しかしコロナ禍の今、外出やスタジオでの運動に抵抗がある方はたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
ヨガは2畳ほどのスペースが確保できればご自宅でも行えます。
ヨガマットがなくても、大きめのバスタオルがあれば大丈夫。
また、自宅であれば自分のペースで行えるので、より「自分に集中できる」というメリットも。
今回は体が硬い方、初心者の方もできるポーズをご紹介いたします。
ヨガでボディメイクはできる？
ヨガは、ポーズをとる際に内側にある筋肉を使用するため、しなやかな筋肉をつけることができます。
体幹を中心に筋肉をつけることで、骨盤や背骨のゆがみの改善や姿勢を正す効果も。
ゆがみや姿勢が改善されると正しい位置に筋肉がつき、ボディラインのバランスが整います。
また、深い呼吸とともにポーズをとるので、内臓を動かし血のめぐりもよくなります。
深呼吸をした時にように心も落ち着き、ストレスの緩和にも。
「ストレスで暴飲暴食」を防ぐこともでき、ヨガはボディメイクに最適ですよ。
初心者におすすめ！ボディメイクに役立つヨガフロー
どんな運動でも準備運動があるように、ヨガでもまずは体をほぐしてから鍛えていきます。
深呼吸をしながら、肩や足首、股関節をゆっくり回してみましょう。
体がほぐれてきたら、体幹や大きい筋肉の多い下半身を中心に鍛えるポーズで効率よくエネルギーを消費していきます。
私たちは普段、歩く、階段の昇り降り、自転車をこぐなど、下半身を使って生活しています。
下半身を鍛えることで日常生活が楽になるだけでなく、筋肉が大きいので基礎代謝もあがり、エネルギーを消費しやすい体になりますよ。
猫のポーズ
背中を動かし背骨や肩甲骨周辺、腰回りを緩めるポーズ。
準備運動としての効果が期待できます。
やり方
- 肩の真下に手首、腰の真下にひざを置き四つ這いになります。足の指先は立てても寝かせてもどちらでも大丈夫なので、ご自身が楽な方を選びましょう。
- 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めます。
- 息を吸って、お尻から波を打つように背中をしなやかに動かし、胸を開きましょう。目線は天井方向へ。
- 肩、腰の位置を保ちながらご自身の呼吸に合わせて、②と③の動きを5〜10回ほど繰り返します。
ポイント
ひじ・手首に力が入りすぎないように注意しましょう
キャットスプリットのポーズ
バランス感覚と体幹が必要なポーズ。
体幹強化やヒップアップに効果が期待できます。
やり方
- ネコのポーズと同様に、四つ這いになり、右手を肩の高さ、左足を腰の高さまで持ち上げ一直線に伸ばします。左足のかかとを押し出すように、足首は90度をキープ。
ポイント
目線が上がると腰が反りやすいので、マットに目線を落としましょう。 - 下腹にグッと力を入れ、骨盤が床と平行に全身でバランスをとりましょう。
- この状態のまま深呼吸を5回ほど行ったら、ゆっくり四つ這いに戻ります。
- 今度は左手、右足で同じ動きを行います。
- ①〜④を3〜5回繰り返します。
板のポーズ
いわゆるプランクポーズ。
体幹強化や姿勢改善に効果が期待できます。
やり方
- 四つ這いになり、手の平でマットを押してお腹を引き入れます。
- お腹を引き入れたまま、楽な方から足を後ろに引きます。この時かかとをグッと押し出しましょう。
- 反対の足も同様に後ろに引き、頭の先と足裏で引っ張り合うようなイメージで、体幹を真っすぐ保ちます。目線は斜め前の床へ。
- 3〜5呼吸ほどキープします。
- 息を吐きながら、ゆっくり四つ這いに戻りましょう。
バッタのポーズ
背面の筋肉を使うポーズで、姿勢改善の効果が期待できます。
胸を開くのでリラックス効果も。
やり方
- うつぶせになり、両足をそろえます。手は体の横に手のひらを上にして置きます。
- 両足を床からゆっくり持ち上げましょう。
- お腹に力を入れ、息を吐きながら上半身と両腕を持ち上げます。
- できそうであれば、背中の後ろで腕を組んでみましょう。
- お腹に力を入れたまま、3〜5呼吸ほどキープします。
- 息を吐きながら、ゆっくりうつぶせに戻りましょう。
- ②〜⑥を3〜5回繰り返します。
ポイント
高く持ち上げることがゴールではありません。反動で持ち上げようとせず、体の背面の筋肉を使うことを意識しましょう。
椅子のポーズと捻った椅子のポーズ
全身の引き締めに効果が高いポーズ。
ねじることで内臓が刺激され、デトックス効果も期待できます。
やり方
- 足幅を腰幅に開き、つま先・膝の向きをそろえて椅子に座るように腰を落としていきます。
ポイント
ひざがつま先より前に出ないように注意 - 息を吸いながら、両手を持ち上げます。手のひらは向かい合わせ、肩は力を抜いてリラックス。目線は前か斜め上にし3〜5呼吸ほどキープします。
- 吐く息で両腕を下ろし、胸の前で手を合わせます。
- 息を吸いながらお腹から右側にねじり、左の肘を右太ももの外側につけます。
- このまま3〜5呼吸キープ。
- 吐く息で正面に戻り、左側も同様に行いましょう。
ポイント
つらい方は②までで大丈夫。
戦士のポーズ2
行動力とやる気を高めてくれるポーズ。
下半身の引き締めの効果も期待できます。
やり方
- マットに立ち、足幅を肩幅の2倍くらいに開きます。
- 右足のつま先は正面を向け、左足はつま先を45度から90度横に向けかかとをしっかりマットに降ろします。
- おへそを真横に向け、かかとの上にひざがくるように、右足を踏み込みましょう。
ポイント
ひざが内側に入りやすいので注意 - 骨盤の真上に頭がくるように、両足均等に踏み込みます。
- お腹に力を入れて腰が反らないように注意しながら、3〜5呼吸ほどキープします。
- 吐く息で腕を下ろし、今度は逆足で行いましょう。
体側を伸ばすポーズ
体の側面をストレッチするポーズ。
下半身強化や脚やせにも効果が期待できます。
やり方
- 戦士のポーズ2と同様に、肩幅の2倍ほどに足幅を開きます。
- 右ひざが90度くらいになるように踏み込みます。左足のつま先は90度横にし、かかとを降ろします。
ポイント
右ひざがつま先よりも前に出ないように注意しましょう。 - 右ひざに右ひじを置いて、左手は耳の横まで伸ばします。目線は前、もしくは天井へ。
- 左のかかと、小指でしっかりと踏み込んで、頭の先まで一直線になるように3〜5呼吸ほどキープします。
ポイント
右ひじで体を支えるのではなく、お腹に力を入れてしっかりと体幹で体を支えましょう。 - 吐く息でゆっくり左手を下ろし、逆側も同様に行います。
流行りのヨガで理想のボディを維持しよう
ヨガを継続して行うことで筋力・柔軟性が向上し、しなやかな筋肉をつけることができます。
深い呼吸を意識して行うとコリが緩み体が動かしやすくなるだけでなく、気持ちも前向きになりストレスの緩和も。
ボディメイクの大敵「暴飲暴食」を防ぐ効果もありますよ。
1日1ポーズでも大丈夫。
継続して行い、理想のボディを維持しましょう。
