今回は”お風呂上がりの習慣ヨガ”シリーズPart3のむくみスッキリ編です！
むくみは大敵ですよね。
その日のむくみは、その日のうちに解消しておきたいものです。
特にデスクワークや運動不足という方は、知らないうちにむくみも溜まってきているかもしれません。
日々のむくみを入浴後のヨガでリセットして、すっきりした朝を迎えましょう。
お風呂上がりのヨガで、一日のむくみを取りましょう！
女性はむくみが気になるという方も多いのではないでしょうか。
運動不足や食べ過ぎ飲み過ぎ、血液循環など。
理由はさまざまですが、放置しているとさらにむくみやすいカラダにもなってしまいます。
そうならないためにも、日々のケアは重要ですね。
今回は、ヨガ＋αの部分として顔ヨガも一緒に紹介していきます。
カラダのむくみはいつものヨガで解消しつつ、さらに追加で顔ヨガのポーズも一つ取り入れてみてはいかがでしょうか。
お風呂上がりに翌日のむくみを取るためのヨガプログラム
翌朝はスッキリしたカラダで目覚めるように、お風呂上がりに行うむくみ解消を目的としてヨガを紹介していきます。
むくみは体重増加や見た目にも影響があるので、軽減しておきたいものです。
見た目の変化だけでなく、むくみは足のだるさにも関係してくるのでその日のうちにスッキリさせておきましょう。
プログラム一覧
- 足首を回す（指の体操）
- サギのポーズ
- 三日月のポーズ
- ダウンドッグ
- チャイルドポーズ
- 四の字のポーズ
- 顔ヨガ
取り入れやすい順番でプログラムを組んでますが、足首回しや顔ヨガなど順番は前後してやりやすい流れで行ってみてくださいね。
効果のポイント
- むくみ改善効果
- 血行促進の期待
- 冷え性改善効果
- 柔軟性アップ
では、ポーズの説明とともに流れを紹介していきます。
足首を回す（指の体操）
準備体操のような動きになりますが、足首を回すことと指の体操は習慣にしてほしいメニューです。
足の疲れをほどいて、むくみ解消に効果的です！
- 両足を伸ばして長座の体勢で座ります。左足の膝を曲げ、膝を外側へ倒し、左の足首は右足の太ももの上にかけます。右手の指と左足の指を絡めて握手のような状態を作ります。
- 足首の付け根から時計回りに5回まわします。反対方向にも同様に回します。
- 次に、両手で足の親指と人差し指をつまんで上下に5回動かします。1本ずつスライドさせて、すべての足の指を動かしていきます。
- 同じことを反対の足にも行っていきます。
- 時間的余裕があれば、足の裏を押してマッサージをしてみてください。
サギのポーズ
- 両足を伸ばした状態から、左膝を外側に曲げてかかとがお尻の横に来るようにします。
- 伸ばしていた右足を持ち上げ、右足裏を両手でつかみ胸へと近づけます。
- 膝をゆっくり伸ばしながら右足を上へ引き上げていきます。
- 足を伸ばすのが難しい場合は膝が曲がっていても構いません。もしくは足の裏ではなく、足首あたりに手を添えてみましょう。ただし、背骨はまっすぐに伸ばして行いましょう。
- 数呼吸キープし、反対の足も同様に行います。
三日月のポーズ
- 四つん這いになります。肩の下に手首、腰の下に膝がくるようにセットし、足は肩幅程度に広げます。
- 右足を両手の間に一歩踏み出します。この時かかとの上に膝がくるように気をつけましょう。左足の甲はマットにつけておきます。
- 膝の上に両手を添えながら上体を起こします。
- 背中を引き上げて、息を吸いながら両手を天井方向に伸ばし、ゆっくりと上体を反らします。
- 骨盤が傾いたり、腰を反り過ぎないことに注意しながら数呼吸キープします。目線は斜め上方向に。
- 反対側の足も同様に行います。
→ヨガの三日月のポーズとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
ダウンドッグ
- もう一度四つん這いに戻ってから、お尻を高く持ち上げてダウンドッグのポーズを行います。
- 両手でマットをしっかりと押し、首肩の力を抜いて、背中も気持ちよく伸ばしていきます。
- 膝は軽く曲げてもOKですので、頭からお尻まで一直線になるように心がけてポーズを行ってみましょう。
→ヨガのダウンドッグとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説
チャイルドポーズ
- ダウンドッグを数呼吸味わったら、ゆっくりとお尻をかかとに落としてチャイルドポーズでお休みしていきます。
- 両手を頭上に出すのが辛い場合は、手のひらを上方向にしてお尻の横に添わせていただいて構いません。
- 全身の力をマットに預けて、呼吸を深めます。
- 上体を戻すときは、頭が最後になるようにゆっくりを起こしていきます。
→ヨガのチャイルドポーズとは？4つの効果と正しいやり方を徹底解説
四の字のポーズ
- 仰向けで寝ます。両膝を立てて、右足首の外側を左の太ももに乗せ、膝を外側に倒して四の字を作ります。
- 左の太ももを両手で抱えて胸へと近づけます。右手は右足と左足の隙間から腕を通し、左手は左太ももの外側から抱えるようにします。
- 右のお尻の外側が伸びていることを意識しながらストレッチを行います。
- 吸う息でゆるめて、吐く息で胸へと近づけていきます。数呼吸行いましょう。
- 両手を解いて、立て膝へと戻っていきます。
- 反対側も同様に行います。
顔ヨガ
ここからは顔のむくみ改善のために、顔ヨガについても一つ解説します。
できれば鏡を見ながら行うと、自分の表情の変化も分かりやすいです。
- 大きく息を吸って、息を吐きながら”ハァー”と声を出して舌を思いっきり下方法へ突き出します。
- さらに、目は大きく開いて斜め上方向を見上げます。
- 息を吐き切ったら元の状態に戻し、この動作を繰り返します。
とても簡単な顔ヨガで、むくみ解消に効果的ですので数回行ってみましょう。
→顔ヨガとは？効果・メリット・やり方をヨガインストラクターが徹底解説
お風呂上がりのヨガでむくみをすっきり取りましょう！
むくみや疲れは、溜まってくるとどんどん蓄積してしまいがちです。
毎日のケアをしっかり行っていると、見た目もカラダもスッキリしてきます。
疲れた日は時間がなくて億劫になりがちですが、そんな時こそヨガを行ってみてはいかがでしょうか。
すべてのポーズでなく、一つ行うだけでも翌朝のスッキリ感が変わりますよ。
