安眠するのに最適な食べ物とは?快適な睡眠を得るための食事法もご紹介

安眠のための食事方法
「良い睡眠が取れていますか?」と聞かれて、自信をもって「はい!」と答えられる女性はどれほどいるでしょうか。

私も以前は「はい!」と答えていたのですが、現在は仕事に追われる毎日(正社員)の中で睡眠を犠牲にしてしまっている部分も少なくありません。

しかし、本来は忙しいからこそきちんと食事を摂って、安眠することが理想。

管理栄養士として、睡眠は食事からとテーマとして安眠するのに最適な食事をご紹介いたします。

安眠のゴールデンタイムと睡眠時間

安眠のゴールデンタイムと睡眠時間

安眠できていなければ、疲れも取れず翌日の仕事にも影響がでてくきますよね。

安眠を実現するために、まずは理想的な睡眠について解説していきます。

安眠のゴールデンタイムは?

安眠のゴールデンタイムはよく耳にするかもですが、22時~3時の時間帯です。

なかなか22時に就寝することは難しいと思いますが、遅くとも0時には眠りにつくことが理想とされてます。

みなさんは0時~3時には眠りにつけてますか?

美容、疲労、成長、精神面ともにこの時間帯にはまずは眠りについておきましょう。

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理想の睡眠時間は?

睡眠についてはさまざまな研究がなされていますが、理想的には6~8時間といわれています。

私は、毎日7時間安眠できているのでこれはクリアです。

たまにショートスリーパーの人もいらっしゃいますが、私を含めてほとんどのかたにはムリですよね。

睡眠時間が極端に少なくても平気な人

まずは睡眠時間を確保することで安眠につながっていきます。

安眠に必要な栄養素

ビタミンB6が安眠にオススメ

実は、以前の職場で睡眠の質が悪いといった患者様に対して栄養素の摂り方を指導した経験があります。

その経験も踏まえてお伝えすると、安眠に必要な栄養素はビタミンB群ってご存じでしたか?

さらにいうと、ビタミンB6がオススメ。

ビタミンB群とは

ビタミンBにはB群といわれるように数種類あります。

ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンとこんなにも存在しています。

もちろんどのビタミンBも必要であり、それぞれのはたらきがあります。

エネルギー代謝経路、安眠やリラックスなどの神経作用などあらゆる場面でビタミンB群は補助的役割を担ってくれています。

ビタミンB6と安眠

ビタミンBはB群として摂取することが多方面で最大限の効果を発揮します。

しかし、よりピンポイントに効かせたい場合においては各ビタミンBを重点的に食事やサプリメントから摂取する方法もあります。

そして、安眠という側面ではビタミンB6を利用するのがオススメ!

ビタミンB6は、神経伝達物質と呼ばれるものの合成に必要不可欠であり、その合成された物質が安眠に深くかかわってきます

ビタミンB6を摂取するために

ビタミンB6の多い食事としては、マグロやサンマ、牛レバーなどが代表的です。

簡単に言えば、肉や魚のおかずです。

ですので1日を通して、肉や魚もしっかり食べておきましょうということが前提となってきます。

しかし、食事で摂れる量というのは限界があり、安眠のためといっても食事から摂取できる量には限界がありますよね。

そこでビタミンB6もしくはビタミンB群を安眠のために摂取する場合は、サプリメントもいいでしょう。

サプリメントの場合はビタミンB6単体よりもビタミンB群として販売されていることが多いです。

ビタミンBがなるべくたくさん入っているサプリメントをとくに夜(夕食後や就寝前など)摂取すると安眠効果を期待できます。

また、食事では欠食しないこと。

こちらも重要な点になってきます。

欠食したり偏食してしまうと、それだけで口から摂取する食事や栄養が減少してしまうので気を付けておきましょう。

肉や魚といったおかずをしっかり食べることを忘れずにしてください。

安眠のための食事方法

安眠のための食事方法

では、日常的な食事として安眠に必要なこともお伝えします。

  • カフェインは寝る前に摂取しないこと
  • 満腹状態よりも腹八分目
  • 寝る3時間前には食事を終える

上記の内容は大切です。

仕事の都合上、どうしても食事時間が遅くなるのはよくわかります。

そして、疲れると食べてすぐ寝たくなる気持ちもわかります。

ただ、食事は摂取してからカラダの中では消化吸収が行われているのです。

消化吸収が活発に行われているとカラダは起きていると思ってしまうため、寝たとしても安眠できません。

どうしても夜が遅くなる場合は、消化は良いものを食べるということだけでも意識しておきましょう。

消化の良いものとは、脂質の少ないものを思い浮かべてみてください。

脂質は消化に最も時間を要するものです。

食事を整えて安眠に備えよう

食事を整えて安眠に備えよう

私たちのカラダは、食事から栄養素を摂取し作られています。

カラダの皮膚や筋肉といった構造的なこともですが、メンタルや感情、リラックスしている状態などと内面部分も食事と密接な関係があります。

食事を整えることは心とカラダを元気にするということです。

つまり、日ごろの疲れをとること、安眠できることは、食事の影響も少なからずあります。

その日の疲れは、その日のうちに!

そんな睡眠の質を上げるためにも、食事を整えてカラダを労ってあげましょう。

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