上向きバストを作る効果的なヨガ6選!胸が垂れる予防に最適

上向きバストを作る効果的なヨガ6選!胸が垂れる予防に最適
加齢とともに胸が垂れてきた、ダイエットしたら胸が小さくなった…など、胸の悩みは、女性ならではの悩みですよね?

ヨガで、下がってしまったバストを、いつまでもハリのある上向きバストへ導きましょう!

胸が垂れる原因は?

胸が垂れる原因は?

胸が垂れる原因は4つ考えられます。

それではさっそく、胸が垂れる原因を見ていきましょう!

胸が垂れる原因は?胸のハリUPに効果的なヨガポーズ3つ

重力や揺れ

上向きバストを作る効果的なヨガ6選!胸が垂れる予防に最適

胸を支えているクーパー靱帯は、コラーゲンを主成分とした結合組織で、乳腺や脂肪分を支えている靱帯です。

一度伸びてしまうと、元に戻りません。

これが胸が垂れる原因になります。

ゴムを想像していただくと分かりやすいと思いますが、はじめは伸び縮みしても、一度伸びてしまうと元には戻りませんよね?

それと同じように、クーパー靭帯も一度伸びてしまうと、元に戻らないのです。

特に、赤ちゃんへの授乳時には、1日で胸が大きくなったり、小さくなったりサイズが変わるため、組織が壊れやすいです。

また、ランニングなどで胸が大きく揺れるとクーパー靭帯が切れやすく、胸が垂れる原因につながっていきます。

巻き肩

>巻き肩

最近はパソコンやスマートフォンを使うことが多く、猫背で肩甲骨が前に出た巻き肩の人が多いと思います。

巻き肩だと大胸筋は縮んでいる状態です。

巻き肩のまま大胸筋を鍛えると、より巻き肩になってしまうため、巻き肩の場合は、まず胸を開くことが重要です。

肩甲骨を寄せることで、バストが上がって綺麗に見えます

巻き肩の改善に役立つヨガポーズ&ストレッチ7選!ヨガで姿勢美人へ

大胸筋の筋力低下

大胸筋の筋力低下

胸が垂れると聞いて、1番に思い浮かぶのが、大胸筋という筋肉名ではないでしょうか?

大胸筋や小胸筋は、胸を支える土台になっています。

土台の部分である筋力が衰えてしまうと、バストが垂れる原因になってしまいます。

肩こり

肩こり

肩が凝ると、僧帽筋の上部が緊張するため、肩をすくめた状態になります。

肩をあげた時、胸の位置が下がり、大胸筋が緩んでしまいます。

したがって、僧帽筋が緊張しているとバストを引き上げる筋肉が使われず、胸が垂れる原因の一つになります。

また、緊張しやすいタイプの方も同じで、肩が上がりやすいので大胸筋が緩んでしまい、胸が垂れやすくなります。

肩こり解消に効果的なヨガポーズ5選!ヨガ初心者でもOKな簡単ポーズ

年齢によるもの

年齢によるもの

バストは、加齢により脂肪が増え、柔らかく変化していきます。

ホルモンバランスの変化によって「脂肪」と「乳腺」の割合が変わり、バスト全体が柔らかくなり、皮膚表面の弾力性・柔軟性が低下し、バストを支える力が弱くなっていきます。

そのため、年齢と共にバストが垂れてしまうのです。

バストアップ・胸のハリ強化におすすめヨガ6選

バストアップ・胸のハリ強化におすすめヨガ6選

では、ここから、バストアップや胸のハリにおすすめのヨガポーズを6つご紹介していきます。

ぜひやってみてください!

キャット&カウ(ビダーラ・アーサナ)

キャット&カウ(ビダーラ・アーサナ)

キャット&カウは、背骨を滑らかに動かして、胸を開いたり、肩甲骨周りも緩めてくれるポーズです。

胸を気持ちよく開き、肩や肩甲骨周りがほぐれていくため、バストアップに効果的です。

やり方

  1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つばいになります。足の甲はマットに寝かせておきましょう。
  2. 吸う息で、お尻側から背骨をなめらかに動かし、胸を開きます。視線は斜め上。
  3. 吐く息で、お尻側から背骨を一つずつ動かし、背中を丸くします。視線はおへそです。※手と足の甲でマットをぐーっと押します。
  4. 何回か繰り返します。

猫伸びのポーズ(ウティタ・ビダーラ・アーサナ)

猫の伸びのポーズ

ねこ伸びのポーズは、胸を開くポーズで、肩甲骨周りもほぐれていくので、バストアップに繋がっていきます。

やり方

  1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つばいになります。足の甲はマットに寝かせておきましょう。
  2. 息を吐きながら、両手を前に伸ばしていき、胸と脇をマットに近づけていきます。
  3. さらに両手を前に伸ばして、上体を前方にずらしていきます。
  4. お尻を踵から浮かせて、膝の真上に脚の付け根がくるようにします。※この時に上半身に体重が乗りすぎないように注意しましょう。※肩周りがつらい方は、両手を重ねてその上に額を乗せます。余裕のある方は、胸と顎を床に下ろし、目線は前方へ向けます。脇、胸、腹部が気持ちよく伸びているのを味わいましょう。
  5. 何呼吸か終えたらゆっくりと上体を起こし、四つばいの姿勢に戻ります。

上向きの犬のポーズ(ウールドヴァ・シュヴァーナ・アーサナ)

上向きの犬のポーズ(ウールドヴァ・シュヴァーナ・アーサナ)

上向きの犬のポーズは、太陽礼拝にも入っているポーズで、バストアップにも効果的です。

顎下からお腹までがグンと伸びるので、上半身の巡りが良くなり、デコルテラインもキレイに見えます。

膝を浮かすのが難しいという方は「コブラのポーズ」や「スフィンクスのポーズ」でも大丈夫です。

腰を痛めやすいので、無理のない範囲で行いましょう。

やり方

  1. 足は腰幅に開き、うつ伏せになります。
  2. 両手を胸の横に置き、肩を下ろして脇を締めておきます。
  3. 息を吸いながら上半身を持ち上げると同時に、骨盤〜膝も持ち上げます。※手と足の甲でしっかりとマットを押しましょう。
  4. 胸を突き出すようにしながら目線を上げ、数呼吸キープします。※腰から反らないように注意します。
  5. 息を吐きながらうつ伏せに戻ります。

ヨガの犬のポーズとは?アップ&ダウンドッグの効果とやり方を徹底解説

片脚をかけた鳩のポーズ(エーカ・パーダ・カポータ・アーサナ)

片脚をかけた鳩のポーズ(エーカ・パーダ・カポータ・アーサナ)

鳩のポーズは、難易度が少し高いポーズですが、美姿勢や美バスト作りにはとても効果的です。

肩甲骨がほぐれると同時に脇のリンパも刺激できる為、上向きバストを目指せます。

やり方

  1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つばいになります。
  2. 左膝を両手の間に滑り込ませ、かかとを内側にずらしてお尻を下ろします。
  3. 右足を真っ直ぐ後ろに伸ばします。
  4. 息を吸いながら上半身を起こし、右足を曲げて右手でつま先を持ちます。※余裕があれば右足のつま先を肘にかけます。また、左手を持ち上げて右手と繋いでキープします。
  5. 息を吐きながら両手両足を解放し、前足を挟むように両手をついたら四つばいに戻ります。
  6. 反対も行います。

ヨガの鳩のポーズとは?4つの効果と正しいやり方を徹底解説

板のポーズ(チャトランガ・ダンダ・アーサナ)

板のポーズ(チャトランガ・ダンダ・アーサナ)
チャトランガは、太陽礼拝にも入ってくるポーズで、腕立て伏せのようですが、腕立て伏せと同じように腕の力で行わずに、胸で体重を感じながら行ってみてください。

バストに深く関係する筋肉である、大胸筋を鍛えられるヨガポーズになります。

やり方

  1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つばいになります。
  2. 片足ずつ真っ直ぐ後ろに伸ばし、頭頂からかかとまでが一直線になるようにします。お尻が上がりすぎないようにし、腰が反らないようにお腹に力を入れておきます。※きつい場合は、膝をついて行いましょう。
  3. 吸う息で、脇に体温計を挟むようなイメージで締め、吐く息で、つま先で前に蹴り出し、肘を後ろに曲げ身体を下ろしていきます。
  4. 余裕があれば頭頂からかかとまでが一直線の状態でキープします。※辛ければキープせずに、マットにうつ伏せになりましょう。
  5. 全身がマットにおりたら、四つん這いかチャイルドポーズになりましょう。

ヨガの板のポーズとは?6つの効果と正しいやり方を徹底解説

ねじった体側を伸ばすポーズ(パリブリッタ・パールシュバコーナ・アーサナ)

ねじった体側を伸ばすポーズ(パリブリッタ・パールシュバコーナ・アーサナ)

ねじった体側を伸ばすポーズは、強度が少し高いポーズです。

太ももやふくらはぎが刺激され、足もスッキリと引き締まります。

また、両手を合わせて押し合うことで、大胸筋も使うため、ハリのある胸に導いてくれるポーズです。

やり方

  1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つばいになります。
  2. 手と手の間に右足を入れ、左足の指先は立て、上体を起こします。
  3. 右足の外側に左肘をかけ、両手を合わせたら、両手で押し合うようにしながら、左肘肘と右膝で押し合うようにして、胸を一つ持ち上げます。
  4. 余裕のある方は、左足の膝を伸ばします。
  5. 更に余裕のある方は、左手を右足の外側につき、右手指先から左足のかかとまでが一直線になるように、右手を伸ばします。

定期的なヨガのケアで美しいバストを実現!

定期的なヨガのケアで美しいバストを実現!

いかがでしたか?

定期的に取り入れることで、垂れてしまった胸を徐々に、ハリのある胸に戻していくことができると思います。

姿勢が悪い方は、胸を開くところからはじめてみましょう。

ぜひ、ヨガを取り入れて、美しいバストを手に入れましょう!

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