新しい環境になったり、学校や会社に行きたくない、なんとなく体調が悪い、授業や仕事に集中できない、気分がやたら沈んで、やる気が出ない…。
という方は、もしかしたら「五月病」かもしれません。
今回は五月病を予防するための生活習慣をご紹介していきます。
五月病の原因として考えられること
五月病の初期症状としては、やる気が出ない、食欲が落ちる、眠れなくなるなどが挙げられます。
これらの症状をきっかけに、徐々に体調が悪くなり、欠席や欠勤が続くことがあります。
では、何が原因なのでしょうか？
環境の変化
初めての一人暮らしや新しい環境の変化、新しい人間関係がガラッと変わる時期ですよね。
この環境の変化に慣れずに、 心身に無気力感や疲れ、ストレスを感じてしまうことが、五月病の原因と考えられています。
目標の失望
この学校に通いたい！この会社に入社したい！など、大きな目標があるときは、やる気が自然と湧きますが、いざ、目標を達成してしまうと、達成した解放感から、次の目標が見つからず、やる気が湧かないという状態に陥り、五月病に繋がる可能性があります。
カパの乱れ
アーユルヴェーダでは、春のシーズンは冬に蓄積した水の質であるカパが太陽の温かさの影響で体内を詰まらせていくとされています。
カパの質は「重い」「冷たい」「油分」です。
その質の詰まりが体だけではなく、私たちの心も重たいものにしていくため、五月病の原因に繋がっていくと考えられています。
五月病を防ぐ生活習慣
では、ここから、五月病を防ぐ生活習慣を5つご紹介していきます。
簡単なので、生活に取り入れてみて下さい！
生活のリズムを整える
連休中は特に夜更かしをして、いつもよりも遅く起きたり、食事が不規則になりやすく、生活が乱れやすくなります。
朝寝坊せずに、規則正しく生活することで、五月病の予防に繋がっていきます。
朝食もしっかり食べ、身体を起こすことも大切です。
休養をとる
先程、朝寝坊をせずと書きましたが、知らず知らずのうちに心身に疲労が蓄積した状態で連休に入り、緊張の糸が緩むことで五月病に繋がっていくため、疲労感が強い場合はゆっくり休養することが大切です。
寝溜めはせずに、規則正しい生活習慣を維持し、睡眠を十分にとるようにしましょう。
遊んでストレス解消も大切ですが、身体が疲れている場合は早めに就寝することを心がけましょう。
深呼吸する
ストレスを感じ、身体的な緊張がある時は、呼吸が浅くなります。
浅い呼吸は血中の酸素を減らし、筋肉の緊張を高め、ストレスをますます高める原因に繋がっていきます。
腹式呼吸を意識して、ゆっくりと深呼吸をしていきましょう。
深呼吸は1番簡単にできる方法です。
お風呂に入る
38〜40℃の湯船に浸かることをおすすめします。
お湯の温度は副交感神経が優位になる、ぬるめの温度が適温です。
42℃以上のお湯だと交感神経が優位になり、リラックスできなくなってしまいます。
全身お湯に浸かることで、浮力効果・水圧効果がかかり全身がほぐれ、リラックス効果とマッサージ効果が得られます。
ぬるめのお湯に浸かり、しっかりと身体を温めることで、副交感神経が優位になるのです。
また、上記の入浴方法は、良質な睡眠にも繋がります。
お風呂で疲れを癒やし、ぐっすり眠って翌朝すっきり目覚める！
これを日課にすることで、疲労も解消され、心身ともに健康になり、五月病の予防にも繋がっていきます。
運動をする
運動や身体活動は、ストレスを軽減する効果があります。
現代人は、仕事でデスクワーク、家ではテレビやスマートフォンなどで、座ったまま過ごすことが多いので、身体を動かす時間を作ることで健康増進するだけでなく、緊張を和らげ、心身をリラックスさせ、ストレス解消に役立っていきます。
一日やれば良いということではなく、運動を習慣化することが大切なので、運動習慣がない方は、少しずつ挑戦していきましょう。
筋トレやダンス、ヨガ、ランニングなど自分に合った方法を見つけていきましょう。
五月病を防ぐヨガポーズ5選
ここからは、五月病を防ぐヨガのポーズを5つご紹介します。
胸を大きく開くポーズが多いので、気分も明るく、呼吸もしやすくなっていきます。
ぜひ試してみてください。
戦士のI（ヴィラバドラアーサナ）
戦士のIは胸を大きく広げるため、呼吸が取り入れやすくなります。
また、鼠蹊部も伸ばしていくため、座り姿勢が多い方は普段伸ばさないところを伸ばすことができるので、老廃物も流れやすくなっていきます。
やり方
- 肩幅の2～2.5倍程、足を縦に開きます。
- 後ろ足のつま先は斜め45°°ぐらいに開き、かかとはマットにつけておきます。前足のつま先は真正面に向けて骨盤を正面に向けます。
- 吸う息で、両腕を天井方向へ持ち上げ、胸を広げます。
- 吐く息で重心を真下に下げるように、前の膝を踏み込みます。
- 5呼吸程キープします。
- 反対側も行います。
魚のポーズ（マッツヤ・アーサナ）
魚のポーズは、胸を大きく広げることで、身体の前面の筋肉をほぐし、睡眠時の呼吸をスムーズにする百会のツボを刺激することで、自律神経を整えてくれるため、五月病の解消にも繋がっていきます。
※高血圧、低血圧、腰や首に故障のある場合はこのポーズはやらないでください。
やり方
- 仰向けになり、両手のひらを下向きにして、おしりの下に入れる。
- 前腕と肘は身体側の近くに引き寄せておく。
- 息を吸いながら、前腕と肘を強く押し、肩甲骨で背中を押し、身体を持ち上げ、頭をマットから離す。
- 頭をマットに置く。
- 15〜30秒キープする。※この時視線は一点に集中し、首は絶対に動かさないようにしましょう。
- 吐く息で肘で押し、頭を少し持ち上げてから後頭部をマットに降ろし、両手もゆっくりと解放していきましょう。
キャット&カウ（ビダーラ・アーサナ）
キャット&カウは、背骨を滑らかに動かしていくことで、背中周りの筋肉が緩むことで、自律神経を整えてくれるポーズです。
胸を気持ちよく開き、肩や肩甲骨周りもほぐれていきます。
やり方
- 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つばいになります。足の甲はマットに寝かせておきましょう。
- 吸う息で、お尻側から背骨をなめらかに動かし、胸を開きます。視線は斜め上。
- 吐く息で、お尻側から背骨を一つずつ動かし、背中を丸くします。視線はおへそです。
- ※手と足の甲でマットをぐーっと押します。
- 何回か繰り返します。
ねこ伸びのポーズ（ウティタ・ビダーラ・アーサナ）
ねこ伸びのポーズは、胸を開くポーズで、背中や両脇、肩甲骨周りもほぐれていき、気持ちも落ち着き、リフレッシュできるポーズです。
やり方
- 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つばいになります。足の甲はマットに寝かせておきましょう
- 息を吐きながら、両手を前に伸ばしていき、胸と脇をマットに近づけていきます。
- さらに両手を前に伸ばして、上体を前方にずらしていきます。
- お尻を踵から浮かせて、膝の真上に脚の付け根がくるようにします。※この時に上半身に体重が乗りすぎないように注意しましょう。※肩周りがつらい方は、両手を重ねてその上に額を乗せます。
- 余裕のある方は、胸と顎を床に下ろし、目線は前方へ向けます。
- 脇、胸、腹部が気持ちよく伸びているのを味わいましょう。
- 何呼吸か終えたらゆっくりと上体を起こし、四つばいの姿勢に戻ります。
コブラのポーズ（ブジャンガ・アーサナ）
コブラのポーズは、胸を大きく開いて行くポーズです。
上を向くポーズなので、気持ちも上向きになっていきやすいポーズです。
やり方
- うつ伏せになります。
- 足は骨盤幅に開き、両手は胸の横にセットします。
- 吸う息で、頭が遠くを通りながら、身体を持ち上げ、少し手でマットを押し、上体を起こし、胸を開きます。
- 5呼吸キープしましょう。※腰から反らないように注意しましょう。
- 肘はまっすぐ伸ばそうとすると肩が上がってしまうので、曲がっていて大丈夫です。
→ヨガのコブラのポーズとは？得られる驚きの効果！正しいやり方を徹底解説
生活習慣を意識して五月病を防ごう
いかがだったでしょうか？
生活習慣を少し変えていくことで、何事にもやる気が無くなってしまう五月病を防ぐことができます。
簡単なのでぜひ取り入れて見てください！
