これらはすべて便秘が原因で起こることが考えられます。
たかが便秘と侮ってはいけません。
この記事では、栄養管理士である筆者が便秘改善に効果的な食べ物をご紹介していきます。
便秘とは？
便秘は、多くの方が抱いている悩み。
便秘といっても人によって日数もさまざまですが、便秘に定義はあるのでしょうか。
3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態。
出典：日本内科学会
毎日、排便があっても残便感によっては便秘と定義されることについては驚きですよね。
みなさまは便秘に当てはまりますでしょうか。
もしそうなら、次に便秘の原因をしっかりと把握することで、毎日、便がすっきりでるような状態を目指していきたいものです。
便秘の原因は？
便秘の原因
- 食生活の乱れ
- 疾患によるもの
- ストレスや生活環境の変化
- 運動不足
- 不規則な生活
上記のように、便秘の原因はたくさん考えられます。
食生活の乱れによる便秘は、無理なダイエット、偏った食生活、水分や油分の不足と更にさまざまな原因がありますが、中でも一番多いのは食物繊維の不足。
便秘解消のためにはバランス良く食べましょうと言われますが、わたしが最も大切にしていることは食物繊維を摂取することです。
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便秘解消の手助けとなる食物繊維
みなさんも一度は耳にしたことはある、「食物繊維」という言葉。
ただ、食物繊維と一口にいっても水溶性食物繊維と不溶性食物繊維と2つのタイプがあるのはご存じでしょうか。
食物繊維の2つのタイプ
- 水溶性食物繊維
- 水に溶けるタイプの食物繊維。
- 不溶性食物繊維
- 水には溶けないタイプの食物繊維。
では、便秘解消にとって必要な食べ物となるのはどちらでしょうか。
実はどちらも必要です。
便秘のタイプによって必要な食物繊維が異なるため、2つのタイプについて便秘解消方法をご紹介いたします。
便秘解消の不溶性食物繊維
不溶性食物繊維を摂取していただきたい方は、「腸の動きが悪い（弛緩性）タイプの便秘の方」。
腸を刺激し、排便の量を増加させてくれることで便秘解消につながります。
便が細いので量を増やしたいという便秘の方は、こちらの不溶性食物繊維の摂取を意識しましょう。
しかし、もともと便が硬い方は不溶性食物繊維をとることで、さらに硬くなり便秘が悪化してしまう場合があるので注意してください。
食物繊維の多い食べ物として、よくゴボウを思い浮かべる方もいると思いますが、ゴボウは不溶性食物繊維。
穀類や豆類、野菜、芋類など
便秘解消の水溶性食物繊維
次に、水溶性食物繊維を摂取していただきたい方は「腸が変な動きをする（痙攣性）タイプの方」です。
水に溶けた食物繊維が便を柔らかくしてくれることで、便秘解消になります。
大腸が緊張状態となり内容物の通過と排便に障害をきたしている状態。
ストレスや自律神経の乱れなどが原因になることも多く、若年層や女性に多いのが特徴です。
便意があるのに出ないなど、腹痛を伴うような便秘の方はこちらの水溶性食物繊維の摂取を意識しましょう。
海藻やこんにゃく、大麦、果物など
便秘解消におすすめな食べ物ランキング
上記のように便秘解消するためには、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも摂取していただきたい食物繊維となります。
厚生労働省が発表している一日あたり食物繊維の摂取目標量
しかし、実際のところ目標摂取量に対して、ほとんどの男性は15.0ｇ/日、女性は14.4ｇの食物繊維しかとれていません。
つまり、男女関わらず1日4～5ｇの食物繊維を増量することが必要ですね。
ということで、栄養管理士の筆者が日常的使いやすいものとして不溶性と水溶性食物繊維をともに含んだとりいれやすい食べ物をご紹介します。
5位：納豆
納豆は発酵食品ということもあり、腸内環境を整える上で摂取したい一品です。
副菜が足りないときやごはんのお供に追加するだけでも、食物繊維量がアップしますよ。
納豆は便秘解消にオススメな食べ物でありますが、好き嫌いも激しい食べ物であり、私自身も実は苦手なので5位という結果に。
4位：アボガド
アボガドは、栄養の宝庫とも言われています。
もちろん、食物繊維も豊富に含まれており脂質も多いため、腸の運動を促してもくれます。
サラダにアボガドを追加してみるのもオススメです。
ただし、脂質が多いため食べ過ぎには注意しましょう。
3位：キウイフルーツ
果物の中では、食物繊維の量が多い食べ物として有名です。
便秘解消だけでなく、ビタミンCも豊富なため女性のとってはありがたい食べ物！
2位：大麦
普段の白米だと、ごはん100ｇあたり0.3ｇしか入っていない食物繊維です。
そこを麦ごはんにすることで、食物繊維が多くとれるため毎食のごはんを麦ごはんにしていくのもオススメ。
1位：バナナ
朝食や間食としても、手軽に摂取できるバナナ。
バナナの良いところは、水溶性と不溶性食物繊維どちらもバランス良く含まれていることです。
さらに、食物繊維だけでなく便秘解消に必要なオリゴ糖をふくんでいるので、さらに便秘解消へ！
ヨーグルトと一緒に食べるものオススメです。
便秘解消のために気を付けること
食物繊維は、ほとんどの方が摂取する目標量を下回っています。
そのため、意識して普段の食事にプラスすることで便秘解消につながっていきます。
また食べ物だけでなく、まず朝起きたらコップ1杯の白湯を摂ることも大事。
水分がなければ便も硬くなってしまいます。
こういった日常生活にも留意し、便秘の解消へとつなげていきましょう。
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