その原因、ひょっとすると口呼吸かもしれません。
いびきがうるさいと家族から注意されてしまっている方は、要注意！
口呼吸のまま眠りにつきますと、眠りの質が悪くなってしまうんです。
それでは今回は、睡眠時の口呼吸を改善する方法をご紹介していきます。
口呼吸は睡眠を浅くする！
睡眠時は、口のまわりの筋肉はゆるみがちなものなんです。
そのため、口をポカンと開いて眠ってしまうことは、誰にでもよくあります。
ただ口をポカンと開いて眠っていると、舌のつけ根が気道をふさいでしまっているんですよ。
舌のつけ根が気道をふさいでしまっているため、呼吸をしづらくなります。
呼吸がしづらいと、カラダに酸素を取り込みにくくなります。
酸素が取り込みにくいまま睡眠を続けると、知らないうちに眠りが浅くなり、起きても疲労感が抜けません。
日中も眠気を感じてボーッとしてしまうこともあります。
またいびきもかいてしまうため、家族にも迷惑がかかってしまう恐れがあります。
口呼吸のまま睡眠を続けると、家族のためにも、ご自身のカラダのためにもよくないんですね。
口呼吸の改善ポイントは舌
睡眠中の口呼吸をやめろと言われたってムリだよ～と思いましたか？
ムリなんてことはないんですよ。
改善することはできるんです。
ポイントは舌。
口がポカンと開いてしまう原因の一つは、舌の筋肉が弱いということがあるんです。
日本人はもともと、舌の筋肉が弱い人種です。
日本語は舌をそんなに動かさなくても発音できるので、舌の筋肉が発達していないという方が多いんですよ。
また、現代人はやわらかい食べ物ばかりを食べますので、それも舌の筋肉が発達しない原因となっています。
この弱い舌の筋肉を鍛えることで、自然に口を閉じやすくなるんです。
自然に口を閉じやすくなると、睡眠中に口がポカンと開くことも少なくなります。
口呼吸を改善する舌運動
あいうべ体操
というわけで、舌を鍛える運動を行ってみましょう。
福岡県のみらいクリニック今井一彰先生考案の、あいうべ体操をご紹介します。
やり方
- 「あー」と言いながら、口をめいっぱい開く。
- 「いー」と言いながら、口をめいっぱい横に広げる。
- 「うー」と言いながら、口をめいっぱい前につきだす。
- 「べー」と言いながら、舌をつきだして、めいっぱい下にのばす。
これを1日30セット行いましょう。
最初は疲れるかもしれませんから、一度にやらず、数回に分けて行う方がよいでしょう。
顎関節症の方などは数を減らし、ムリのないようにお願いします。
アゴが痛くなってしまう場合も、ムリをしないようにしましょう。
舌回し
舌回しの運動も行って、さらに舌を鍛えましょう。
やり方
- 口を閉じる。
- 舌を左まわりに回す。20秒～30秒程度続けよう。
- 舌を右まわりに回す。20秒～30秒程度続けよう。
こちらも疲れてくると思いますので、休憩をはさみつつ、ムリのないように行いましょう。
鼻づまり改善でラクラク口呼吸
もう一つ、口呼吸になってしまう最大の原因は、ズバリ鼻づまりです。
鼻づまりの方は、鼻づまりが改善されない限り、口呼吸をすることはできませんよね。
アレルギー性鼻炎などで鼻づまりに困っていらっしゃる方は、鼻づまり改善こそ、口呼吸の近道といえるでしょう。
そんなわけで、鼻づまりを解消するヨガもご紹介していきましょう。
口呼吸のための鼻づまり解消ヨガ
うさぎのポーズ
うさぎのポーズは、頭を下に向けるポーズです。
頭を下に向けることで頭部の血流が良くなり、鼻づまりの解消が期待できます。
また、うさぎのポーズでは頭頂部にある「百会のツボ」を刺激するのですが、この「百会のツボ」が鼻づまりの改善に役立つんです。
「百会のツボ」は鼻づまり解消の他、頭痛、のぼせ、不眠、自律神経失調症、ストレスなどにも効果がありますので、睡眠が浅くて疲れている方に刺激していただきたいツボといえると思います。
では、うさぎのポーズを行っていきましょう。
やり方
- 床に正座する。両手をカラダの前につく。
- 上体を前に倒して、おでこを床につける。
- おしりを持ち上げ、頭頂部に体重を乗せていく。
- カラダの後ろで手を組み、両腕を天井に向けて持ち上げる。
- 大きく5呼吸し、静かに①に戻る。
→ヨガのうさぎのポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
太陽礼拝
太陽礼拝は、鼻呼吸が基本です。
花が詰まっているのに、鼻呼吸なんてできるかっ！とやめてしまわないで下さい。
鼻は苦しいんですが、そこを少しガマンして頑張って鼻呼吸を続けていると、不思議なことが起こります。
鼻が少しずつ通っていくんです。
不思議ですが、本当です。
また鼻呼吸をしながら、何度も頭を下に向けますので、頭部の血流が良くなり鼻づまり解消が期待できます。
太陽礼拝をおこなうのは、朝がオススメです。
目覚めても疲労が取れない朝こそ、エイヤッとベッドからおりて、太陽礼拝を行ってみましょう。
- 足をそろえてまっすぐに立つ。両腕はカラダのわきに垂らし、視線は正面に。
- 鼻から息を吸いながら、両腕を大きく外から回し、頭の上で手のひらを合わせる。視線は手の方へ向ける。
- 鼻から息を吐きながら、立ち前屈。両腕は大きく外から回して、ダランと下げる。
- 鼻から息を吸いながら、顔を正面に向ける。
- 鼻から息を吐きながら、板のポーズになる。（腕立て伏せの腕を伸ばしたバージョンのような形）
- 鼻から息を吸いながら、足の甲と太ももを床につけ、カラダを反らす。視線は天井の方に。
- 鼻から息を吐きながら、ダウンドックポーズ。このまま、大きく5呼吸する。
- 鼻から息を吸いながら、④のポーズに。
- 鼻から息を吐きながら、③のポーズに。
- 鼻から息を吸いながら、②のポーズに。
- 鼻から息を吸いながら、①に戻る。
これを3回繰り返しましょう。
口呼吸は徐々に治そう
口呼吸をしていると、ウイルスもカラダに取り込みやすくなります。
コロナ禍の今、ウイルスをカラダに入れることだけは絶対に避けたいですよね。
そのためにも口呼吸を改善することは大切です。
できる範囲でムリなく、口呼吸から鼻呼吸に改善していきましょうね。
