「ヤセ筋」「デブ筋」っていったいなんのこと？
体のどこがヤセ筋でどこがデブ筋なのか？それぞれの鍛え方や伸ばし方は？
ここでは食事制限なしで見た目を変えることができる、話題の「ヤセ筋」「デブ筋」をヨガ的にケアする方法について徹底解説。
そもそも「ヤセ筋」「デブ筋」とは？
さまざまなダイエット情報が溢れ、最近はYouTubeなどのSNSからも情報を入手することができますが、「ヤセ筋」「デブ筋」を理解しておくと、ダイエットやボディメイクがスムーズになることは間違いありません。
「ヤセ筋」とは一言で言うと「体の中で使われにくい筋肉」で、「デブ筋」とは「体の中で使いすぎている筋肉」のこと。
そのため「ヤセ筋」を「おサボり筋肉、怠け筋肉」、「デブ筋」を「頑張り筋肉」なんて表現している人もいます。
体重や体脂肪も大事ですが結局は「見た目」「シルエット」「ボディライン」が大切。
「ヤセ筋」「デブ筋」を理解しておくと良い理由は、「見た目」を効果的に改善することができるから。
闇雲に食事制限をしたり筋トレをしたりする必要はありません。
「ヤセ筋」「デブ筋」を意識して体を動かすこと、もっと言えば普段の姿勢を意識して変えていくことで「ヤセ筋」のスイッチはオンになり、「デブ筋」はスイッチオフにすることができるので、効率的に見た目を変えていくことができるのです。
「ヤセ筋」「デブ筋」とはどこの筋肉を指しているの？
では体のどこが「ヤセ筋」「デブ筋」なのか。
まず「ヤセ筋」は大きく3つ。
- 広背筋（背中）
- 内転筋（内腿）
- 骨盤底筋からのインナーユニット（いわゆる膣からお腹の奥の腹筋など）
他にもお尻や二の腕は「ヤセ筋」に含まれます。
一方「デブ筋」は大きく2つで
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- 大胸筋や胸鎖乳突筋、僧帽筋（首肩こりエリアの筋肉）
になります。
この「ヤセ筋」「デブ筋」の、特徴や違いについて分かるでしょうか？
「ヤセ筋」の方は、全て体の中で使われにくい部分です。
普段の生活で筋肉痛が起こりにくく、意識しにくいので、動かし方が分かりにくく、トレーニングでもうまく使えてないことが多い部分です。
例えば、腹筋をトレーニングするのは簡単ですが、「ヤセ筋」の筋トレをしようと思って、効果的なエクササイズがぱっと浮かぶ人は少ないはずです。
この1週間で、骨盤底筋や背中、内腿で筋肉痛があったという人はいますか？
トレーニングをしていても、この辺りが筋肉痛になる程使い込んでいる人は案外少ないのです。
一方、「デブ筋」の方は普段の生活で「使いっぱなし」になっていることが多く、「疲れ」や「むくみ」「凝り」が気になったり「マッサージしてほしい」と感じることが多い部分になります。
肩が凝っている、脚が浮腫んでいる、ヨガをしたら太ももがパンパン…。
これらは全て、デブ筋を使いすぎているサインです。
「ヤセ筋」のスイッチを入れる方法「姿勢の意識」「呼吸の意識」「足の親指の意識」
ヤセ筋は普段使っていない、あるいは意識しにくい筋肉ですからいきなりトレーニングするよりも、まずは3つの「ヤセ筋」がどこにあるのかを日常生活で意識することが大切です。
まずは1つ目の広背筋とは、背中の大きな筋肉です。
猫背になっている人は、この広背筋が全く使えていません。
背中の真ん中に全ての筋肉を集めるように意識すると、広背筋のスイッチはオンになります。
歩く・立つ・座るというあらゆる姿勢で、背中の真ん中に全ての筋肉を寄せ集めるように意識すると姿勢がキュッと良くなりますので、まずはそのように意識して生活しましょう。
次に呼吸です。
ヤセ筋に分類される筋肉は全て美しい姿勢を維持するのに不可欠な筋肉であり、大きい呼吸をする時に動く筋肉です。
無意識の呼吸では難しいですが、深呼吸や呼吸法をする時に、背中のスイッチをオンにして呼吸すると、背中やみぞおちが呼吸で上下するのを感じるはずです。
さらに、背中スイッチをオンにしたまま、息を吐く時に会陰から内臓を頭頂方向に引き上げるようにすると、お腹の中にある骨盤底筋からのインナーユニットが活性します。
内転筋は内腿のこと。
この筋肉は歩いている時も座っている時も使われにくいのですが、どんな姿勢の時も足の親指側に少し体重をかけてあげることでスイッチがオンになります。
靴の踵の外側がすり減っている人は、足の親指側・内転筋がほとんど使われていないサイン。
そのため体重を親指（内側）に意識すると立っている時は足がまっすぐになり、座っている時は膝が閉じて、いずれも内転筋のスイッチがオンになります。
「デブ筋」のケア方法は「マッサージ」＋「ストレッチ」
デブ筋はほとんどの人が凝っているので、必要なケアはストレッチかマッサージになります。
太ももの前はカチカチになっている人が多いので、手で揉むだけでは足りない、疲れるという人も多く「フォームローラー」のようなものを使うケアが最近は人気です。
フォームローラーを買うのに抵抗がある人は、テニスボールなどで代用できます。
またヨガではアンジャネアーサナ（三日月のポーズ）や、正座のまま仰向けになるポーズなどで大腿四頭筋をストレッチすることができます。
凝りすぎていて伸びない人が多いので、最初にマッサージしてからストレッチするとうまく行きますのでお試しください。
大胸筋や胸鎖乳突筋、僧帽筋（首肩こりエリアの筋肉）は、押したり揉んだりすると痛い、いた気持ちいいと感じる人が多いはず。
まずはこのあたりもオイルでマッサージしたりして、柔らかくしてあげてからストレッチすると良いでしょう。
ヨガでは腕のストレッチや手首のストレッチ、背中を反って胸を開くヨガのポーズ（後屈）をすることが効果的です。
後屈をすると、逆に首肩が縮むような体感があると思いますが、それでOKです。
首肩は前に向かって引っ張られて伸びている筋肉なので、例えば、顎を天井に向けて首の前側を伸ばすことが首肩のデブ筋のストレッチになります。
「ヤセ筋」「デブ筋」のヨガ的ケア方法は？
ヨガをしてもヤセない、という人の多くが食事方法に問題がある（咀嚼が足りていない、糖質が多すぎる）か、デブ筋に力を入れすぎてヨガのポーズを取っていることが原因です。
どんなポーズをする時もヤセ筋を意識して行い、デブ筋はなるべく力まない、力を入れないように行いましょう。
例えば、どんな立位のポーズでも足をプルプルさせたり、太ももをガチガチにさせて行うのではなく、足の親指で踏ん張り、お腹を引き上げ、背中の真ん中を意識することでポーズを安定させるようにするのです。
これだけでヤセ筋のスイッチがオンになり、デブ筋のスイッチはオフになります。
ヨガでも「ヤセ筋」「デブ筋」を意識しよう
「ヤセ筋」「デブ筋」がそれぞれ体のどの部分にあるのか、どうしてそこが「ヤセ筋」「デブ筋」になるのかがすんなり理解できると、日常生活が体を太らせ、間違ったトレーニングやケアがさらにスタイルを悪くさせていたことに気がつくはずです。
ヨガは正しく行えば「ヤセ筋」のスイッチはオンにして、「デブ筋」の凝りや疲労を取り除いてくれるポーズばかりで知るほどに理論的だと感じます。
「ヤセ筋」「デブ筋」を意識して、ヨガのポーズの練習を続けてみてくださいね！
