体重が減る・肌が綺麗になる・髪の毛が艶々になる・機嫌が良くなる・お通じが良くなる・風邪を引きにくくなるなど、実際に腸活をして得られる効果にも注目が集まっています。
そこでヨガのポーズや呼吸法を取り入れつつ、1週間で腸活の効果を感じられる腸活プログラムをご紹介。
ぜひ試してみてください。
【腸活ブーム】どうして腸活が必要なの？
腸は食べたものを消化し、排泄するだけの器官ではありません。
全身の健康や美容状態にまで関わっていることが近年さまざまな研究からわかってきています。
腸の状態が悪いと免疫力が低下したり、鬱っぽくなったりすることや、アレルギー症状が起こりやすくなること、さらには将来認知症のリスクまで高まることも知られるようになっています。
しかし、腸は非常にデリケートな臓器。
日々の食事だけでなく、ストレスや睡眠時間、運動時間などの影響もダイレクトに受け、だからこそ便の状態も日々刻々と変化するのです。
腸に良いとされる食品を毎日摂っていても、寝不足で便秘になったり、ストレスで下痢になる経験は誰にでもあるはず。
いずれにせよ腸が健康であれば、心も体も健やかでいられることに間違いはありません。
もちろん生活の全てを整えることが難しいですが、腸の状態が平均して80点（概ね健康）を目指してみては？
腸の状態が80点かどうかは毎朝の「排便状態」でチェックすることができます。
あなたの腸の状態はだいたい何点？
便は腸の健康状況をダイレクトに教えてくれます。
例えば、黒い便が出ると腸などで出血している可能性があるとされますし、赤い便も肛門に近い大腸付近で出血している可能性があるとされます。
匂いが強い場合は、お肉などの食べ過ぎにより悪玉菌が増えているサインとされますし、便の色が濃くなるほど脂質が多い食事をしているサインとされます。
以下8つのチェック（1つ10点）で8つ以上クリアしていれば、あなたの腸は比較的健康で状態が良いと思ってOKです。
さっそくチェックしてみましょう。
□便座に座ってから１分程度でするりと便が出る
□便の硬さは歯磨き粉のような柔らかさ
□便の形はバナナ、あるいは蛇のとぐろを巻くような感じ
□便の色は黄土色に近い
□量はバナナ2本程度〜
□臭いはそれほどキツくない
□拭き取りはスムーズでキレがよい
□排泄後にスッキリ感がある
□おへその周りを中心にお腹を押しても痛くない
最後の1項目以外、全て排便でチェックするものですが、最後の「お腹を押しても痛くない」は案外難しく、毎朝排便があってもお腹をマッサージすると痛いと感じる人が特に女性には多いようです。
押すとお腹が痛い原因はお腹にガスが溜まっている、緊張している、冷えている、睡眠不足などとされ、食事よりも生活に関係している部分です。
お腹を温めたり、半身浴をしてリラックスした後ならお腹を押しても痛みを感じにくい、という人もいます。
そういう人こそ日々の食事だけでなく、生活の中でのストレスや緊張などにも注意が必要と言えるでしょう。
腸活の具体的な方法は？
腸活にはいくつかの方法があります。
代表的な方法が
- 腸内細菌の餌になるような食品を食べる
- 腸をきれいにするために、一定時間食事を摂らない
- 腸を動かすために運動をする
- 腸の神経系を整えるために呼吸法をする
です。
これらの方法を組み合わせることで腸活の効果は出やすくなります。
ただ、ヨガをしている人にとっては「どれもちょこちょこやっている！」というものばかりのはず。
そこでより「腸活」の効果を感じるために、1週間継続して一つのプログラムを行い、腸の変化をしっかり感じることで、自分に必要な腸活方法を見つけ出してほしいと思います。
おすすめ腸活プログラムベスト7
腸の状態を変えるのには少なくとも2週間、できれば3週間は必要とされています。
はじめの1週間で腸内から不要なものを排泄させ、2週目で善玉菌を増やし、3週目で菌を定着させるというイメージです。
ですので1週間で完全に腸が「健康になった！」と感じることは難しいかもしれません。
しかし、紹介している7つの方法を1週間試し、効果があると感じたものにヒットすれば、自分の腸内環境が乱れがちな原因を突き止めることができます。
腸活プログラム1：1週間、毎朝納豆を1パック食べる！
毎朝納豆を食べる、というアクションは腸内から不要なものを排泄させる行為と、腸内に善玉菌を増やす行為の2つを同時に行うことができます。
『時々納豆を食べる』では腸内に大きな変化は与えられませんが、毎朝食べることで腸内細菌叢のバランスが良い方に変わり「便の量が増えた」「便がスルッと出るようになった」など便に変化が出てくる人が多いです。
「納豆を1週間食べる」は、もっとも手軽に腸内環境を整えられる方法の一つなのでぜひ試してみてください。
腸活プログラム2：1週間、夕食時に必ずヨーグルトを食べる
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は種類が豊富で、必ずしも自分にあった乳酸菌に出会えるとは限りません。
そのため、納豆よりも効果は低くなりがちですが、夜にヨーグルトを食べることでカルシウムを効率的に補うことができます。
カルシウムは1日の中で夕食時に摂取した方が吸収率は高いことがわかっているのです。
ヨーグルトは腸内環境にも良いですが、カルシウムを補いイライラを抑えるために夕食時に摂り、その効果が感じられるかを試してみてください。
「夜ヨーグルト」でイライラがおさおまったなら、あなたの腸内環境を悪化させている原因は日中のストレスである可能性が考えられます。
腸活プログラム3：1週間、1日2回お味噌汁を飲む
お味噌汁を1日2回以上飲むのもおすすめの腸活です。
市販のお味噌汁でも良いですし、自宅で作るのであれば、海藻類やきのこ類など腸に良い具材をたくさん入れたお味噌汁を楽しまれてください。
お味噌汁を1日2回飲むことで、腸内環境を整えるだけでなく、腸を温める効果も得られます。
1週間続けてみて、体の変化を観察してみてください。
効果があったなら、発酵の効果か食物繊維などの具の効果です。
日頃からそういったものを積極的に食べるようにしましょう。
腸活プログラム4：1週間、毎日寝る前に呼吸法を5分行う
お腹を押すと痛い、ストレスで胃が痛んだり、下痢になったりする人におすすめの腸活です。
寝る前に、ベッドの中でお腹に手をあてて5分ほど深呼吸をして、そのまま眠りにつきましょう。
深く眠れるようになると、腸は寝ている間にしっかり働いてくれます。
緊張が取れることで便に変化があるかどうか、試してみてください。
変化があったなら、日中のストレスを減らすように、また日頃から交感神経の昂りを抑えるように意識してみましょう。
腸活プログラム5：1週間、毎晩お腹を温めて寝る
- 夜ビールを飲む
- 日中氷を入れた飲み物をよく飲んでいる
- コーヒーなどカフェインの入っているものをよく飲んでいる
- そもそも薄着
- 湯船に浸かっていない
など、体が冷える生活をしている人は腹巻をして寝てみてください。
物理的にお腹を温めることで、腸が活性し、翌朝お通じがスッキリしたり、お腹の緊張が緩んで代謝が上がったように感じられるかもしれません。
効果があったなら、腸内環境の悪化の原因である「冷え」を生活から取り除くようにその後も工夫してください。
腸活プログラム6：1週間、朝食を抜く
日頃から食べ過ぎの傾向にある人、お肉が大好きな人、お腹がはっている人は、1週間朝食抜きを試してみましょう。
それによってお腹がスッキリする、朝食を食べなくてもお通じがあるのなら、その後も定期的なプチ断食を取り入れることで腸内環境がさらに良くなるはずです。
腸活プログラム7：1週間、寝る前に腸揉みをする
運動不足の人、デスクワークの人などはそもそもの刺激が足りず、腸の蠕動運動が起こりにくいのかもしれません。
そこで、寝る前にベッドの中で腸揉みを1週間やってみましょう。
おへその周りをゆっくりプッシュしたり、さすったり、慣れてきたら、骨盤や恥骨、鳩尾の方までしっかりマッサージしていきます。
イタ気持ちいい程度で行いましょう。
便の量が増えたり質が良くなってきたら、毎日の生活に運動が不可欠であるというサインなので、腸揉み以外の運動も意識的に取り入れるようにしましょう。
まとめ
腸内環境を悪くさせる原因は他にも加齢や睡眠不足、季節や環境の変化などがあります。
チェックテストで50点以下だった場合は、腸のコンディションはかなり低めなので、2つ以上の腸活プログラムを同時に行った方が腸内環境の変化が感じられるかもしれません。
デリケートな腸、毎日状態が変化する腸なので、観察を続け、腸にとって必要なことをしてあげられるようになりましょう。
