ヨガの太陽礼拝とは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説

ヨガをしたことのある方なら誰でも取り組んだことがあると思いますが、ヨガのクラスでは「太陽礼拝を行います」という説明がなく行われることが多いので、どこからどこまでが太陽礼拝なのか、また太陽礼拝に一体どんな効果があるのか分からないという方も多いことでしょう。

そこで今回は、太陽礼拝とはどんなものなのか、得られる効果や正しいやり方について詳しく解説していきます。

メリットだらけの太陽礼拝、これを知ればきっと毎日取り組みたくなるはずです。

ヨガ初心者向き？太陽礼拝とは？

太陽礼拝は、呼吸と連動させながら、連続した12のポーズをとるヨガのシークエンスです。

シンプルかつダイナミックな動きで全身をくまなく動かしていきます。

“動く瞑想”とも言われ、心を整える効果もあります。

太陽礼拝は、ヨガアーサナの基本中の基本！

太陽礼拝の動きを軸にして、ポーズを増やしアレンジしていきます。

そのため、ヨガ初心者の方はもちろん、ヨガを長年続けている方からも親しまれています。

また、太陽礼拝は世界中のヨガ愛好家に親しまれているシークエンスです。

太陽礼拝は流派やヨガ講師の好みなどよって多少異なりますが、おおまかな流れは同じです。

筆者はメキシコやアメリカでヨガを教わってきましたが、日本のヨガクラスではしっかりと安全を配慮して軽減法で行うことが多いと感じました。

軽減法は後ほど紹介しますが、決してどちらが良いということはなく、自分の今の身体の状態に合ったポーズで行うのが理想的です。

太陽礼拝の意味と起源

太陽礼拝は、サンスクリット語では「Surya Namaskar（スーリヤ・ナマスカーラ）」といいます。

スーリヤは太陽を、ナマスカーラは挨拶を指します。

つまり、太陽礼拝は連続した12のポーズで太陽に挨拶をする動作なのです。

そのため、英語では「Sun salutation（サン＝太陽、サルテーション＝挨拶）」と呼ばれています。

太陽礼拝の起源は、ヨガが生まれたインドの地。

もともとは出家修行者が一日の始まりに太陽に挨拶すること、そしてその恵みに感謝し祈りを捧げることを目的に用いられていたと言われています。禁欲的な精神修行法の一つだったのです。

そして、100年ほど前（1910年頃）に、“現代ヨガの父”と呼ばれるティルマライ・クリシュナマチャリアによって現在の太陽礼拝の形にまとめられました。

そこから健康増強や、心の鍛錬のために一般的に広まっていったと考えられています。

ヨガの太陽礼拝における5つの効果

ここからはヨガの太陽礼拝で得られる嬉しい効果をご紹介していきます。

瞑想の効果が得られる（心の安定、ストレス解消、リラックス、安眠etc）

流れるようにいくつかのポーズをとる太陽礼拝は、“動く瞑想”と呼ばれることがあります。

呼吸やポーズ、自分の状態などに意識を向けることで、頭の中の雑念を自然と手放すことができるためです。

そのため、瞑想と同様にストレス解消やリラックスに役立ち、安眠効果もあります。

続けることで、気持ちが安定し穏やかな心を持つことができるようになるメリットもあります。

じっとして行う瞑想だと、どうしても頭の中にいろいろなことが浮かんでしまう方にもおすすめのメソッドです。

肩こり、腰痛の予防や解消になる

太陽礼拝はシンプルなポーズの組み合わせですが、全身にアプローチできるようにできています。

無理なく全身の筋肉の緊張をほぐすことができるので、肩こりや首こり、腰痛といった不調の予防や解消に大いに役立ちます。

終わったあとは身体が軽く感じられます。

基本的には朝時間やヨガの始まりに最適とされる太陽礼拝ですが、緊張がほぐれるので夜寝る前にゆっくりと行うのもおすすめです。

柔軟性がアップする

太陽礼拝では前屈、後屈の動きができてきます。

始めのうちは難しいと感じるかもしれませんが、続けることで誰でも柔軟性がアップしていきます。

柔軟性がアップすると、怪我をしにくくなる、疲れにくくなるといったメリットがあります。

また、動作も滑らかになり美しく凛とした印象をまとうことができます。

また、ヨガを始めたけれど何となくポーズがやりにくいと感じている方にも、基本の太陽礼拝で柔軟性をアップさせるのがおすすめです。

むくみ、冷えが解消される

太陽礼拝で全身の筋肉をくまなく動かしていくと、血流やリンパの巡りが良くなります。

体内の巡りが良くなることで体温も上がり、むくみや冷えの改善にもアプローチできます。

運動不足だった方はすぐに効果を感じられることでしょう。

ただし、1回の太陽礼拝では効果はありません。

少なくとも1週間ほどは続けてみてください。

スタイルが良くなる

太陽礼拝にはスタイルアップの効果もあります。

下半身の筋肉をしっかりと使うので、むくみが改善され、脚や顔などむくみが出やすい部分のラインが整い細く見えるようになります。

体幹も鍛えられるのでお腹周りがスッキリし、全体的にスリムな印象に。

また、太陽礼拝を続けていくと正しい姿勢が身につくようになり、スタイル美人になれます。

ヨガの太陽礼拝のやり方

ここからは、太陽礼拝のやり方を解説していきます。

冒頭でご紹介した通り、流派によっても異なるので、絶対にこれが正解というものではありません。

基本の一つとしてトライしてみてください。

プラナーム・アーサナ

ハスタ・ウッターナ・アーサナ

パーダ・ハスタ・アーサナ

アルダ・ウッタナーサナ

パーダ・ハスタ・アーサナ

アシュヴァ・サンチャラナ・アーサナ

アドームカ・シュヴァーナ・アーサナ（ダウンドッグ）

→ヨガのダウンドッグとは？5つの効果と正しいやり方を徹底解説

チャトランガ・ダンダーサナ

ウールドヴァムカ・シュヴァーナ・アーサナ（アップドッグ）

アドームカ・シュヴァーナ・アーサナ

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ヨガの太陽礼拝が上手くできない時は「軽減法」を使おう

太陽礼拝はある程度の柔軟性を必要とするため、身体が硬い方にとっては難しく感じるかもしれません。

しかし、「自分にはできない」「苦手だ」などと感じないで欲しいと思います。

ヨガは身体が柔らかいからできるメソッドだと勘違いされることが多いですが、全く関係ありませんし、続けることで誰でも柔軟性が高まります。

例えば、何度も出てくる「パーダ・ハスタ・アーサナ」では、いきなり深い前屈をする必要はありません。

膝を適度に曲げて、身体のどこにも負担がない状態を確認しながら前屈をしましょう。

「アドームカ・シュヴァーナ・アーサナ（ダウンドッグ）」でも、慣れるまでは膝を曲げて大丈夫です。

太陽礼拝の中でも難易度の高い「チャトランガ・ダンダ―サナ」は、最初からできる方はほとんどいません。

腕や胸、体幹の筋肉が十分についていないうちは、無理をせず膝をついて行うか、一度床まで下りてしまいましょう。

軽減ポーズを用いた方が、しっかり伸ばしたりゆるめたりといった体の使い方が上手くなっていきます。

無理に身体を反らせたりして、身体に負担をかけないようにしましょう。

太陽礼拝で毎日を快適に

流れるような動きの中で全身をほぐすことができ、心も整う太陽礼拝は、世界中のヨガ愛好家から親しまれているヨガのシークエンスです。

太陽礼拝にはヨガのポーズの基礎もたくさん詰まっているので、ヨガ初心者の方はぜひここから始めてみてください。

ヨガに長年親しんでいる方も、今一度「太陽礼拝」の魅力を追求してみてくださいね。