二の腕のたるみが気になる?短期間で引き締め効果が期待できるヨガ6選

二の腕のたるみが気になる?短期間で引き締め効果が期待できるヨガ6選
二の腕がたるんでしまうと、全体的に太って見られるのが嫌ですよね。

その上、二の腕のたるみはダイエットをしてもなかなか落としにくいのが厄介です。

そこでおすすめしたいのが、二の腕の引き締めに効果的なヨガのポーズです。

ヨガポーズは二の腕がたるむ原因の根本にアプローチできるので、これから先もずっと美しい二の腕を保ちたい方におすすめです。

二の腕が太くなる原因は間違った姿勢だった!?

二の腕が太くなる原因は間違った姿勢だった!?

年齢と共に太くなりがちな二の腕。

堂々と薄着で出かけられる、ほっそり二の腕になりたい!というのが正直なところですよね。

二の腕がたるむのは、単純に「脂肪の多さ」が原因なこともありますが、体型は普通なのに二の腕の太さが目立つ場合は「間違った姿勢」が原因であることが多いのです。

二の腕が太くなってしまうのは、二の腕の裏側にある“上腕三頭筋”という筋肉が衰えてしまうからです。

上腕三頭筋とは腕を後ろに引く時に使われる筋肉で、日常生活ではあまり使われることがないので衰えやすい部位です。

それに加え、姿勢が悪く猫背になっていると肩甲骨が外に開き、肩は内側へ巻かれるため、腕を後ろへ引く動作がゼロになり上腕三頭筋がさらに弱っていきます。

その結果、上腕三頭筋が衰えて、手を振ったときに二の腕が振り袖のようにぶるぶる震えるようになったり、立ち姿を横から見た時に迫力のある二の腕になってしまうのです。

二の腕痩せにヨガポーズが良い!

二の腕痩せにヨガポーズが良い!

つまり、ほっそり二の腕を手に入れるために大事なことは以下の2点です。

  1. 運動をしていないときでも上腕三頭筋が働くような正しい姿勢を身につけること
  2. 上腕三頭筋にアプローチする動きを取り入れること

「二の腕を細くするために腕立て伏せしよう!」という方がいますが、腕立て伏せは主に上腕二頭筋と胸筋を鍛えるための種目です。

上腕二頭筋があるのは、二の腕の力こぶができる側の筋肉。

物を持つ、持ち上げるなどの日常生活によくある動作の際に使われるため、女性でもあまり衰えることはありませんので、二の腕を細くしたいと思ったときには上腕二頭筋を鍛えるのは後回しで大丈夫です。

それよりもヨガポーズの心地良い動きを取り入れて、習慣にしていきましょう。

そうすれば、誰でも二の腕を確実に引き締めていくことができます。

二の腕を引き締めるヨガポーズ6選

ここからは、二の腕のたるみを引き締めるためのヨガポーズをご紹介していきます。

しっかり効果を得るために、ポイントをおさえて正しいやり方で行いましょう。

牛の顔のポーズの腕ストレッチ

牛の顔のポーズの腕ストレッチ

牛の顔のポーズの上半身の動きは、肩関節や上腕三頭筋のストレッチに効果的です。

左右差が出やすく、自身の身体の歪みにも気が付くことができます。

シンプルな動きなので、まずはここから始めてみましょう。

やり方

  1. 背筋を伸ばして座ります。呼吸を整えます。
  2. 右腕を耳の真横で上げます。
  3. 右腕の肘を曲げ、手を背中上部に垂らします。
  4. 左手を持ち上げ、右肘を持ちます。息を吐きながら左側に引き寄せ、右肘が身体の中央にくるようにします。
  5. 左手のサポートを離し、右手の位置は保ったまま、左腕を下ろしてからひじを曲げて下から背中に回します。
  6. 左右の手の指をひっかけるように背中でつなぎます。
  7. 目線をやや上向きにし、胸を開いて3~5呼吸ホールドします。
  8. 手を離し、反対側も同様に行いましょう。
    ポイント
    左右の手をつなぐには④の工程の反対側の手によるサポートが重要です。この時に深い呼吸と共に十分にストレッチするようにしましょう。それでも左右の手が届かない場合は、タオルを持って行ってみてください。

キャット&カウ

キャット&カウ

肩甲骨の可動域を広げて巻き肩を改善し、正しい姿勢へと導きます。

普段から猫背巻き肩になっている方は、重点的に行ってみてください。

特にキャットポーズでは、肩甲骨を寄せる動きを意識して行ってみましょう。

やり方

  1. 四つん這いになります。肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように。
  2. 息を吸いながら背中を反らせ、肩甲骨同士を寄せます。お尻を軽く突き出し、目線は斜め上へ。
  3. 息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨同士を離します。手で床を押し、目線はお腹を見るように。
  4. ②~③の動きを呼吸と連動させて繰り返します。5~10回程行いましょう。
    ポイント
    始めのうちは肩が上がりやすいポーズです。耳と肩を遠くに離し、首を長くするイメージで行いましょう。

スフィンクスのポーズ

スフィンクスのポーズ

背骨一つ一つを動かし、背面全体をストレッチするヨガポーズです。

姿勢の改善にはもちろん、内臓の不調改善にも効果があります。

テレビを見ながらでもできるポーズなので、ぜひ習慣にしてみてください。

やり方

  1. うつ伏せになります。両脚は肩幅程度に開き、お尻をきゅっと締めておきます。
  2. 脇をしめて両手の平を胸の横につきます。
  3. 息を吐きながら両手で床を押しつつ、少しずつ上体を起こしていきます。
  4. お腹は床につけたまま、頭~胸までを持ち上げます。両手を前に歩かせ、肩の真下に肘がくるようにしてスフィンクスのようなポーズになります。
  5. 耳と肩を遠くに離しながら、胸を開き真っすぐ前をみます。
  6. なめらかな呼吸を続けましょう。
    ポイント
    腰に負担がかかるポーズです。無理に反らずに、出来る範囲で行いましょう。難しい場合は、腕の位置をやや前方にし、腰の婉曲を緩やかに保ちます。

バッタのポーズ

バッタのポーズ

身体の後ろで腕を組むバッタのポーズで、上腕三頭筋をダイレクトに働かせていきましょう。猫背の改善にも効果的です。

バッタのポーズに慣れてきたら、日常生活の中でも背中で手を組み、上腕三頭筋と肩甲骨を動かしてみてください。

小さな習慣が、二の腕のたるみ防止になります。

やり方

  1. うつ伏せになり、両手は体側に置きます。足は腰幅に開きます。
  2. 両腕を後ろに回し、お尻の上で手を組みます。呼吸を整えます。
  3. 息を吸いながら上体を少し床から浮かし、肩甲骨を寄せます。同時に、内ももを引き締める意識で両足も床から浮かせます。首を長く保ち、目線は斜め上へ。
  4. 息を吐きながらポーズを安定させます。
  5. 2~3呼吸ホールドし、ゆっくり床に戻ります。
    ポイント
    背中で手を組むのが難しい場合は、タオルの端と端を持って行ってみましょう。勢いで反るのではなく、肩甲骨を大きく動かして身体を反ることが大切です。

ヨガのバッタのポーズとは?4つの効果と正しいやり方を徹底解説

チャトランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)

チャトランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)

チャトランガダンダーサナは、ダイレクトに上腕三頭筋を鍛えられるヨガポーズです。

二の腕引き締め効果だけでなく、体幹も鍛えることができるのでシェイプアップ効果を狙う方におすすめです。

ただし、ある程度の筋力が必要となり、難易度が上がりますので、無理のない範囲で挑戦してみてください。

やり方

  1. 四つん這いになります。両腕は肩幅よりやや広く、脚幅は腰幅程度に開きます。肩の真下に手首がくるようにします。お腹が沈みこまないよう、軽く力を入れます。
  2. 両脚を後方へ伸ばしてつま先をつき、プランクポーズ。手で強く床を強く押します。肩からかかとまで一直線になるように、お尻を上げ過ぎないように注意。
  3. 息を吐きながら、脇を閉めたまま肘を曲げていき、やや斜め前方の床に下りていきます。
  4. プランクポーズの姿勢を保ったまま全身を床に近づけていき、肘を90度まで曲げます。
  5. 息を吸いながら、次のポーズ(アップドッグが一般的)に移行するか、床までゆっくり下りましょう。
    ポイント
    難しい場合は、両膝を床につき、つま先を立てて行いましょう。そのときも体幹は平らに保てるようにお腹に力を入れておきます。脇が開かないように注意してください。慣れてきたら、できるだけゆっくりと腕を曲げていきましょう。

アップドッグ

アップドッグ

アップドッグは、上腕三頭筋を使い上体を反らせるヨガのポーズです。

ここでは、うつ伏せから入るやり方をご紹介しますが、多くの場合アップドッグだけを行うことはなく、ダウンドッグプランク→チャトランガダンダーサナ→アップドッグという太陽礼拝に出てくる流れで取り入れられます。

チャトランガダンダーサナとアップドッグという移行なら、長い間上腕三頭筋を働かせることができるので二の腕痩せに効果的です。

やり方

  1. 両脚を腰幅に開いてうつ伏せに寝ます。胸の横に両手をつきます。
  2. 息を吸いながら両手で床を押して上体をやや反らせ、全身を床から浮かせていきます。
  3. 床についているつま先を返して、足の甲を床につき身体を支えます。
  4. 両肘をすべて伸ばし、目線は斜め前へ。
  5. 息を吐きながら次のポーズ(ダウンドッグが一般的)に移行するか、床までゆっくり下りましょう。
    ポイント
    肘を強く伸ばして固めてしまうと負担がかかるので、やや緩めておきましょう。腰を反らせるポーズですが、お腹にも力を入れておくことで腰への負担が和らぎます。体幹の力も意識して、安定したポーズを目指しましょう。

毎日ヨガでほっそり二の腕ゲット!

毎日ヨガでほっそり二の腕ゲット!

気になる二の腕のたるみや太さは、ヨガのポーズで引き締めていくことが可能です。

ヨガポーズには、二の腕の太さの鍵となる姿勢の改善に効果的なメソッドがたくさん詰まっていますよ。

運動が苦手な方はゆるやかなヨガポーズから始めてみましょう。

より短期間で効果を出したい方には、ダイレクトに上腕三頭筋に効くチャトランガダンダーサナがおすすめです。

最初は筋肉痛になると思いますが、二の腕は確実に引き締まります。

ぜひ自分にあったヨガポーズを取り入れてみてください。

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