そんな身近なブルーベリーには、さまざまな栄養素が含まれています。
今回はブルーベリーの効果や栄養素、おすすめの食べ方についてご紹介します。
ブルーベリーはスーパーフード？
「スーパーフード」とは、一般的な食品に比べて非常に栄養価が高い食品や、栄養バランスに優れている食品、あるいはある一部の健康成分が突出して多く含まれている食品などのことです。
実はアメリカでは、ブルーベリーはスーパーフードと位置付けられています。
日本ではブルーベリーがそこまで健康効果の高いものとして注目されていませんが、最新の調査ではブルーベリーにはさまざまな健康効果があることが分かっています。
目に良いだけではなく、抗ガン作用や認知機能の向上、心臓機能の向上などが確認されています。
ブルーベリーに含まれる主な栄養素4つ
ブルーベリーはビタミンやミネラルを豊富に含んだ食品です。
また、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」が豊富であることでも有名ですよね。
今回は、ブルーベリーに含まれる主な4つの栄養素についてご紹介します。
アントシアニン
ブルーベリーには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれています。
ポリフェノールには、活性酸素の働きをおさえてカラダの酸化を防ぐ「抗酸化作用」があります。
そのため、アンチエイジングや、生活習慣病の予防などに効果を発揮します。
また、ブルーベリーは目に良いことでも有名ですよね。
それもアントシアニンの効果のひとつで、アントシアニンには眼病や視力低下の予防にも効果が期待できるのです。
ビタミンE・ビタミンC
ブルーベリーには、ビタミン類も豊富に含まれています。
抗酸化作用が強いビタミンEも、ブルーベリーに多く含まれるビタミンのひとつ。
アンチエイジング効果が期待でき、美容意識が高い方に嬉しい栄養素です。
また、ビタミンCも豊富に含まれています。
ビタミンC、メラニン色素の生成を抑え、美白効果が期待できます。
他にも、ビタミンCはコラーゲンの生成にも欠かせなく、美肌作りに必須の栄養素なのです。
食物繊維
ブルーベリーは、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類の食物繊維が含まれています。
そのため整腸作用があり、老廃物を排出するのに効果が期待できます。
ブルーベリーのおすすめな食べ方
ブルーベリーは生で食べることもありますが、冷凍されたものや、ジャムに加工されたものをよく見かけますよね。
どの食べ方が、効率よく栄養を得られるのでしょうか？
冷凍したものとジャムにしたものによる効果をご紹介します。
冷凍して栄養素が増える？
食品は「冷凍すると栄養素が落ちるのでは？」と心配されがちですが、ブルーベリーに関しては、むしろ栄養素の効果を得られやすくなるのです。
ブルーベリーを冷凍すると細胞組織が壊れるため、栄養成分がカラダに吸収されやすくなる効果が期待できます。
また、市販の冷凍のブルーベリーは獲れたてのものを急速冷凍して作られています。
そのため鮮度が高くキープされているのです。
このように、ブルーベリーは冷凍によって効果が下がるどころか、栄養素が吸収されやすくなることにより、効果がアップしていると言えるでしょう。
ジャムにしてもOK
ブルーベリーはジャムにしても良い栄養が得られます。
ただ、ジャムにする工程で熱を加えるため、熱に弱いビタミンCなど、減ってしまう栄養素もあります。
しかし、アントシアニンや食物繊維は失われません。
それどころか、ブルーベリーは加熱することで「メラノイジン」と呼ばれる別の栄養素が生まれます。
メラノイジンは強い抗酸化物質であり、カラダに良い働きをします。
ですが、注意したいのはカロリーや糖質です。ジャムは砂糖をたくさん使用するため、生や冷凍よりもカロリーが高くなるのは言うまでもありません。
ジャムの場合は摂りすぎには注意しましょう。
1日のブルーベリーの摂取量は？
たくさんの栄養が豊富に含まれているブルーベリー。
果物の1日の適切な摂取量は200gとされています。
ブルーベリーは1粒2gほど。
200gとなると、100粒以内が適切な量になります。
ブルーベリーの食べ過ぎには注意
ブルーベリーの食べ過ぎは、お腹の不調につながる可能性もあるので注意が必要です。
ブルーベリーには食物繊維が豊富に含まれています。
そのため、過剰に摂取すると腹痛や腸の不調を招くことがあります。
ブルーベリーは一度に大量を食べるよりも、毎日少量を摂取するのがおすすめです。
ブルーベリーは適量を美味しく食べよう！
さまざまな栄養が豊富に含まれるブルーベリー。
スーパーフードと位置付けられている国もあるのも、納得ですよね。
毎日こまめに摂取して効率的に栄養を摂りましょう。
