ヨガの太陽礼拝とは?具体的な効果と太陽礼拝Aのやり方についてヨガインストラクターがご紹介

ヨガの太陽礼拝とは
ヨガを始めて一カ月も経つと、段々クラスにも慣れてきて、色々なヨガのワードもきこえてくると思います。

そんな中で「太陽礼拝」という、耳慣れない言葉も聞いたことがあるのではないでしょうか?

太陽礼拝は、ヨガの中では大事なキーワードのひとつ。

今回は、ヨガインストラクターである筆者とともに太陽礼拝について掘り下げていきましょう。

太陽礼拝とは?

太陽礼拝とは?

12からなるヨガの基本的なポーズを、一連の流れとして行うシークエンス。

ひとつひとつのポーズを呼吸に意識を保ちながら行う。

太陽礼拝は、その名の通り太陽の恵みに感謝を表す動作のエクササイズ。

ですが、お腹が空っぽの状態であればいつやってもよく、「朝にやらなければいけない」ということはありません。

ヨガのクラスのウォームアップにも多く使われており、ヴィンヤサヨガやアシュタンガヨガ、パワーヨガなどではポーズのつなぎとして頻繁に出てきます。

太陽礼拝の効果とは?

太陽礼拝の効果とは?

太陽礼拝は、ヨガの基本の動きの連続からできています。

基本的でありながらカラダ全体を使うシークエンスは、全身のストレッチや筋力アップ、カラダの温めなど様々な効果がみられます。

太陽礼拝の効果

  • 全身のストレッチ
  • 筋力アップ
  • 体質改善
  • 集中力アップ
  • 効率的なカラダの使い方のマスター

太陽礼拝を何度か繰り返すことにより、カラダが柔らかくほぐされていくのを感じられるでしょう。

呼吸と連動しながらカラダを動かすと、自然と頭が空っぽになり、頭の中をリセットできるのも太陽礼拝の効果のひとつ。

太陽礼拝に慣れると、効率的なカラダの使い方を頭ではなくカラダで感じられるようになります。

他のヨガポーズをする上での手助けにもなるのです。

太陽礼拝とチャトランガ

太陽礼拝とチャトランガ

太陽礼拝のポーズの中でも、難易度が高いのがチャトランガと呼ばれるポーズ。

チャトランガとは4点で支える杖のポーズチャトランガタダーサナのことです。

腕の筋肉や体幹が必要になり、初心者には難しくチャトランガの代わりに8点のポーズに置き換えるバージョンもあります。

ですが、チャトランガは正しく積み重ねると難易度の高いアームバランスのポーズなどの基礎になるもの。

チャトランガを鍛えることは、体幹トレーニングにもなり代謝アップも期待できます。

今回は、チャトランガが組み込まれた太陽礼拝をご紹介いたします。

太陽礼拝Aにチャレンジ!

太陽礼拝には色々なバリエーションがあります。

太陽礼拝AとBというのが、主流な太陽礼拝と言えるでしょう。

今回は、比較的やさしい太陽礼拝Aをご紹介します。

①山のポーズ

やり方

  1. 足は肩幅程度に開き、頭のてっぺんが上につられているようにまっすぐに立つ。
  2. 足の親指のつけね、小指のつけね、カカトの3点に平等に体重がかかるように意識する。
  3. 手を胸の前で合掌する。

ポイント

オナカを軽く引き上げて、姿勢をまっすぐに保ちます。

ヒザをロックしないように要注意。

②上向きの礼拝のポーズ

やり方

  1. 息を吸いながら、合掌した手を上に引き上げる。
  2. 手の親指が少し頭の後ろにくる位置に持って来て、首の後ろを引き上げながら目線は手にやる。

ポイント

腹筋を引き上げて、下腹部や肋骨が前に出ないように注意しましょう。

肩はなるべくリラックスして、力が入って上がらないようにしてくださいね。

③立位前屈のポーズ

やり方

  1. 息を吐きながら両手を外から下に回すと同時に、上体を前に倒す。
  2. 股関節から上体を前に折りたたむようなイメージで前屈し、尾てい骨を上に引き上げる。

ポイント

ヒザを伸ばすのが理想の形ですが、痛い場合はヒザを曲げてもいいので背中と首の力を抜くことを重視しましょう。

④半分の前屈のポーズ

やり方

  1. 息を吸いながら、背筋を伸ばして上体をリフトする。
  2. 手はスネか太ももに置き、軽く押して背骨をまっすぐ前方に伸ばす。

ポイント

首の後ろも伸ばして、頭のてっぺんを前に引っ張るイメージを持ちましょう。

肩と耳は離して首を長く伸ばします。

⑤プランクポーズ

やり方

  1. 息を吐きながら手を肩幅に開いて床に着く。
  2. 息を吸いながら片足ずつ後ろに引き、つま先で床を押す。

ポイント

頭のてっぺんからカカトまでが一直線になるように意識しましょう。

⑥チャトランガ(4点で支える杖のポーズ)

やり方

  1. 息を吐きながらプランクポーズから少し前にカラダをスライドするイメージで、ヒジを曲げる。
  2. 姿勢は一直線に保ち、ワキは外に開かないようにしめたままにする。

ポイント

太陽礼拝の中の難関ポーズです。

ヒジの下に手が来るのが理想。

ヒジが後ろに引けてたり外に開いたりしてしまうと、ヒジや手首の負担になるので注意してください。

⑦アップドック

やり方

  1. 息を吸いながらチャトランガから前にスライドし、胸を上に上げる。
  2. つま先の後ろで床を押し、ヒザや太ももは床から浮いているようにする。

ポイント

肩と耳を離して首を長くします。

反るというよりは上に引き上げる意識を強く持ちましょう。

⑧ダウンドック

やり方

  1. 息を吐きながら両手で床を押し、骨盤を上に押し上げる。

ポイント

カラダ全体で三角形を作るように意識しましょう。

肋骨が開いたり反り腰になったりしないように、軽くお腹は引き上げましょう。

⑨半分の前屈のポーズ

やり方

  1. 息を吸いながら片足を手と手の間に踏み込む。
  2. 吐きながらもう片方も手と手の間に持ってくる。
  3. 次に息を吸うときに手はスネか太ももに置き、軽く押して背筋を伸ばして上体をリフトする。

⑩前屈

やり方

  1. 息を吐きながら両手を外から下に回すと同時に、上体を前に倒す。
  2. 股関節から上体を前に折りたたむようなイメージで前屈し、尾てい骨を上に引き上げる。

⑪上向きの礼拝

やり方

  1. 息を吸いながら両手を横から回すと同時に、上体を立っている状態まで起こし両手を合わせる。

ポイント

なるべく背中は伸ばしたまま、起こしましょう。

⑫山のポーズ

やり方

  1. 足の親指の付け根、小指の付け根、カカトの3点に平等に体重がかかるように意識する。
  2. 手をおろし胸の前で合掌する。

太陽礼拝でヨガを深めよう

日常生活では聞くことのない「太陽礼拝」。

慣れないうちはぎこちなくなるかも知れませんが、繰り返すうちに流れを見つけられるはずです。

特に呼吸を意識しながら何度か繰り返すと、段々とコツがつかめてきますよ。

ぜひチャレンジして効果を体感してみてください!

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