事にも手を抜けず頑張り過ぎる人へ
姿勢改善、身体の歪みの改善
リストラティブヨガは、日常の癖で生まれてしまった身体の歪みの改善にも役立ちます。
プロップスを使い休息のポーズを取ることで、左右のバランスを整えることが可能。
また、胸を開くポーズも多く、猫背や巻き肩になっている方にとっては姿勢の改善にもなります。
→姿勢が悪いとどうなるの？姿勢改善のコツと厳選した姿勢改善ヨガ2つ
安眠効果
うまく寝付けない、深い眠りにつけないという睡眠の質の低下は、交感神経が優位になっていたり、筋肉が緊張していたりするのが原因です。
身体をリラックスさせ、副交感神経を優位にするリストラティブヨガは、そんな眠りの悩みの根本を改善してくれます。
夜行えばぐっすりと眠ることができ、翌朝もすっきり起きられるように。
→ストレス不眠でもぐっすり眠れるヨガポーズ3選！寝る前のヨガ習慣で睡眠不足を解消しよう
リストラティブヨガの代表的なポーズ4選
ここからは、リストラティブヨガの代表的なポーズをいくつかご紹介していきます。
少しでも筋肉が緊張している、どこかに違和感があるようなら、プロップスの位置や高さやポーズを調整してみてください。
身体に負担をかけない正しいアライメントを目指しましょう。
支えのあるチャイルドポーズ
ボルスターに身を預けて行うチャイルドポーズです。
自分の呼吸に意識を向け、気持ちを落ち着けることができます。
そのため、ヨガクラスの最初に取り入れられることの多いポーズです。
やり方
- ボルスターを縦に置きます。（枕を2つ重ねるか枕の上に畳んだバスタオルを置き、高さを出します）
- 膝を開き、両脚の親指同士をつけてボルスターに向き合うように正座します。
- 太ももの間にボルスターがくるように少し前に進みます。
- 身体を前に倒しボルスターに体重を預けます。腕で軽くボルスターを抱き、顔は横向きにして頬をボルスターにつけます。
- 目を閉じ、深い呼吸をくり返します。5～10分ホールドしましょう。反対側に顔を向け同様に行います。
ポイント
リラックスできないときは、バスタオルなどを重ねて、身を預けるボルスターに高さを出しましょう。
→ヨガのチャイルドポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
支えのあるシャバーサナ
ヨガクラスの最後に行われることの多いシャバーサナ（屍のポーズ）を、ボルスターを使い、胸が心地よく開くポーズへとアレンジします。
肩回りの力がすっと抜けるので、首や肩、腕のだるさ解消に効果的です。
やり方
- ボルスターを縦に置きます。（枕の上に畳んだバスタオルをのせ置きます）
- ボルスターの場合は、頭側にブロックやタオルをおき傾斜をつけるのがおすすめ。
- ボルスターに背をむけ、お尻につけて座ります。
- ゆっくりとボルスターに上に仰向けになります。お尻は床につけたままです。
- 肩がボルスターにのった状態で、腕はボルスターの外に下ろし胸を開きます。両脚は膝の力を抜き、真っすぐ伸ばしておきます。
- 目を閉じ、深い呼吸をくり返します。5～10分ホールドしましょう。
ポイント
丸めたバスタオルを両膝の下に横に入れると、ポーズに安定感が増します。目の上にタオルを置き光を遮断して、ヒーリング効果を高めても◎。
→シャバアーサナと睡眠は違う！実は難しい究極のシャバアーサナとは？
仰向けの合蹠のポーズ（スプタ・バッタコーナーサナ）
胸を開くと同時に、股関節を開き緩やかにストレッチできるリストラティブヨガのポーズです。
股関節を開くことは血流改善、骨盤調整、姿勢改善に役立ちます。
ボルスターを使うので、柔軟性に自信のない方でも取り組むことができる合蹠のポーズです。
- ボルスターを縦に置きます。（固く丸めた大判のバスタオル、ブランケットを置きます）
- ボルスターに背をむけ、お尻につけて座ります。両膝を立てておきましょう。
- 畳んだバスタオルかクッションを2つ用意し、両膝を左右に開いた位置に置きます。
- ゆっくりとボルスターに上に仰向けになります。お尻は床につけておきます。
- 膝を左右に開き、足の裏同士を合わせます。膝の外側がクッションの上にくるように調整します。
- 肩がボルスターにのった状態で、腕はボルスターの外に楽に下ろします。
- 目を閉じ、深い呼吸をくり返します。5～10分ホールドしましょう。
ポイント
股関節を開いたときに、腰が浮かないように注意しましょう。反り腰になってしまう場合は、膝の外側に置く支えの高さを高くしてみましょう。
→ヨガの合蹠のポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
足上げポーズ（ヴィパリタカラニ）
両脚を壁に上げて、血流を促進するリストラティブヨガのポーズです。
疲れた下半身を休めるのに最適。脚のむくみも解消できます。
簡単な準備でできるので、寝る前の習慣にしてみてください。
- 壁の下にボルスターを横に置きます。（畳んだバスタオルやブランケットを置きます）
- ボルスターにお尻を乗せ、横を向いて寝ます。両膝は曲げておきます。
- 両脚を移動させ、仰向けになります。かかとを壁に立てかけるようにします。目線は天井へ。
- 肩の力を抜き、両手は肩の高さで広げるか、肘を直角に曲げて手先を頭の方へ向けます。
- 目を閉じ、深い呼吸をくり返します。5～10分ホールドしましょう。
ポイント
慣れるまでは、高さのあるボルスターよりも、バスタオルで作る低めの支えを使用するのがおすすめです。慣れてきたら高さを出していきましょう。腕に疲れがあるときは、肘を直角に曲げてばんざいすると心地良さを感じられます。目の上にタオルを置き、光を遮断しても◎。
リストラティブヨガで簡単にセルフケアしよう！
心身の疲労を和らげてくれるリストラティブヨガで、日々がんばりすぎている自分をケアしてみませんか？
おうちにある簡単な道具でできるので、ぜひ試してみてください。
1日10分、1つのポーズでも効果を実感できます。
究極の気持ち良さを味わえるので、一度試すと病みつきになりますよ。
ぜひ、リラックスできる音楽をかけながら行ってみてください。
