ヨガで痩せたという人や、全然痩せないという方もいます。
一体どちらが本当なのでしょうか？
今回はヨガで消費できるカロリーや、カロリー消費の大きいポーズを5つご紹介していきます！
ヨガのカロリー消費量は？
ヨガはジョギングや水泳と同じ有酸素運動です。
有酸素運動は血行を良くして、代謝機能を上げてくれます。
代謝が上がるので脂肪が燃焼され、血行促進や、老廃物も排出してくれます。
ヨガは、基本的にゆったりと行う運動です。
そのため、ダンスなどの激しいエクササイズと比べると、消費カロリーはあまり高くありません。
年齢やヨガの内容によって消費カロリーは変化しますが、1時間で約150kcal消費します。
ホットヨガはこれより多く、1時間で約300キロカロリー消費します。
同じく汗をかく岩盤浴では、身体を動かさないため、約150キロカロリー程度になります。
いずれにしてもヨガだけで痩せる、というのは難しいです。
カロリー消費を目的にするならアシュタンガヨガがおすすめ
同じように通常のヨガよりも激しく体を動かすパワーヨガで約200kcal、アシュタンガヨガで約220kcalです。
アシュタンガヨガは、4500年前に作られたヨガの経典を現代風にアレンジしたもので、太陽礼拝や立って行うポーズ、逆さのポーズなど、ポーズと呼吸を組み合わせたダイナミックな動きが特徴的です。
難しい動きも入ってきますが、カロリー消費を目的とするならば、アシュタンガヨガがおすすめです。
初心者の方で取り入れやすいのは、パワーヨガを初めにやることをおすすめします。
自宅でできるカロリー消費量の大きいヨガポーズ5選
ヨガのポーズは胸やお腹、太ももなど、身体の大きな筋肉を鍛えることができます。
大きな筋肉は代謝量も多いため、少し肥大するだけで消費する基礎代謝量が増えていきます。
それでは、さっそく自宅でできるカロリー消費量の大きいヨガポーズを5つご紹介します。
ヨガのハイランジ
ハイランジは、特に大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができ、全身を引き締めにも効果的です。
グラグラしやすいポーズなので、バランス感覚が養われます。
下半身の筋肉は大きいため、消費カロリーが大きくなります。
やり方
- 四つばいの姿勢から、手で床を押し、お尻を高く持ち上げ、ダウンドッグの姿勢で準備。
- 視線を両手に移し、右足を両手の間に踏み込みます。同時に、左のかかとを蹴り出し、背中はまっすぐ伸ばしておきましょう。
- バランスが取れたら、両足でマットを踏みしめながら上半身を起こします。※両手を前の足の膝もしくは、腰に当てるとバランスが取りやすくなります。
- 両手を天井方向に伸ばし、そのままの姿勢で、3～5呼吸キープ。※肩まわりが硬いと肩がつまって腕が上がりにくいので、その場合は腰に添えたままでも、背中で腕を組んでもOKです。余裕のある方は視線を指先の方へ向けていきましょう。正面のままでも大丈夫です。呼吸がしやすい方を優先していきましょう。
- 両手をマットにつき、再び①のダウンドッグに戻り、反対側も同様に行いましょう。
板のポーズ
板のポーズは一般的に言う、【プランク】と同じです。
最初から長くやろうとせずに、少しずつキープ時間を増やしていきましょう。
プランクは、体幹を使うのでお腹周りの引き締めに繋がっていきます。
また、キープ時間を長くすればするほど、カロリー消費は大きくなります。
やり方
- 下向きの犬のポーズから、息を吸いながら身体を前に移動して腕が床に対して直角になるようにして、手首の上に肩がくるようにします。
- 30秒〜5分キープします。
- 吐く息で両膝を床へ下ろしていきます。
猿手の人は、肘のしわとしわを向き合わせておきましょう。
難しい方は、膝をついて行ってもOKです！
チェアポーズ
チェアポーズは、お尻の筋肉である大臀筋が鍛えられます。
大臀筋は、身体の中で大きい筋肉なので、カロリー消費に有効なポーズです。
やり方
- タダーサナの姿勢から、吐く息でお尻を後ろに引き下げ、両手は体の延長線上に伸ばします。※腕がきつい方は肩の高さで前に手を下ろしていきます。
- 膝が踵よりも前に出ないようにお尻を後ろに引いて3〜5呼吸していきます。この時に、反り腰にならないように、お腹にも力を入れておきましょう。
ブリッジ
ブリッジは、お尻の力や背中、手の力など、色んな筋肉を使っていきます。
また、胸やお腹、足の付け根などを伸ばすこともできるため、おすすめのポーズになります。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立て、手のひらを頭のほうにつきます。
- 手と足でマットを押してお尻を持ち上げていきます。
- なるべくお尻を高く持ち上げるようにして、アーチを作っていきます。胸も開いていきましょう。
- 3〜5呼吸終わったらゆっくりマットに降りていきます。
イルカのポーズ
イルカのポーズは、ダウンワードドッグと似ていますが、前腕を床につけていきます。
前腕で床を押すことで、上腕三頭筋や前鋸筋などが鍛えられます。
腕や体幹が鍛えられ、そしてもも裏である、ハムストリングスを伸ばすことができます。
- 四つばいから、前腕を床の上に置いて、肩が手首の真上、両膝が腰の真下にくるようにセットします。
- 手のひらで押して、前腕を床へ押し、足指を立てて、息を吐きながら両膝を床から持ち上げます。最初は両膝を少し曲げて、両かかとは床から離していきます。※尾骨を骨盤の後ろから引き離すように長く伸ばします。
- 余裕があれば、両膝をまっすぐ伸ばしていきます。もし、背中の上のほうが丸くなるなら、膝は曲げておきましょう。
- 30秒〜1分キープします。
コツコツ継続して、健康的な身体作り
いかがでしたでしょうか？
激しい運動を行わずに綺麗になりたいという方には、ヨガはダイエットとしてもおすすめです。
しかし、効果を得るためには、一回あたりのカロリー消費は少ないため、継続することがとても大切です。
身体を温めたり、生活習慣を見直したり、腹式呼吸を日常生活に取り入れることもヨガの効果を高めるためにとても重要なので、ぜひこの機会にヨガを始めて、健康的な身体作りをしてみて下さい！
